Kebutuhan protein berdasarkan usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan

Jakarta (ANTARA) – Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda menurut usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Menurut ahli diet utama Allium Healthcare, Mary-ann Chiam, kebutuhan protein untuk orang dewasa sehat berusia 18 hingga 49 tahun adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

“Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kg sebaiknya mengonsumsi sekitar 56 gram protein setiap harinya,” ujarnya seperti dikutip dari Saluran Berita Asia pada hari Senin.

Kebutuhan protein dapat dipenuhi dengan mengonsumsi sumber protein seperti telur dan tempe. Sebagai gambaran, tiga butir telur atau empat potong tempe dapat menyediakan 20 gram hingga 25 gram protein.

Chiam mengatakan kebutuhan protein berubah seiring bertambahnya usia. Pada usia 30-an, sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari dapat membantu menjaga massa otot dan kesehatan secara keseluruhan.

Namun, Chiam mengatakan beberapa ahli menyarankan agar orang yang memasuki usia 40-an sedikit meningkatkan asupan protein mereka menjadi sekitar satu gram per kilogram berat badan per hari untuk membantu melawan hilangnya otot terkait usia dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

“Saat Anda mencapai usia 50-an, Anda harus meningkatkan asupan protein menjadi 1,2 gram per kilogram berat badan per hari,” kata Chiam.

Ia menambahkan bahwa orang dewasa yang lebih tua lebih rentan terhadap penurunan kekuatan dan massa otot, atau sarkopenia, dan mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot.

Baca juga: Manfaat diet rendah karbohidrat bagi kesehatan tubuh

Baca juga: Pola makan di usia 40 tahun menentukan kualitas hidup di usia 70 tahun

Jaclyn Reutens, ahli gizi klinis dan olahraga dari Aptima Nutrition & Sports Consultants, mengatakan bahwa kebutuhan asupan protein juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas.

Orang yang melakukan latihan kekuatan disarankan untuk menggandakan asupan proteinnya menjadi 1,6 hingga dua gram per kilogram berat badan per hari menurut referensi yang dibagikan oleh Reutens.

Bagi orang yang berolahraga dengan intensitas teratur hingga sedang, seperti bersepeda, asupan protein dapat ditingkatkan menjadi 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Sementara itu, orang yang melakukan aktivitas ringan seperti berbelanja, mengerjakan pekerjaan rumah, atau berjalan-jalan tidak perlu mengonsumsi lebih banyak daging atau tahu untuk menambah asupan protein.

Reutens mengatakan bahwa bagi kebanyakan orang, asupan protein tidak boleh melebihi 1,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Faktor lain yang memengaruhi kebutuhan protein adalah kondisi kesehatan. “Orang dewasa dengan kondisi medis seperti kanker atau penyakit ginjal akan memiliki kebutuhan protein yang berbeda,” kata Chiam.

Diane Seto, ahli gizi senior dari Rumah Sakit Mount Elizabeth di Singapura, mengatakan bahwa ibu hamil juga membutuhkan asupan protein tambahan.

Menurutnya, ibu hamil membutuhkan asupan protein tambahan untuk mendukung pertumbuhan bayi dan mengatasi peningkatan volume darah serta perubahan dalam tubuh. Ibu hamil membutuhkan sekitar 1,1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Seperti halnya hal lain dalam hidup, konsumsi protein tidak boleh berlebihan. Asam amino yang berlebihan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Asupan protein yang terlalu banyak dapat menyebabkan peningkatan kadar lemak darah dan memicu penyakit jantung.

Selain itu, asupan protein berlebih dapat membebani ginjal, sehingga menimbulkan risiko tambahan bagi orang yang rentan terhadap penyakit ginjal.

Oleh karena itu, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan protein yang tepat sesuai usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Baca juga: Perubahan pola makan dapat meringankan gejala menopause

Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan dengan Mengatur Pola Makan dan Aktivitas

Penerjemah: Fitra Ashari
Redaktur : Maryati
Hak Cipta © ANTARA 2024