Internet dipenuhi dengan orang-orang yang menyanyikan pujian diet tinggi lemak dan ramah keto. Sementara itu, sebagian besar penyedia layanan kesehatan tetap menggunakan saran yang sudah berusia puluhan tahun untuk tetap dengan diet rendah lemak jenuh untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.
Mungkin sulit untuk mengetahui apa yang harus dipercaya. Nutrisi adalah topik yang sangat kompleks, dan hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah bersandar pada apa yang telah disarankan oleh ahli diet terdaftar Anda berdasarkan riwayat kesehatan, riwayat keluarga, dan faktor gaya hidup Anda. Dan, jika rekomendasi itu adalah diet rendah lemak jenuh, maka saya telah membantu Anda dalam bagian ini.
Mari kita bahas apa itu diet rendah lemak jenuh dan makanan apa yang harus Anda sertakan untuk menavigasi pola makan ini dengan mudah.
Anda mungkin juga suka
Panduan untuk Lemak: Jenis, Manfaat, dan seberapa banyak yang Anda butuhkan
Apa itu diet rendah lemak jenuh?
Menurut ahli diet myfitnesspal Katherine Basbaum, diet lemak jenuh rendah membatasi makanan yang tinggi jenuh Lemak – bukan tidak jenuh lemak.
Tapi apa itu lemak jenuh?
“Mereka adalah jenis lemak yang padat pada suhu kamar. Mereka paling sering ditemukan dalam produk hewani dan makanan olahan tertentu – pikirkan: daging sapi, babi, mentega, kue, dan kue,” jelasnya (1).
Pedoman Diet untuk Orang Amerika (DGA) 2020-2025 sebenarnya merekomendasikan bahwa maksimum 10% kalori harian berasal dari lemak jenuh (2).
Para ilmuwan mendasarkan rekomendasi ini pada beberapa dekade penelitian yang telah menunjukkan diet rendah lemak jenuh dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung melalui peningkatan jumlah kolesterol (4).
Untuk seseorang yang mengikuti diet 2000 kalori, ini berarti sekitar 20 gram (atau kurang) lemak jenuh harus dimakan sepanjang hari (3).
Itu benar -benar dapat bertambah dengan cepat. Misalnya:
| Makanan | Ukuran porsi | Gram duduk gemuk |
| Cheeseburger | 1 burger | 10 |
| Es krim | 4 ons | 10 |
| Yogurt Yunani | ¾ Cangkir | 6 |
| Mentega | 1 sendok makan | 7.3 |
| Biskuit makanan cepat saji dengan telur dan daging | 1 sandwich | 8 |
| Pizza pepperoni beku | Pizza 12 inci | 26 |
Makanan yang tinggi lemak jenuh juga biasanya tinggi kalori. Tidak apa -apa untuk menikmati semua makanan ini secukupnya, tetapi jika Anda sering memakannya, itu bisa membuat perjalanan penurunan berat badan menjadi sulit. Itu sebabnya melacak asupan makanan yang tinggi lemak jenuh dapat membantu! (3, 4).
Anda mungkin juga suka
Bagaimana melakukan kalori, diet kalori keluar (cico) menggunakan myfitnesspal
Apa yang lebih penting, lemak jenuh atau kolesterol makanan?
Ketika datang ke kesehatan jantung, lebih penting untuk mengurangi lemak jenuh daripada kolesterol makanan.
Ilmu pengetahuan telah berevolusi dan membuktikan bahwa kolesterol makanan tidak mempengaruhi kolesterol darah seperti yang pernah dipercaya (5). Faktanya, DGA sebenarnya menghilangkan batas kolesterol makanan dari pedoman terbaru mereka karena kurangnya bukti yang mendukung hubungan (2).
Kabar baiknya adalah makanan seperti telur, yang mengandung jumlah kolesterol makanan yang lebih tinggi, sekarang sebenarnya direkomendasikan dalam jumlah sedang oleh American Heart Association sebagai bagian dari diet kesehatan jantung (6).
Tentang para ahli
Katherine Basbaum, MS, RD adalah kurator data makanan di MyFitnessPal. Dia menerima masternya dalam komunikasi nutrisi dari Friedman School of Nutrition Science & Policy di Tufts University dan menyelesaikan magang dietnya di UVA Health, di mana dia juga bekerja sebagai penasihat nutrisi untuk pasien kardiologi.
