3 Tips untuk Meningkatkan Citra Tubuh

Inilah saatnya citra tubuh cenderung memburuk (lihat musim panas!). Ikuti tiga kiat berikut untuk membantu meningkatkan citra tubuh selama bulan-bulan musim panas yang menantang, tetapi simpanlah kiat-kiat ini di saku belakang Anda untuk digunakan sepanjang tahun!

Apa itu citra tubuh?

Saya membahas hal ini dalam buku-buku tentang citra tubuh terbaik saya. Ada banyak cara berbeda untuk menggambarkan citra tubuh, tetapi saya menganggapnya sebagai gambaran mental yang Anda miliki tentang tubuh Anda, yang mencakup pikiran, perasaan, sikap, dan keyakinan terhadap tubuh Anda.

Citra tubuh dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk penindasan sistemik (budaya yang memberi tahu Anda bahwa tubuh kurus adalah yang terbaik dan tubuh gemuk itu buruk), susunan genetik Anda, sejarah Anda (termasuk trauma apa pun), nilai-nilai Anda, dan seterusnya.

Pekerjaan penyembuhan citra tubuh adalah sebuah praktik – bukan tujuan yang Anda tuju lalu Anda dapat bersantai di kursi santai dan minum margarita sepanjang hari (meskipun bukankah itu menyenangkan?!). Ini adalah sebuah perjalanan. Sebuah praktik untuk terus pulang ke diri Anda dan tubuh Anda.

Beberapa hari/minggu/bulan akan lebih menantang dibanding hari/minggu/bulan lainnya dan akan membutuhkan lebih banyak perhatian, energi, dan keanggunan, dan musim lainnya akan terasa sedikit lebih mudah dan ringan – mungkin Anda tidak perlu terlalu banyak memikirkannya.

Pekerjaan penyembuhan citra tubuh adalah tentang berada dalam hubungan yang benar dengan tubuh Anda. Pikirkan tentang hubungan lain yang Anda jalani – mungkin dengan pasangan, anak, atau teman. Beberapa hari Anda merasa benar-benar terhubung dan didukung oleh orang tersebut dan di hari lain Anda mungkin merasa berselisih dengan mereka atau terputus hubungan.

Anda mungkin merasa sangat mencintai orang itu suatu hari dan merasa sangat frustrasi terhadapnya di hari berikutnya. Hal yang sama juga berlaku pada hubungan Anda dengan tubuh Anda.

Dan seperti yang saya yakin kita semua pernah alami di satu titik atau lainnya, hubungan butuh usaha. Terkadang kerja keras. Menjalin hubungan yang baik dengan tubuh Anda juga butuh usaha. Dan usaha itu bisa terlihat seperti tiga kiat yang saya berikan di bawah ini (dan tentu saja bisa terlihat seperti hal-hal lain yang tidak saya sebutkan di bawah ini – saya hanya punya sedikit ruang dalam satu posting blog!)

Tips untuk mencapai citra tubuh yang lebih baik

1. Jadilah penasaran tentang apa keyakinan Anda tentang tubuh.

Sebelum Anda mulai, saya rasa akan sangat membantu jika Anda memiliki pemahaman dasar tentang citra tubuh Anda saat ini dan bagaimana Anda sampai pada titik ini. Apa saja faktor yang telah membentuk perasaan Anda tentang tubuh Anda saat ini? Ini akan memberi Anda rasa konteks, pemahaman, dan bahkan mungkin belas kasih terhadap pikiran dan perasaan Anda tentang tubuh Anda saat ini.

Bukankah ada pepatah yang mengatakan bahwa untuk mengetahui ke mana Anda akan pergi, Anda harus memahami tempat yang pernah Anda kunjungi? Saya rasa saya tidak mengarangnya begitu saja dan saya tidak yakin harus menyalahkan siapa, tetapi saya rasa pepatah itu berlaku di sini :).

