Diet Menopause: Makan Sehat dan Dampaknya terhadap Gejala Anda

Bagi wanita, usia paruh baya bisa menjadi roller coaster hormonal. Tapi coba tebak? Salah satu cara besar untuk membantu mengelola transisi ini adalah diet menopause yang baik.

“Pola makan seorang wanita, terutama selama masa transisi menopause, dapat berdampak pada hormon,” kata Maya Feller, MS, RD, CDN, dan anggota Dewan Penasihat Ilmiah MyFitnessPal.

Rencana nutrisi yang sehat untuk wanita dapat membuat perbedaan besar pada perasaan Anda selama menopause dan bahkan dapat membantu mengatasi beberapa gejala yang membuat frustrasi.

Memahami Bagaimana Menopause Mempengaruhi Tubuh Anda

Menopause ditandai dengan tidak menstruasi selama satu tahun penuh. Ini adalah transisi alami yang biasanya terjadi sekitar usia 51 tahun.

Namun banyak wanita mulai merasakan gejalanya lebih awal, yaitu pada masa pergolakan hormonal yang dikenal sebagai perimenopause.

Perimenopause dapat dimulai sejak usia pertengahan 30-an dan membawa gejala seperti hot flashes, perubahan suasana hati, dan energi rendah. Estrogen turun selama periode ini, dan penurunan estrogen dapat berdampak pada tulang, massa otot, dan metabolisme Anda.

Menopause dan penambahan berat badan

Di usia 40-an atau 50-an, Anda mungkin menyadari bahwa jeans favorit Anda terasa agak pas, meskipun kebiasaan makan Anda tidak berubah. Pertambahan berat badan selama masa kehidupan ini adalah hal biasa.

“Sering kali ada banyak rasa bersalah mengenai hal ini karena orang merasa bahwa tubuh mereka harus terlihat tertentu,” kata Feller. Wanita menyalahkan diri mereka sendiri atas kenaikan berat badan tersebut. Namun menurut Feller, hal tersebut tidak seharusnya dilakukan. “Pergeseran komposisi tubuh ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormonal.”

Feller menekankan bahwa penting bagi wanita yang mengalami perimenopause dan menopause untuk memahami bahwa tubuh mereka masih dalam kondisi baik. “Mereka tidak boleh menyamakan diri mereka dengan orang yang lebih muda karena tubuh mereka sangat berbeda,” katanya.

Menopause dan peningkatan risiko kesehatan

Pertambahan berat badan bukan satu-satunya perubahan yang dihadapi wanita. “Selama transisi menopause, terjadi perubahan tekanan darah, gula darah, dan profil lipid,” kata Feller, meskipun perlu dicatat bahwa menopause tidak terkait dengan peningkatan tekanan darah, insulin, atau glukosa melebihi usia.

Pergeseran hormonal ini juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis. Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi wanita, dan osteoporosis membuat tulang Anda lebih rapuh dan rentan patah.

Kabar baiknya? Mempelajari cara meningkatkan nutrisi Anda selama perimenopause dan menopause dapat membantu melindungi kesehatan Anda.

---

Tentang Para Ahli:

Maya Feller, MS, RD, CDN menciptakan Maya Feller Nutrition yang berbasis di Brooklyn, di mana timnya berfokus pada penyediaan terapi nutrisi medis yang responsif terhadap budaya untuk penyakit kardiovaskular, diabetes, gangguan mood, dan gangguan pola makan.

Heather Cottrell meraih gelar BA dari Fordham University dan juga merupakan Pelatih Kesehatan Bersertifikat dan lulusan Institute of Integrative Nutrition. Dia menciptakan konten digital berkualitas tinggi untuk topik bisnis dan pemasaran.

---

Apa yang Harus Dimakan Saat Menopause untuk Berat Badan dan Kesehatan

Sekarang Anda tahu bahwa dalam menangani menopause, apa yang Anda makan itu penting. Jadi apa yang harus kamu makan?

Mari kita lihat beberapa pilihan bagus yang telah terbukti membantu Anda tetap sehat:

Buah-buahan dan sayuran

Mereka adalah teman terbaikmu. Rendah kalori dan tinggi serat, buah-buahan dan sayuran dapat membantu Anda menghindari penambahan berat badan saat menopause sekaligus mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. Serat yang Anda dapatkan dari banyak produk juga mengurangi risiko penyakit jantung. Hal ini sangat membantu saat ini karena risiko penyakit jantung meningkat menjelang menopause. Menurut penelitian terbaru, pola makan tinggi serat selama ini juga dikaitkan dengan lebih sedikitnya gejala depresi.

Makanan kaya kalsium

Tulang Anda memerlukan perawatan ekstra sebelum, selama, dan setelah menopause. Mengonsumsi lebih banyak produk susu, sayuran berdaun hijau, dan susu nabati yang diperkaya dapat membantu. Menambahkan yogurt atau susu almond ke dalam rutinitas harian Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalsium.

Protein

Feller merekomendasikan untuk memberikan perhatian khusus pada protein. “Mendapatkan protein yang cukup mendukung massa tubuh tanpa lemak terutama bila dipadukan dengan aktivitas menahan beban,” katanya.

