Makanan Peningkat Sistem Kekebalan Tubuh – Sharon Palmer, Ahli Diet Berbasis Tanaman

Apa itu vitamin pendukung kekebalan tubuh? Apa itu makanan peningkat kekebalan tubuh? Dan apa saja bahan makanan terburuk bagi sistem kekebalan tubuh? Saya akan menjawab semua pertanyaan tentang makanan untuk meningkatkan kekebalan tubuh dalam panduan ini.

Makanan peningkat kekebalan tubuh yang memperkuat pertahanan kekebalan tubuh Anda adalah alat pemasaran yang populer. Dari produk makanan dan suplemen makanan yang mengklaim dapat “mendukung kekebalan tubuh” hingga artikel majalah yang merekomendasikan “makanan super kekebalan tubuh” terbaik, tampaknya gagasan makan untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh ada di mana-mana. Mungkin itu hal yang baik, karena penyakit menular adalah penyebab utama morbiditas di dunia. Dan mengingat wabah pandemi, bersama dengan musim dingin dan flu, sangat menggoda untuk membeli dengan harapan dapat makan untuk mendapatkan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat. Meskipun nutrisi yang baik memang dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh, penting untuk memisahkan sensasi dari fakta. Jadi, mari selami sains tentang vitamin untuk sistem kekebalan tubuh untuk orang dewasa, vitamin pendukung kekebalan tubuh, dan makanan peningkat kekebalan tubuh.

Inilah Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Anda dapat memuji sistem imun Anda karena memungkinkan Anda untuk berkembang dalam dunia yang sibuk dan interaktif. Sistem imun adalah jaringan pelindung tubuh Anda yang menangkal invasi zat-zat berbahaya, seperti bakteri, virus, dan bahan kimia, serta melindungi terhadap perkembangan kanker. Ketika sistem imun Anda sehat, Anda memiliki banyak penghalang untuk melindungi terhadap penyerang, termasuk kulit Anda, respons peradangan, dan respons imun tertentu, seperti jenis sel darah putih tertentu yang menghancurkan patogen.

Usus Anda memainkan peran yang sangat penting dalam sistem kekebalan tubuh Anda; usus merupakan organ kekebalan tubuh terbesar dalam tubuh, yang mencakup 25 persen dari sel-sel kekebalan tubuh Anda. Lebih dari 400 spesies bakteri hidup di dalam usus, dan mereka memiliki hubungan simbiosis (menguntungkan) yang penting dengan tubuh Anda. Simin Meydani, DVM, Ph.D. direktur Jean Mayer Departemen Pertanian Amerika Serikat Pusat Penelitian Gizi Manusia pada Penuaan (POT) dan Laboratorium Imunologi Nutrisi di Tufts, menyebut flora usus (kumpulan mikroorganisme, sebagian besar bakteri) sebagai “organ tubuh yang terlupakan.” Pelajari lebih lanjut tentang mikrobiota usus Anda di sini.

Seiring bertambahnya usia, sistem kekebalan tubuh Anda akan menurun. Meydani melaporkan bahwa ada peningkatan insiden penyakit menular (dan morbiditas serta mortalitas akibat penyakit menular) pada orang dewasa yang lebih tua karena mereka lebih rentan, patogen lebih ganas, dan ada perubahan negatif pada bakteri usus. Selain itu, kekurangan gizi juga umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.

Dan begitu Anda terkena infeksi, lingkaran setan pun dimulai—infeksi menghambat kemampuan Anda untuk meningkatkan nutrisi karena hilangnya nafsu makan, demam, dan diare, sehingga sistem kekebalan tubuh Anda melemah. Lebih buruknya lagi, para ilmuwan kini mengetahui bahwa kekurangan nutrisi dapat menyebabkan virus menjadi lebih ganas.

Nutrisi dan Sistem Kekebalan Tubuh

Salah satu cara terpenting untuk menjaga sistem imun tetap sehat adalah dengan meningkatkan asupan nutrisi yang baik. “Ketika patogen memasuki tubuh, sistem imun mengenalinya dan tubuh memproduksi pasukan sel imun khusus untuk membasmi patogen,” jelas Meydani. Dan apa yang dibutuhkan sel imun agar jumlahnya bertambah? “Nutrisi penting seperti vitamin, mineral, asam amino, dan asam lemak esensial,” tambahnya. Inilah akar dari hubungan antara pola makan dan imunitas. “Nutrisi sangat penting untuk fungsi respons imun yang optimal dan untuk mendorong pertahanan terhadap patogen. Kekurangan nutrisi, serta penuaan, dapat mengganggu pertahanan tubuh dan meningkatkan kemunculan patogen,” kata Meydani.

Tingkatkan Pertahanan Imun Anda dengan Diet

Nutrisi berikut menunjukkan efek yang menjanjikan pada sistem kekebalan tubuh.

1. Vitamin C

Banyak orang sangat yakin bahwa kadar vitamin C yang tinggi dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan membantu melawan pilek. Sayangnya, sains masih jauh dari konkret, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan penelitian lain tidak menunjukkan efek apa pun. Menurut National Institutes of Health, lebih dari 30 uji klinis telah meneliti efek vitamin C pada pencegahan pilek, tetapi secara keseluruhan tidak mendukung pengurangan risiko yang signifikan. Namun, penting untuk mendapatkan cukup vitamin antioksidan ini dalam makanan Anda, jadi pastikan untuk menyertakan sumber harian makanan kaya vitamin C, seperti pepaya, paprika merah, brokoli, stroberi, jeruk dan tomat sebagai bagian dari diet sehat Anda.

2. Vitamin E

Peran yang terdokumentasi dalam sistem kekebalan tubuh telah menyebabkan para peneliti imunologi untuk mempelajari vitamin E. Dalam sebuah penelitian yang dipimpin oleh Meydani dan diterbitkan di Jurnal Asosiasi Medis AmerikaSuplemen vitamin E ditemukan dapat mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan atas, khususnya flu biasa. Makanan yang kaya akan vitamin E antara lain kacang-kacangan, buah zaitun, dan sayuran berdaun hijau.

3. Seng

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar seng serum rendah mengalami dua kali lipat frekuensi pneumonia (serta durasi yang lebih lama dan penggunaan antibiotik yang lebih banyak) dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar seng yang cukup, menurut Meydani. Dalam sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi Klinis Amerikasuplementasi seng menghasilkan 65 persen lebih sedikit kejadian infeksi. Namun, jika menyangkut flu biasa, Meydani berkata, “Keputusan masih belum jelas. Beberapa penelitian menunjukkan seng membantu dan mengurangi durasi pilek, sementara penelitian lain tidak menunjukkan efek itu.” Tetap merupakan ide yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan seng yang cukup dalam makanan Anda untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, termasuk sumber nabati seperti kacang-kacangan, kacang tanah, dan biji-bijian utuh.

4. Vitamin D

Meskipun kita memerlukan lebih banyak bukti, para ilmuwan mengakui bahwa vitamin sinar matahari mungkin memiliki fungsi penting dalam sistem kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa pasien tuberkulosis merespons lebih baik ketika diobati dengan vitamin D atau sinar matahari. Selain sinar matahari, Anda dapat menemukan vitamin D dalam makanan dan minuman yang difortifikasi, serta jamur yang terkena cahaya. Pescatarian dapat menemukannya dalam ikan salmon dan sarden.

5. Kalori

Manfaat potensial dari pembatasan kalori bagi sistem kekebalan tubuh telah menarik minat para peneliti. Dalam Studi CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy Study), peserta yang kelebihan berat badan dibagi menjadi dua kelompok, mengurangi asupan kalori mereka sebesar 10 persen dan 30 persen, selama enam bulan, yang menghasilkan peningkatan signifikan dalam respons kekebalan tubuh pada kedua kelompok, dengan efek terbaik terlihat pada kelompok 30 persen. “Saya tidak menyarankan orang yang tidak kelebihan berat badan akan mendapat manfaat dari pembatasan kalori. Makanlah secukupnya, tetapi jangan terlalu banyak,” desak Meydani. Jika Anda mengurangi kalori terlalu banyak dan mengakibatkan kekurangan nutrisi, itu tidak baik untuk sistem kekebalan tubuh.

6. Probiotik

Mikroorganisme hidup ini dapat memberikan manfaat kesehatan dengan meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam usus. “Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis probiotik yang tepat dapat meningkatkan respons imun,” kata Meydani. Sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik lactobacillus casei strain Shirota secara signifikan meningkatkan aktivitas sel pembunuh alami (sel imun yang penting). Namun, hanya strain probiotik tertentu yang telah diuji untuk manfaat imun; oleh karena itu, penting untuk mencari bukti klinis.

7. Jamur

Jamur telah menarik perhatian para ilmuwan dalam penelitian kekebalan tubuh. Ketika tikus diberi makan bubuk yang terbuat dari jamur kancing putih, aktivitas sel pembunuh alami meningkat secara signifikan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal NutrisiMerupakan ide yang baik untuk lebih sering memasukkan jamur ke dalam makanan Anda.

Intinya

Jadi, haruskah Anda mengonsumsi nutrisi penting dalam dosis besar untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh? “Kami tidak dapat memastikannya. Terkadang, jika Anda mengonsumsi lebih dari jumlah nutrisi yang dibutuhkan, fungsi kekebalan tubuh dapat menurun. Tidak selalu lebih baik,” kata Meydani. Selain itu, nutrisi tampaknya memengaruhi sistem kekebalan tubuh setiap orang secara berbeda. Meydani menjelaskan bahwa orang dapat menjadi “responden” atau “nonresponden” terhadap nutrisi tertentu, berdasarkan perbedaan genetik.

Banyak perusahaan makanan dan media yang membuat klaim berlebihan tentang kemampuan makanan tertentu untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Penting untuk diingat bahwa makanan mengandung sinergi nutrisi yang bekerja secara bersamaan untuk memberikan manfaat kesehatan dibandingkan suplemen yang hanya menyediakan satu atau dua nutrisi. Pendekatan terbaik untuk menumbuhkan sistem kekebalan tubuh yang sehat adalah dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi yang memenuhi semua kebutuhan tubuh Anda. Berikut ini alasan lain untuk membuat setiap gigitan berarti, dengan makanan utuh yang lezat dan penuh nutrisi.

Simak blog berikut tentang cara membangun pertahanan imun Anda:

5 Cara Terbaik Memanfaatkan Jamur
Mempelajari Segala Hal Tentang Probiotik
Berikan Mikrobiota Usus Anda untuk Kesehatan

Ditulis oleh Sharon Palmer, MSFS, RDN

Gambar: Salad Timun, Tomat, Bawang, Sharon Palmer, MSFS, RDN