Seperti yang ditulis di halaman Channel News Asia hari Minggu, Dr. Alyssa Olenick, seorang ahli fisiologi olahraga yang mempelajari metabolisme dan menopause, mengatakan olahraga dapat menjadi alat untuk membangun ketahanan terhadap perubahan yang terjadi selama menopause.
Memasuki masa perimenopause, ovarium akan memproduksi lebih sedikit estrogen dan hormon reproduksi lainnya. Estrogen berperan penting dalam menjaga massa otot dan melindungi jantung, pembuluh darah, fungsi metabolisme, dan kesehatan tulang.
Baca juga: Dokter kandungan anjurkan wanita menopause rutin olahraga angkat beban
Dengan berkurangnya estrogen yang beredar dalam tubuh, risiko wanita terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular meningkat. Kepadatan tulang juga menurun, sehingga wanita berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang dan osteoporosis.
Aktivitas fisik dapat bertindak sebagai penyangga terhadap perubahan ini dan memperkuat kesehatan jangka panjang.
“Jika ada saat yang tepat untuk mulai berolahraga, saat itulah menopause,” kata Dr. Carla DiGirolamo, seorang ahli endokrinologi reproduksi yang mengkhususkan diri dalam menopause.
“Itu bisa mengubah segalanya,” katanya.
Baca juga: Kebugaran adalah kunci menghadapi menopause
Penelitian yang dilakukan oleh profesor fisiologi olahraga dan nutrisi Dr. Smith-Ryan menemukan bahwa mempertahankan massa otot dapat membantu meringankan gejala terkait menopause seperti rasa panas dan masalah tidur.
Saat massa otot menurun, tubuh mengalami kesulitan mengatur kadar gula darah karena otot merupakan salah satu pengguna glukosa terbesar dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak tubuh.
Untuk mempertahankan massa otot, pertimbangkan untuk mengangkat beban dengan pelatih yang dapat membantu Anda menguasai mekanisme setiap gerakan yang menargetkan kelompok otot utama paha depan, bokong, paha belakang, dada, punggung, dan inti.
Lakukan latihan ketahanan dua hingga tiga hari per minggu. Ingatlah untuk mencampur latihan Anda untuk menargetkan otot yang berbeda, yang dapat membantu mencegah cedera.
Baca juga: Perubahan pola makan dapat meringankan gejala menopause
Latihan aerobik juga harus menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga Anda, karena wanita paruh baya berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Latihan kardio ringan dan sedang tetap memiliki manfaat kesehatan, tetapi selama menopause, latihan dengan intensitas lebih tinggi bahkan lebih baik. Mulailah dengan satu atau dua hari latihan dengan intensitas lebih tinggi dalam seminggu seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau mengendarai elips. Lakukan secara bergantian antara satu menit dan 10 set.
Untuk meningkatkan kesehatan tulang, lakukan latihan plyometrics, atau latihan melompat. Jenis latihan menahan beban ini memberi tekanan pada tulang, yang merangsang pertumbuhan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang.
Baca juga: Studi Sebut Wanita Berisiko 40 Persen Alami Depresi Saat Perimenopause
Penelitian telah menemukan bahwa latihan plyometrik tidak meningkatkan rasa sakit atau kekakuan pada wanita tua dengan nyeri lutut ringan, dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan tulang rawan.
Dr. Olenick menyarankan untuk memulai dengan gerakan melompat ringan dan cepat dengan dua kaki, yang disebut pogo hops. Cobalah dua set dengan 10 gerakan melompat seminggu sekali, jaga agar gerakan melompat tetap dekat dengan tanah, dan tingkatkan hingga tiga set, tiga kali seminggu.
DiGirolamo mengatakan jangan lewatkan pemanasan atau pendinginan, luangkan waktu untuk beristirahat dan mengisi bahan bakar tubuh Anda sebelum dan sesudah latihan, terutama dengan protein.
Baca juga: Studi: Berenang di Air Dingin Bisa Membantu Meredakan Gejala Menopause
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred
