10 Makanan Super yang Kurang Diapresiasi

Anda tidak perlu membeli buah-buahan mahal yang jauh dari tempat asal untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda! Temukan makanan super lokal yang ekonomis di sekitar Anda dengan 10 makanan super yang kurang dihargai ini.

Buah beri acai, manggis, dan buah beri macqui—semuanya dianggap sebagai makanan super karena status antioksidannya yang tinggi. Bahkan buah-buahan populer seperti blueberry telah bergabung dengan klub makanan super, berkat penelitian yang membuktikan manfaat kesehatannya. Namun, Anda tidak harus hanya berfokus pada buah-buahan yang terkenal—dan seringkali mahal—untuk meningkatkan kesehatan yang optimal. Makanan populer ini tidak hanya mahal, tetapi juga sering dikirim ke tempat yang jauh, sehingga meningkatkan jejak karbonnya. “Terlalu mudah bagi orang-orang yang tertarik dengan gagasan makanan super untuk sering memilih ini, sebagai pengganti makanan lain yang mungkin berada dalam kategori yang sama,” kata Elisa Zied, MS, RD, penulis “Nutrition At Your Fingertips.” Faktanya, banyak makanan yang paling bergizi dan melindungi kesehatan diam-diam bersembunyi di bagian bawah laci lemari es atau di bagian belakang dapur Anda. Makanan super yang tidak biasa ini dapat dicampur ke dalam hidangan favorit Anda, dan setiap taburan atau segenggam tambahan meningkatkan kekuatan nutrisi makanan Anda. Jadi, simpanlah daftar makanan super saya yang berisi 10 Makanan Super yang Kurang Dihargai dan sertakan dalam hidangan favorit Anda setiap hari.

10 Makanan Super Nabati yang Kurang Diapresiasi

1. Tomat Kalengan. Tahukah Anda bahwa sekaleng tomat mengandung banyak vitamin C, serat, kalium, dan zat besi? Yang membuat tomat merah ini lebih istimewa adalah kandungan likopennya yang tinggi, antioksidan kuat yang menjadi lebih mudah diserap tubuh saat dimasak. Likopen memiliki banyak manfaat, termasuk menonaktifkan radikal bebas, melindungi dari kanker, dan memperlambat perkembangan aterosklerosis yang menyebabkan penyakit jantung. Campur tomat kalengan ke dalam hidangan pasta, sup, semur, kari, casserole, hidangan Meksiko, dan lauk untuk mendapatkan rasa yang lezat dan bergizi.

2. Bawang. Anda mungkin memasukkan bawang bombay ke dalam daftar bahan dapur kuno, karena Anda dapat mengiris dan memotongnya menjadi berbagai macam hidangan, mulai dari kentang goreng dan sup hingga telur dadar dan casserole. Namun, bawang bombay dapat memberikan nutrisi yang kuat pada hidangan Anda selain cita rasanya yang khas. Bawang bombay yang pedas ini kaya akan serat, mineral, serta vitamin C dan B6. Para ilmuwan tertarik pada kandungan polifenol dan senyawa yang mengandung sulfur yang melimpah pada bawang bombay, seperti quercetin dan alil sulfida, yang dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker dan membantu menjaga kesehatan jantung serta fungsi kekebalan tubuh, lapor Zied.

3. Biji Bunga Matahari. Bunga matahari lebih banyak mendapat perhatian daripada keturunannya yang dapat dimakan, biji bunga matahari. Namun, cangkang berbentuk tetesan air mata bergaris hitam yang berisi biji berwarna keabu-abuan ini sangat menakjubkan. Kaya akan minyak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung, biji bunga matahari sangat kaya akan antioksidan kuat, vitamin E—porsi ¼ cangkir menyediakan lebih dari 90 persen Nilai Harian (%DV, berdasarkan 2.000 kalori/hari.) Biji yang mengandung banyak kacang ini juga menyediakan protein, vitamin B, dan mineral penting, seperti mangan, magnesium, dan selenium. Dan itu belum semuanya—biji bunga matahari adalah salah satu sumber fitosterol terbaik, senyawa yang dikenal dapat menurunkan kadar kolesterol darah.