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT adalah pakar nutrisi, penulis buku masak empat kali dan pelopor nutrisi awal di bidang nutrisi kesuburan. Dia adalah presiden dan pemilik perusahaan komunikasi nutrisi dan konsultan yang berbasis di AS Shaw Simple Swaps.
5 makanan rendah lemak yang baik untuk Anda
Ada berbagai makanan yang rendah lemak jenuh yang sebenarnya juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik untuk Anda!
Berikut adalah puncak di lima makanan lemak rendah lemak yang saya rekomendasikan untuk klien saya secara teratur.
Almond
Nutrisi per 1 ons porsi (7)
Kalori: 160; Total Lemak: 14 g; Lemak jenuh: 1 g; Karbohidrat: 6 g; Total Sugars: 1 g; Serat: 4 g; Protein: 6 g
Almond bukan makanan rendah lemak, tetapi mereka adalah makanan rendah lemak jenuh. Almond juga memberikan besar dalam hal serat dan protein makanan. Trifecta nutrisi ini membantu membuat Anda lebih penuh lebih lama sambil juga mengatur Anda untuk mencapai tujuan Anda (8, 9).
Bagaimana memakannya: Nikmati satu ons mereka sendiri sebagai camilan panggang dan dibumbui dengan ringan. Atau masukkan ke dalam salad, atau campur ke dalam gigitan energi favorit Anda!
Alpukat
Nutrisi per ⅓ Alpukat sedang (50 g) (10)
Kalori: 80; Total lemak: 7 g; Lemak jenuh: 1 g; Karbohidrat: 4 g; Total Sugars: 0 G; Serat: 3 g; Protein: 1 g
Alpukat telah bangkit untuk terkenal di media sosial dan pada menu restoran di seluruh dunia selama dua dekade terakhir, berkat profil nutrisi bintang mereka.
Sekali lagi, ini bukan makanan rendah lemak (mengandung 7 gram lemak total), tetapi hanya menyediakan 1 gram lemak jenuh, membuatnya pas dalam daftar ini (10). Plus, ini mengemas 3 gram serat pengisian, nutrisi kebanyakan orang Amerika tidak cukup makan (2,10).
Bagaimana memakannya: Anda tentu dapat menikmati alpukat sendiri, tetapi Anda juga dapat menggunakan ⅓ dari alpukat media sebagai kendaraan untuk makanan kaya protein. Atau tambahkan ke mangkuk sarapan dengan telur, atau tentu saja, pada burger kacang hitam.
Tuna kalengan
Nutrisi per 3 ons porsi (11)
Kalori: 110; Total lemak: 2,5 g; Lemak jenuh: 1 g; Karbohidrat: 0 g; Total Sugars: 0 G; Serat: 0 G; Protein: 20 g
Kecuali jika Anda seorang vegetarian, tidak ada alasan untuk menghindari tuna kalengan. Tuna kalengan tidak hanya merupakan makanan lemak rendah lemak dan jenuh rendah, tetapi juga makanan protein tinggi yang nyaman yang mengemas 20 gram hanya dalam porsi 3 ons (11).
Protein sangat penting untuk membangun, memelihara dan memperbaiki otot tanpa lemak Anda. Ini juga membantu dalam kenyang dan manajemen berat badan (8, 12).
Cara memakannya: Anda dapat menikmati tuna kalengan langsung dari kaleng. Saya mendukung menggabungkannya dengan sumber serat sehingga Anda dapat menuai manfaat nutrisi itu juga. Pertimbangkan menambahkan 3 ons tuna ke dalam salad dengan saus kacang. Atau cobalah dengan alpukat di atas irisan apel, atau bahkan dalam gandum gurih dengan rumput laut. (Jangan mengetuknya sampai Anda mencobanya!)
Yogurt Yunani Nonfat
Nutrisi per 1 cangkir porsi (13)
Kalori: 150; Total lemak: 1 g; Lemak jenuh: 0,5 g; Karbohidrat: 9 g; Total Sugars: 8 g; Serat: 0 G; Protein: 25 g
Sementara yogurt Yunani seluruh susu dapat memiliki lebih banyak lemak jenuh dari yang Anda inginkan, opsi tanpa lemak bisa menjadi pilihan yang bagus.
Yogurt Yunani yang tidak lemak, benar -benar seorang superstar di bidang kesehatan. Tidak hanya varietas tanpa lemak pilihan yang tepat ketika datang ke lemak jenuh (hanya memiliki 0,5 gram), tetapi juga dikemas dengan 25 gram protein dan sumber probiotik (mereka yang baik untuk Anda yang mendukung kesehatan usus) (13,14).
