3 Hal yang Perlu Diketahui Sebelum Memulai Diet Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak

Sejak Diet Atkins dimulai pada tahun 1960-an, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (LCHF) telah populer. Saat ini, diet ketogenik, diet LCHF lainnya, terus menjadi tren di TikTok. Diet ini menjanjikan penurunan berat badan yang lebih cepat dan mudah tanpa perlu menghitung kalori. Namun, seperti diet lainnya, rencana diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak memiliki pertimbangan dan potensi risikonya sendiri.

Sebelum Anda memulai diet LCHF, Anda harus memahami apa saja yang termasuk di dalamnya dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi tubuh Anda, baik sekarang maupun di masa mendatang. Diet ini, seperti namanya, secara drastis mengurangi karbohidrat—makronutrien yang cukup penting—sementara meningkatkan lemak.

Untuk membantu Anda membuat keputusan yang tepat, berikut adalah tiga hal penting yang perlu diketahui sebelum memulai diet LCHF, menurut ahli diet terdaftar MyFitnessPal Katherine Basbaum.

1. Tidak ada definisi pasti mengenai diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak

Tidak ada protokol atau aturan tunggal yang disepakati untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Istilah ini sering digunakan, tetapi cara makan ini memiliki banyak bentuk yang berbeda. Sebagian besar penelitian menganggap asupan harian 20 hingga 50 gram sebagai “rendah karbohidrat”.

“Diet rendah karbohidrat adalah istilah umum yang digunakan untuk merujuk pada beberapa diet yang berbeda,” jelas Basbaum. Anda mungkin juga mengenal diet ini dengan nama-nama seperti diet keto atau diet karnivora.

Basbaum membaginya ke dalam beberapa kategori:

• Diet sangat rendah karbohidrat: “Biasanya diet ini mengandung kurang dari 10% karbohidrat atau 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari,” katanya.
• Diet rendah karbohidrat: Ini adalah versi diet rendah karbohidrat yang tidak terlalu ekstrem. Diet ini memungkinkan hingga 26% kalori harian Anda berasal dari sumber karbohidrat. “Biasanya kurang dari 130 gram per hari,” kata Basbaum.
• Karbohidrat sedang. Pada diet karbohidrat sedang, Anda memperoleh 26%-44% kalori harian dari sumber karbohidrat.

Jika Anda akan mengurangi karbohidrat, Basbaum menyarankan untuk mempertimbangkan rute karbohidrat sedang dan menghindari diet rendah karbohidrat.

Kisaran karbohidrat pada berbagai rencana diet memungkinkan fleksibilitas dalam cara Anda menerapkan diet. Memahami variabilitas ini penting untuk menyesuaikan diet dengan kebutuhan dan gaya hidup pribadi Anda, jika Anda memutuskan untuk melakukannya.

2. Diet LCHF Berdampak pada Penurunan Berat Badan—Setidaknya dalam Jangka Pendek

Salah satu alasan utama orang tertarik pada diet LCHF adalah potensinya untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

“Diet rendah karbohidrat menarik karena penurunan berat badan yang cepat dan relatif mudah untuk menjalani diet selama beberapa minggu atau bulan pertama,” kata Basbaum. Keberhasilan awal ini dapat memotivasi dan memberikan rasa bangga.

Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil kesehatan jangka panjang dari diet LCHF belum diteliti dengan baik. Tidak ada penelitian ekstensif tentang efeknya dalam jangka waktu bertahun-tahun dan puluhan tahun.

Selain itu, menurut Basbaum, sifat restriktif dari diet ini dapat membuat diet ini sulit untuk dipatuhi dalam jangka panjang. Hal ini dapat menyebabkan diet yo-yo dan kenaikan berat badan jika Anda kembali ke pola makan yang biasa.

“Bahkan dalam jangka pendek, diet rendah karbohidrat tidak tepat dan aman untuk semua orang. Penting untuk mendiskusikan pro dan kontra dengan praktisi kesehatan Anda sebelum memulai diet seperti ini,” katanya. Sebelum memulai diet rendah karbohidrat atau cara makan baru lainnya, buatlah janji temu untuk membicarakannya dengan dokter atau ahli gizi.

3. Ada Risiko Kesehatan Jangka Pendek dan Jangka Panjang Terkait dengan Diet LCHF

Meskipun diet LCHF dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, diet ini juga memiliki risiko kesehatan. Dalam jangka pendek, diet seperti diet ketogenik dapat menyebabkan mual dan kebingungan yang dikenal sebagai “keto flu”.

Masalah jangka panjang bisa lebih serius. “Banyak diet rendah karbohidrat, terutama diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik, mendorong asupan lemak jenuh dalam jumlah besar (daging merah, bacon, mentega, keju, dll.) yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung,” Basbaum memperingatkan.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, diet ini mungkin tidak cocok untuk Anda. “Saya hanya akan merekomendasikan diet ini kepada seseorang yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung, ginjal, hati, atau diabetes,” kata Basbaum. Bahkan jika Anda tidak memiliki masalah apa pun, karena terbatasnya penelitian yang tersedia tentang kepatuhan jangka panjang, Basbaum menyarankan untuk mengikuti diet LCHF tidak lebih dari beberapa minggu atau bulan, idealnya di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi. Ini mungkin berguna bagi sebagian orang sebagai langkah awal, tetapi “Kemudian saya sarankan untuk beralih ke rencana makan yang lebih seimbang dan berkelanjutan,” katanya.

Kandungan serat yang rendah dalam pola makan ini menjadi perhatian lain. Kekurangan serat dapat berdampak negatif pada kesehatan usus. Serat membantu tubuh Anda menjaga sistem pencernaan yang sehat dan mendukung mikrobioma usus, yaitu komunitas mikroorganisme, termasuk bakteri, jamur, dan virus, yang hidup di usus Anda dan dapat memengaruhi kesehatan Anda.

“Sekali lagi, berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu karena mereka dapat menyesuaikan diet seperti ini untuk Anda agar seaman dan seefektif mungkin,” kata Basbaum.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet LCHF, ingatlah rekomendasi berikut:

• Usahakan mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat per hari.
• Asosiasi Jantung Amerika menganjurkan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari 5% hingga 6% kalori harian Anda dari lemak jenuh. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, batasnya adalah sekitar 13 gram lemak jenuh sehari.

Jika Anda membatasi karbohidrat, sebaiknya lacak asupan serat dan lemak jenuh dengan menggunakan aplikasi pelacak makanan seperti MyFitnessPal untuk memastikan diet Anda tidak mengganggu diet sehat.

Intinya

Ingat, Anda tidak perlu mengurangi karbohidrat atau kelompok makanan apa pun secara drastis untuk mencapai berat badan yang sehat. Basbaum mengatakan bahwa alternatif yang lebih baik untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak adalah dengan mengurangi karbohidrat olahan (seperti keripik, kue, es krim, pizza beku, kue kering) daripada membatasi semua jenis karbohidrat.

Banyak karbohidrat dari makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang diproses secara minimal, baik untuk kesehatan Anda dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Lacak karbohidrat dan makro lainnya di Aplikasi MyFitnessPal.

Awalnya diterbitkan pada tanggal 3 September 2020; Diperbarui pada tanggal 19 Agustus 2024