Mungkin kamu membuat garis waktu citra tubuh di mana Anda memetakan masa kanak-kanak awal, usia sekolah, praremaja, remaja, dewasa muda, dewasa, dan mencatat semua kenangan tentang pengalaman atau peristiwa selama masa-masa itu dalam hidup Anda yang memengaruhi perasaan Anda tentang tubuh Anda (positif, negatif, atau netral). Mungkin Anda mengubah perilaku atau mengambil tindakan (misalnya mulai berdiet) karenanya dan Anda juga dapat menulis tentang itu.

Dan/atau mungkin Anda membuat jurnal tentang pertanyaan refleksi berikut:

• Apa keyakinan Anda saat ini tentang tubuh?
• Siapakah yang memberimu keyakinan tersebut?
• Apakah itu keyakinan Anda atau keyakinan orang lain?
• Di mana Anda belajar bahwa beberapa tubuh lebih baik daripada yang lain?
• Seberapa kuat masing-masing keyakinan tersebut (nilai pada skala 1-10)?

2. Pahami dengan jelas apa yang membuat Anda merasa lebih baik (dan lebih buruk) dalam tubuh Anda.

Baiklah semuanya. Inilah yang membuat citra tubuh menjadi begitu rumit. Sifatnya dinamis dan perseptual – terus berubah berdasarkan faktor internal dan eksternal.

Berikut ini adalah contoh bagaimana hal ini terjadi:

Anda bangun di pagi hari, mengenakan celana olahraga longgar, dan duduk di sebelah seseorang yang lebih besar dari Anda. Pada saat ini, Anda mungkin merasa lebih kecil dan mungkin lebih baik tentang tubuh Anda.

Kemudian, setelah makan beberapa kali, Anda merasa sedikit kembung, dan sekarang Anda mengenakan celana jins ketat. Anda naik kereta dan duduk di sebelah seseorang yang lebih kecil dari Anda. Pada saat itu, Anda mungkin merasa lebih besar dan mungkin merasa lebih buruk tentang tubuh Anda. Ukuran tubuh Anda tidak berubah secara objektif sepanjang hari, tetapi persepsi terhadap tubuh Anda telah berubah secara signifikan.

Karena citra tubuh bersifat perseptual, akan sangat membantu jika Anda memiliki pemahaman mendalam tentang pemicu citra tubuh perseptual Anda – hal-hal apa saja yang membuat Anda merasa lebih positif hingga netral terhadap tubuh Anda dan hal-hal apa saja yang membuat Anda merasa lebih negatif terhadap tubuh Anda?

Berikut adalah beberapa contoh hal yang mungkin membuat orang merasa lebih baik dengan tubuh mereka:

• lintas alam
• cuaca yang lebih dingin
• mengenakan pakaian yang nyaman dan lucu
• tingkat stres yang relatif rendah
• beryoga-jogja
• mendapatkan pijat
• mandi
• perawatan kulit

Berikut adalah beberapa contoh hal yang mungkin membuat seseorang merasa lebih buruk pada tubuhnya:

• media sosial
• peristiwa kehidupan yang penuh tekanan
• PMS atau sedang menstruasi
• kembung / mengalami gangguan GI
• perbandingan atau pengecekan tubuh
• suhu yang lebih hangat
• berkeringat
• tidak berpakaian di pagi hari

Bagaimana perasaan Anda jika membuat daftar Anda sendiri? Apa saja yang akan dimasukkan ke dalamnya?

Anda dapat menggunakan peta citra tubuh perseptual ini untuk membantu memahami pengalaman Anda dengan lebih baik. Jika Anda merasa negatif terhadap tubuh Anda, Anda dapat merujuk ke daftar tersebut untuk membantu Anda memahami hal-hal lain yang mungkin terjadi yang memengaruhi hal tersebut. Anda juga dapat menggunakan peta tersebut untuk membantu Anda mengingat alat atau aktivitas apa yang membantu Anda merasa sedikit lebih baik terhadap tubuh Anda sehingga Anda dapat memanfaatkannya.