“Baik yogurt Yunani polos tanpa lemak dan rendah lemak adalah pilihan yang bagus untuk seseorang yang mengikuti diet lemak jenuh rendah,” kata Katherine Basbaum, seorang ahli diet myfitnesspal. “Selain itu menjadi makanan serbaguna, yogurt Yunani kaya akan protein dan vitamin B12,” jelasnya (6, 13).
Cara memakannya: Apakah Anda memilih untuk menikmati secangkir yogurt Yunani untuk sarapan di parfait, sebagai pertukaran yang lebih baik untuk Anda untuk mayo dalam salad, atau kulit yogurt yang trendi, Anda tidak bisa salah menambahkan makanan bintang ini ke dalam rencana makan biasa Anda.
Lentil
Nutrisi per ½ cup yang dimasak (15)
Kalori: 150; Total Lemak: 6,5 g; Lemak jenuh: 1 g; Karbohidrat: 17,5 g; Total Sugars: 1,5 g; Serat: 7 g; Protein: 8 g
Lentil, di samping pulsa lain seperti kacang dan kacang polong, adalah salah satu sumber protein bertenaga tanaman yang direkomendasikan saya yang juga kebetulan adalah makanan rendah lemak jenuh juga. Ditambah lagi, lentil mengemas serat makanan dan protein, membuat Anda lebih penuh lebih lama di antara waktu makan (8,9).
Bagaimana memakannya: Menukar lentil untuk daging sapi di taco sebenarnya adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam makanan Anda tanpa mengorbankan rasa. Karena mereka sangat fleksibel, Anda juga dapat memasangkan ½-cup lentil dengan banyak makanan lain, seperti kentang untuk hidangan sederhana, melemparkannya ke dalam salad, atau haluskannya ke dalam sup.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Makanan apa yang mengandung lemak jenuh rendah?
Makanan nabati, seperti kacang, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh secara alami rendah lemak jenuh (6). Tapi, makanan berbasis hewani termasuk pilihan protein tanpa lemak dan ekstra-serpihan-seperti 93% lean/7% daging sapi giling lemak, dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, dan makanan susu tanpa lemak-dapat juga sering masuk ke dalam kategori makanan lemak yang jenuh rendah ini (6).
Makanan makanan ringan mana yang paling rendah dalam lemak jenuh?
Biji-bijian utuh seringkali rendah lemak jenuh, seperti popcorn udara atau kue beras. Plus, kacang -kacangan seperti almond dan pistachio juga merupakan opsi camilan besar yang mungkin tinggi lemak total tetapi dianggap rendah lemak jenuh (1,6). Pilihan produk apa pun, termasuk buah -buahan dan sayuran, juga membuat potongan di sini juga (1,6). Sebagian besar tidak memiliki lemak jenuh.
Daging mana yang memiliki lemak jenuh terendah?
Porsi 3 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit hanya memiliki 1 gram lemak jenuh (16). Biasanya, baik ayam dan kalkun cenderung memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada daging sapi atau babi.
Bagaimana Anda menghilangkan lemak jenuh di tubuh Anda?
Sayangnya, Anda tidak bisa hanya membuang lemak jenuh dari tubuh Anda. Lemak jenuh adalah jenis lemak yang ditemukan dalam makanan, dan sekali dikonsumsi, tidak ada cara untuk mengeluarkannya dari tubuh. Namun, asupan lemak jenuh yang berlebihan dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan ada cara untuk menurunkan LDL. Beberapa contoh termasuk lebih banyak buah-buahan yang kaya serat, sayuran, dan seluruh biji-bijian (dan 1, dan juga memasukkan lemak.
Intinya
Diet rendah lemak jenuh direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat oleh DGA terbaru (2). Gaya makan ini dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
Namun, ini tidak berarti rendah lemak. Faktanya, makanan rendah lemak jenuh sebenarnya dapat mengandung jumlah total lemak yang lebih tinggi. Itu karena mereka mengemas lemak tak jenuh yang lebih baik untuk Anda (1, 6). Kenali intake lemak jenuh Anda sendiri dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyFitnessPal hari ini!
Makanan post 5 lemak jenuh rendah yang ingin Anda makan pertama kali muncul di blog myfitnesspal.
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred
