Dapatkan Manfaat dari Diet Berbasis Tanaman yang Tinggi Serat

Ada banyak manfaat kesehatan dari mengonsumsi makanan yang kaya akan berbagai jenis serat. Jadi, pelajari lebih lanjut tentang cara mendapatkan manfaat dari pola makan nabati berserat tinggi dalam gaya hidup Anda hari ini dengan panduan ahli ini, termasuk daftar serat, kiat diet serat, dan resep serat tinggi.

Serat, serat, serat! Kita tidak akan pernah merasa cukup! Anda mungkin sudah sering mendengar tentang mengapa Anda harus mengonsumsi lebih banyak serat dalam makanan Anda untuk kesehatan yang optimal. Serat yang ditemukan dalam berbagai makanan nabati yang diproses secara minimal, seperti kacang lentil, pir renyah, dan oatmeal kenyal, memang sangat baik untuk tubuh Anda dalam berbagai cara. Sayangnya, orang Amerika sangat kekurangan asupan serat, sehingga menyia-nyiakan kesempatan mereka untuk memanfaatkan kesempatan ini secara maksimal. Jumlah yang disarankan adalah setidaknya 22 – 34 gram serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Untungnya, mengonsumsi makanan nabati yang sehat dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat ini dan lebih dari itu. Penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan nabati mengonsumsi lebih banyak serat daripada orang kebanyakan, yang mungkin menjadi salah satu keuntungan kesehatan utama yang terlihat dari pola makan ini. Namun, penting untuk fokus pada makanan nabati berkualitas tinggi untuk mendapatkan serat itu dalam makanan Anda. Jika Anda mengisi piring Anda dengan makanan nabati olahan (seperti kentang goreng, makanan penutup, dan roti putih), Anda kehilangan manfaat kesehatan dari serat.

Manfaat Diet Tinggi Serat

Bahasa Indonesia: Menjalani diet berbasis tanaman secara alami berpusat pada makan makanan nabati, yang merupakan sumber serat dalam makanan kita, karena tidak ditemukan dalam makanan hewani. Apa manfaat makan serat? Ada banyak manfaat kesehatan untuk diet kaya serat, menurut badan bukti ilmiah. Asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe 2, obesitas, jenis kanker tertentu, dan kondisi pencernaan. Jadi tidak mengherankan bahwa diet nabati tinggi serat yang sehat diketahui menurunkan risiko untuk daftar kondisi kesehatan yang sama! Bagaimana serat bekerja dalam tubuh Anda? Serat meningkatkan kesehatan usus, yang membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kemampuan nutrisi untuk diserap, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Selain itu, peran penting serat termasuk mengatur pergerakan usus, menurunkan kolesterol, dan menstabilkan gula darah. Serat secara khusus mengurangi risiko kanker paling umum ketiga, kanker kolorektal yang juga dikenal sebagai kanker usus besar.

Serat Larut vs. Serat Tak Larut

Apa itu serat? Serat diklasifikasikan sebagai nutrisi berbasis tanaman dalam dua kategori utama, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut dapat dicerna oleh tubuh dan ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang polong, buncis, apel, jeruk, buah, wortel, dan jelai. Serat ini menarik air dan memperlambat pencernaan, sehingga menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah. Serat tidak larut tidak dapat dicerna oleh usus halus, tetapi mikroorganisme usus yang bermanfaat yang menempati usus besar dapat mengonsumsinya, menghasilkan produk sampingan yang meningkatkan kesehatan. Jenis serat ini membantu mengatasi kondisi pencernaan, seperti sembelit. Serat ini dapat ditemukan dalam makanan seperti gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, buncis, dan sayuran. Pelajari lebih lanjut tentang dasar-dasar serat terbaru di sini.

Manfaat serat larut:

• Memperlambat laju penyerapan glukosa dalam aliran darah
• Menurunkan kolesterol untuk kesehatan jantung
• Membantu rasa kenyang–rasa lebih kenyang–untuk berat badan yang sehat
• Pergerakan usus yang sehat dengan menambah jumlah tinja

Manfaat serat tidak larut:

• Meningkatkan kesehatan pencernaan yang baik, seperti mencegah sembelit dan memberi makan mikroba usus
• Mengurangi peradangan dalam tubuh, sehingga meningkatkan kesehatan yang optimal
• Membantu menurunkan berat badan melalui rasa kenyang

Cara Memilih Pola Makan Berbasis Tanaman yang Kaya Serat

Penting untuk memilih pola makan nabati berkualitas tinggi yang didasarkan pada makanan yang diproses secara minimal untuk memperoleh sumber serat yang cukup dalam pola makan Anda. Sayangnya, pola makan nabati pun bisa rendah serat, karena asupan makanan ultra-olahan yang lebih tinggi. Jadi, penting untuk merenungkan gaya makan nabati Anda untuk memaksimalkan manfaatnya. Pola makan nabati berserat tinggi dapat mengurangi peradangan, menurunkan risiko kanker, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan meningkatkan kesehatan jantung. Secara khusus, serat berfungsi sebagai prebiotik–yang memberi makan bakteri usus yang bermanfaat yang menghasilkan mikrobioma usus yang sehat, sehingga meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat yang ditawarkan serat, penting untuk fokus pada prinsip-prinsip berikut dari pola makan nabati berserat tinggi:

• Kacang-kacangan setidaknya sekali sehari, termasuk lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong
• Makanan kedelai setidaknya beberapa kali seminggu, seperti kacang kedelai, tahu, dan edamame
• Biji-bijian utuh beberapa kali sehari, seperti gandum utuh, sorgum, dan quinoa
• Sayuran setidaknya beberapa kali sehari, seperti kangkung, brokoli, atau kacang polong
• Kacang-kacangan/biji-bijian setiap hari, seperti kacang tanah (sebenarnya kacang-kacangan), kacang almond, dan biji bunga matahari
• Buah utuh beberapa kali sehari, seperti beri, apel, dan persik

Daftar Makanan Berserat Tinggi

Apa saja makanan berserat tinggi? Berikut daftar makanan berserat tinggi. Lihat 13 makanan kaya serat di sini.

Sumber: USDA

6 Tips untuk Mendapatkan Lebih Banyak Serat

Sedang mencari tips tentang cara mendapatkan lebih banyak serat dalam pola makan nabati Anda? Cobalah tips berikut ini. Dan lihat tips berikut ini tips ahli gizi untuk makan makanan berserat tinggi di sini.

1. Masak lebih banyak makanan di rumah, di mana lebih mudah untuk memasukkan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran ke dalam resep.
2. Bawalah camilan cepat saji yang kaya serat, seperti apel atau pir, campuran makanan ringan, kacang-kacangan, atau kerupuk gandum utuh.
3. Masukkan kacang-kacangan–si ratu serat–pada menu setiap hari dalam sup, casserole, saus, dan hidangan pasta.
4. Bacalah label makanan, cari sumber biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, benih, dan sayuran dalam daftar bahan, serta gram serat pada panel fakta nutrisi–cari setidaknya 3 gram per sajian sebagai sumber serat yang baik.
5. Makanlah buah sebagai hidangan penutup sebagai cara yang baik untuk menyantap setidaknya dua porsi buah setiap hari.
6. Sertakan setidaknya secangkir sayuran pada setiap makan siang dan makan malam, seperti dalam salad, sup, lauk pauk, dan hidangan campuran.

10 Resep Makanan Berserat Tinggi

Cobalah resep berbasis tanaman berserat tinggi ini untuk mendapatkan inspirasi!

Pai Jamur Kacang Hijau dengan Kentang Tumbuk

Diisi dengan sayuran—kacang hijau, jamur, bawang—tempe kaya protein, dan saus krim, panci mini sup vegan gurih ini diberi kentang kocok dan dipanggang dalam oven. Resep ini mengandung 12g serat.

Oatmeal Gurih dengan Bayam, Jamur, dan Tahu

Cobalah resep Oatmeal Gurih dengan Bayam, Jamur, dan Tahu yang mudah dan lezat ini untuk mendapatkan sarapan sehat, kaya nutrisi, berbahan dasar tumbuhan, dan bebas gluten. Resep ini mengandung 10g serat.

Chipotle Spice Power Bowl with Rice yang vegan dan bebas gluten ini menggunakan dasar nasi yang lezat, lalu ditambah dengan topping lezat, seperti sayuran hijau, kacang hitam, jagung, alpukat, biji labu, dan tomat. Resep ini mengandung 20 g serat.

Cassoulet Kacang Pusaka Vegan

Cassoulet Kacang Pusaka Vegan yang sederhana dan lezat ini menggunakan kacang pusaka, wortel, parsnip, zaitun, dan rosemary untuk menghasilkan casserole sayuran vegan bebas gluten yang lezat, terjangkau, dan penuh nutrisi. Resep ini mengandung 13 g serat.

Salad Kacang Mentega Yunani

Resep Salad Kacang Mentega Yunani yang sepenuhnya berbahan dasar tumbuhan, vegan, dan bebas gluten ini terinspirasi oleh cita rasa dan bahan-bahan murni Yunani: zaitun, tomat, paprika, bawang, caper, oregano, dan lemon. Resep ini mengandung 12 g serat.

Resep oatmeal vegan bebas gluten yang mudah dibuat dengan 6 bahan ini untuk Steel Cut Oats with Pears, Ginger and Dates penuh dengan rasa dan kekuatan kesehatan dari oat, pir, jahe, kacang mete, dan kurma. Resep ini mengandung 12 g serat.

Pistachio panggang dengan rosemary

Buat Pistachio Panggang Rosemary yang cepat dan mudah di rumah untuk camilan lezat atau hadiah istimewa. Resep ini mengandung 16 g serat.

Mangkuk Smoothie Buah Markisa

Ubah buah markisa yang manis dan harum menjadi semangkuk smoothie yang lezat dengan resep semangkuk smoothie markisa yang mudah, bebas gluten, dan vegan ini, yang juga berisi pisang, jeruk, biji chia dan biji rami, serta berbagai macam topping, seperti kelapa, beri, dan kacang macadamia. Resep ini mengandung 39 g serat.

Dapatkan Burrito Vegan super mudah dengan Kacang Refried dan Jagung yang mengandung 11 g serat di atas meja hanya dalam 10 menit.

Mangkuk Acai Super Berry

Resep mudah dengan bahan dasar ungu untuk Super Berry Quinoa Acai Bowl ini mengandung 12 g serat dan menawarkan asupan protein dan serat nabati yang sehat, bersama dengan fitokimia dari acai, blueberry, dan blackberry. Siapkan untuk sarapan atau camilan sehat.

Referensi

• Alexander, H. (November 2019). 5 manfaat diet nabati. MD Anderson Cancer Center. Diperoleh pada tanggal 6 Agustus 2024, dari
• Barber, TM (2020, Oktober). Nutrisi | Teks Lengkap Gratis | Manfaat Kesehatan dari Serat Makanan. MDPI. Diperoleh 6 Agustus 2024, dari
• Staf Mayo Clinic. (2021). Serat Makanan: Penting untuk Pola Makan Sehat. Mayo Clinic.
• Palmer, S. (2008). Daftar Makanan Kaya Serat. Ahli Gizi Masa Kini.
• Quagliani, D., & Felt, P. (2017, Januari). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika – PMC. NCBI. Diperoleh 6 Agustus 2024, dari