Biasanya hal-hal ini bukan perbaikan ajaib yang membuat Anda tiba-tiba mencintai tubuh Anda, tetapi jika Anda menyadari bahwa hal itu membuat Anda merasa 5% lebih baik tentang tubuh Anda, itu adalah kemenangan! Kami bertujuan untuk perubahan kecil yang halus, bukan kesempurnaan (karena peringatan spoiler: kesempurnaan tidak ada).

3. Pimpin dengan rasa kasih sayang pada diri sendiri.

Rasa belas kasihan pada diri sendiri merupakan bagian dari dasar penyembuhan citra tubuh. Rasa belas kasihan pada diri sendiri melibatkan memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan, bersikap penuh perhatian pada saat emosi muncul tanpa menghakimi, dan mengingat bahwa pengalaman hidup Anda adalah bagian dari menjadi manusia dan orang lain juga berjuang dengan hal yang sama. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat posting blog saya yang membahas lebih dalam 3 prinsip rasa belas kasihan pada diri sendiri.

Rasa welas asih terhadap diri sendiri dapat digunakan di setiap langkah perjalanan penyembuhan Anda. Namun, ini juga merupakan latihan, jadi berbaik hatilah pada diri sendiri saat Anda mengasah keterampilan ini.

Kasih sayang terhadap diri sendiri berarti memperlakukan diri sendiri dengan baik – termasuk tubuh Anda. Ini bisa terlihat seperti:

• memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan cukup makanan yang terasa enak
• tidak menghukum tubuh Anda dengan latihan keras tetapi malah melakukan gerakan yang terasa menyenangkan
• mandi secara teratur dan mencuci muka
• tidur lebih awal agar Anda mendapatkan tidur yang cukup
• beristirahat ketika Anda lelah atau ada yang sakit

Rasa belas kasih terhadap diri sendiri juga dapat digunakan saat Anda mengalami hari yang sulit karena citra tubuh yang buruk. Daripada menyalahkan diri sendiri karena mengalami citra tubuh yang buruk, dapatkah Anda berbicara kepada diri sendiri dengan hangat dan ramah – “Maafkan aku sayang, sangat sulit untuk menghadapi perasaan negatif ini.”

Dapatkah Anda mengingatkan diri sendiri bahwa ada begitu banyak orang lain di seluruh dunia yang juga mengalami hari-hari sulit terkait citra tubuh dan dapatkah Anda terhubung dengan kolektifitas pengalaman manusia yang sangat normal ini agar merasa tidak terlalu sendirian?

Bisakah Anda menerima perasaan tidak nyaman itu dan membiarkannya mengalir dalam diri Anda alih-alih menyingkirkannya?

Rasa belas kasih terhadap diri sendiri juga dapat dipraktikkan saat Anda belum melangkah lebih jauh dalam perjalanan penyembuhan citra tubuh Anda atau saat Anda merasa “harus” melangkah lebih jauh. Dapatkah Anda mengingatkan diri sendiri bahwa penyembuhan citra tubuh adalah sebuah praktik dan perjalanan, bukan sesuatu yang harus disempurnakan atau tujuan yang harus dicapai?

Dapatkah Anda menghargai bagian ini yang mencoba mengelola penyembuhan Anda dan menginginkan yang terbaik bagi Anda? Dapatkah Anda mengingatkan diri sendiri bahwa setiap orang sedang menjalani perjalanan penyembuhannya sendiri dan setiap orang sedang berputar di gunungnya sendiri untuk melihat wajah yang sama berulang kali. Ingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak sendirian dalam perjalanan ini.

Apa yang akan Anda tambahkan ke daftar ini? Apa yang telah membantu Anda meningkatkan citra tubuh Anda? Ceritakan pada saya di kolom komentar di bawah ini!

Untuk dukungan lebih lanjut seputar citra tubuh, lihat postingan saya lainnya di bawah ini:

Buku Citra Tubuh Terbaik

5 Tips untuk Menghadapi Hari dengan Citra Tubuh yang Buruk

3 Cara Mengatasi Saat Pakaian Tidak Muat bagi Anda (tanpa diet lain!)

Cara Membuat Media Sosial Anda Lebih Positif terhadap Tubuh