4. Bawang putih. “Bunga mawar yang bau”—nama ini berasal dari zaman Yunani dan Romawi kuno—menawarkan lebih dari sekadar rasa dan aromanya yang khas; bawang putih dapat membantu melindungi Anda dari penyakit jantung. Penelitian telah mengaitkan anggota keluarga bawang ini dengan penurunan kadar kolesterol, serta memberikan aktivitas anti-pembekuan dan penurunan tekanan darah. “Bawang putih mengandung banyak fitokimia, seperti allicin, saponin, dan asam kumarat,” imbuh Zied. Senyawa-senyawa tersebut berada di balik efek anti-inflamasi dan anti-oksidatif bawang putih yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung. Pertimbangkan pasokan mangan, vitamin C dan B6, dan selenium dalam bawang putih, dan Anda dapat melihat mengapa bawang putih harus selalu ada di dapur Anda.

5. Kacang polong. Saat Anda masih kecil, Anda mungkin pernah mendengar ibu Anda menyuruh Anda untuk “makan kacang polong.” Dia benar, karena mutiara giok ini penuh dengan nutrisi. Kacang polong apa pun yang Anda sukai—kacang polong kebun (segar dari polongnya), kacang polong salju (polongnya lebih pipih), kacang polong buncis (polongnya lebih berisi), atau kacang polong kering (dari kacang polong ladang yang kurang manis)—ketahuilah bahwa kacang polong ini penuh dengan vitamin A, C, K, dan B, mineral, serta serat dan protein. Penelitian telah mengaitkan pola makan yang kaya akan sayuran hijau dan kuning, termasuk kacang polong hijau, dengan pencegahan penyakit jantung. Kacang polong juga menyediakan sejumlah besar senyawa beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang menyehatkan mata.

6. Lada Hitam. Salah satu bumbu dapur paling sederhana di rak rempah-rempah Anda memberikan manfaat yang signifikan. “Lada hitam tidak mengandung kalori dan memberikan banyak rasa pedas pada makanan,” kata Zied; tetapi itu belum semuanya. Dianggap sangat berharga pada zaman dahulu hingga digunakan sebagai mata uang, lada hitam telah dihargai karena khasiat kulinernya, yang meliputi peningkatan rasa serta menjaga kesegaran. Dan capsaicin, zat yang memberikan rasa pedas pada lada, memiliki efek antikanker dan berfungsi untuk mengurangi peradangan, akar dari penyakit kronis.

7. Kacang. Makanan bagi beragam budaya selama berabad-abad, “Kacang-kacangan adalah bintang, karena tidak hanya mengandung karbohidrat kompleks, tetapi juga merupakan sumber protein yang baik,” kata Zied. Kacang-kacangan juga mengandung mineral, vitamin, dan serat yang penting. Mengonsumsi kacang-kacangan telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol darah, berat badan, dan tingkat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, beberapa jenis kanker, dan diabetes.

8. Seledri. Sayuran jadul yang terkenal dengan batang seledri isi akan segera kembali populer. Dan mengapa tidak? Kontribusi nutrisi seledri—vitamin K dan C, folat, kalium, dan serat—tidak dapat diremehkan. Seledri juga mengandung senyawa bioaktif seperti ftalat, yang membantu menurunkan kolesterol, dan kumarin yang melindungi dari kanker. Yang terbaik dari semuanya, seledri adalah “sayuran mudah” yang dapat ditambahkan dengan cepat ke sejumlah hidangan, termasuk sup, casserole, roti kacang, dan lauk pauk.

9. Paprika. Jangan lupakan dampak warna-warni yang dapat diberikan paprika—merah, kuning, atau hijau—terhadap kesehatan Anda. Dengan kandungan vitamin C (291% DV per cangkir) dan A (105% DV per cangkir) yang sangat kuat sebagai antioksidan, menambahkan irisan paprika ke dalam hidangan favorit Anda merupakan strategi yang sangat baik untuk melawan radikal bebas yang merusak sel. Paprika merah juga mengandung karotenoid seperti beta-karoten, likopen, dan beta-kriptoksantin, yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu.

10. Biji wijen. Salah satu bumbu tertua yang dikenal manusia, biji wijen dapat menambahkan kerenyahan gurih dan bergizi pada hidangan apa pun. Mengandung banyak mineral penting seperti tembaga, mangan, kalsium, zat besi, magnesium, dan seng, serta serat, vitamin B1, dan protein, biji wijen harus menjadi makanan pokok di dapur Anda. Biji wijen juga mengandung senyawa tanaman penurun kolesterol lignan dan fitosterol. Jangan batasi penggunaan biji wijen pada masakan etnik; taburkan di atas salad, lauk, pasta, dan roti untuk nutrisi dan rasa.

Pelajari beberapa makanan nabati unik lainnya di sini:

Cara Memasak dengan Buah Naga
Cara Memasak dengan Yacon
Cara Menggunakan Jeruk Bali
Cara Menggunakan Tempe