Dia mendorong perempuan untuk memvariasikan sumber protein mereka, memilih protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta sumber hewani. “Jika mereka memilih untuk memasukkan daging, saya lebih suka daging tanpa lemak dan makanan laut,” kata Feller.

Ikan berminyak

Salmon, mackerel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan, melindungi dari depresi, dan mendukung kesehatan jantung. Cobalah untuk merencanakan makan malam ikan dua kali seminggu untuk melawan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular yang muncul saat menopause.

Kacang dan kedelai

Kacang-kacangan, lentil, dan kedelai mengandung fitoestrogen, yang dapat membantu mengatasi gejala menopause seperti hot flashes. Cobalah tumis tahu atau sup miju-miju yang lezat.

Lemak tak jenuh

Kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun mendukung kesehatan jantung. Meskipun menopause meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, mengemil kacang almond dan menambahkan alpukat ke dalam roti panggang Anda sebagai bagian dari makanan bergizi dapat membantu menurunkannya. Meskipun siklus benih sangat populer, tidak ada bukti kuat bahwa siklus benih dapat membantu mengatasi gejala menopause, namun benih tetap merupakan pilihan yang bergizi.

Makanan Yang Harus Dibatasi atau Dihindari Saat Menopause

Meskipun menambahkan makanan bermanfaat ke dalam diet menopause Anda adalah hal yang penting, mengetahui makanan mana yang harus dikurangi juga sama pentingnya.

Kami tidak mengatakan Anda harus menghentikan semua hal yang Anda sukai, tetapi membatasi hal-hal berikut mungkin bisa membantu:

Daging berlemak atau olahan

Makanan ini mengandung banyak lemak jenuh dan natrium yang tidak sehat, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Batasi bacon, sosis, dan daging deli.

Biji-bijian olahan

Roti putih, pasta, dan nasi dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Pilih biji-bijian yang kaya serat seperti nasi merah dan roti gandum karena lebih mengenyangkan dan mendiversifikasi mikrobioma usus Anda untuk kesehatan pencernaan yang baik.

Menambahkan gula

Permen dan camilan dengan tambahan gula dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan masalah gula darah. Ganti camilan manis dengan buah-buahan atau kacang-kacangan dan pilih air atau minuman tanpa pemanis dibandingkan soda.

Alkohol

Alkohol pada masa transisi menopause dapat menimbulkan efek negatif. “Secara umum, bagi semua orang, alkohol dapat meningkatkan tekanan darah,” kata Feller. Selama perimenopause dan menopause, peningkatan tekanan darah ini juga dapat berdampak pada frekuensi dan durasi hot flashes. “Alkohol selama masa transisi ini harus diminimalkan.”

Kafein

Bagi sebagian orang, kafein dapat memperburuk rasa panas dan mengganggu tidur Anda. Mungkin coba kurangi sedikit untuk melihat apakah itu membantu. Kopi tanpa kafein atau teh herbal mungkin lebih mudah bagi Anda.

Makanan pedas

Hidangan pedas bisa memicu hot flashes bagi sebagian orang. Jika Anda merasa makanan pedas membuat Anda tidak nyaman, coba batasi.

FAQ Diet Menopause

Apa diet terbaik selama perimenopause dan menopause?

Menurut Feller, tidak ada satu pun pola makan yang terbaik untuk seseorang yang sedang mengalami menopause. “Sebaliknya, saya mendorong orang untuk memasukkan semua makanan dalam bentuk utuh dan olahan minimal dengan sedikit tambahan gula, lemak, dan garam,” katanya.

Selain diet, bagaimana cara mengatasi gejala menopause?

Selain pola makan, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi hot flashes dan mencegah penambahan berat badan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kesehatan tulang. Praktik pengurang stres seperti yoga dan meditasi dapat membantu meringankan gejala menopause.

Apakah puasa intermiten berdampak pada gejala menopause?

Meskipun tidak cocok untuk semua orang, puasa intermiten dapat membantu menurunkan berat badan dan penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat, jika digunakan bersamaan dengan pola makan tertentu, meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat bermanfaat selama menopause. Namun, penting untuk memastikan Anda masih mendapatkan nutrisi yang cukup dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program puasa apa pun.

Intinya: Meningkatkan Kesejahteraan Selama Menopause Melalui Diet

Mari kita akui: transisi menopause bisa berlangsung selama satu dekade dan membawa banyak perubahan. Apa yang berhasil untuk Anda sebelumnya mungkin tidak berhasil sekarang—dan itu sepenuhnya normal. Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda dan melakukan penyesuaian yang selaras dengan kebutuhan Anda saat ini.

Baik itu mengubah pola makan untuk memprioritaskan makanan padat nutrisi, mencoba cara baru untuk menjadi aktif, atau mengembangkan perangkat manajemen stres, pendekatan Anda untuk tetap sehat dan bahagia selama menopause haruslah unik seperti Anda.

Yang terpenting, ingatlah bahwa ini bukan salah Anda. Ini adalah waktu untuk mendukung tubuh Anda dengan kebaikan dan pengertian, bukan frustrasi. Rangkullah perubahannya, dan fokuslah pada apa yang membuat Anda merasa yang terbaik.

Pos Diet Menopause: Makan Sehat dan Dampaknya pada Gejala Anda muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press

Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred