Yang Perlu Diketahui Sebelum Memulai Puasa Intermiten: 5 Pertimbangan Ilmiah

Puasa intermiten, atau IF, telah mendapatkan banyak perhatian karena potensi manfaat kesehatannya sebagai pola makan. Beberapa IF-ers melaporkan lebih banyak energi, penurunan berat badan, dan peningkatan kesehatan metabolisme. (1) Tapi puasa intermiten bukan untuk semua orang. Ada beberapa pertimbangan kesehatan yang mungkin ingin Anda renungkan sebelum memulai.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti yang mempengaruhi pencernaan atau gula darah atau mereka yang berada dalam tahap kehidupan tertentu, harus berhati-hati sebelum memulai puasa intermiten. (4) Mari kita uraikan pertimbangan yang didukung penelitian untuk membantu Anda memutuskan apakah puasa intermiten tepat untuk Anda dan gaya hidup Anda.

Kondisi Medis dan Pengobatan: Siapa yang Harus Menghindari Puasa Berselang?

Sebelum ikut-ikutan puasa intermiten, Anda harus mempertimbangkan riwayat kesehatan pribadi Anda dan pengobatan saat ini dan seperti biasa, bicarakan dengan dokter Anda. Khususnya, mereka yang menderita diabetes, batu ginjal, atau penyakit gastroesophageal reflux harus melakukan puasa dengan hati-hati dan menerima saran pribadi sebelum mulai berpuasa. (4)(5)

Selain itu, jika Anda sedang menjalani pengobatan penyakit jantung, gula darah, tekanan darah tinggi, atau obat-obatan yang memerlukan makanan agar dapat diserap dengan baik, puasa intermiten dapat memengaruhi fungsinya atau menimbulkan efek samping negatif. (6) Dan siapa pun yang memiliki riwayat kelainan makan sebaiknya menghindari puasa intermiten, karena jenis diet apa pun dapat memicu pola tidak sehat terkait pembatasan makanan dan pesta makan berlebihan. (7)

Kondisi Kesehatan yang Mungkin Membuat Puasa Berselang Menjadi Ide Buruk

Jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk kondisi kesehatan apa pun, termasuk penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, atau obat-obatan seperti insulin dan pengencer darah mungkin memerlukan asupan makanan teratur agar penyerapannya tepat, puasa intermiten mungkin tidak tepat untuk Anda. (6)

Berikut adalah kondisi kesehatan lain yang mungkin membuat puasa intermiten menjadi pendekatan yang salah bagi Anda:

• Diabetes: Puasa berdampak pada kadar gula darah, menyebabkan penurunan yang berbahaya atau lonjakan yang tidak terduga. (4)
• Batu Ginjal: Puasa dapat meningkatkan risiko pembentukan batu dengan mempengaruhi status hidrasi dan asupan makanan.(5)
• Individu yang kekurangan berat badan: Puasa dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih lanjut, sehingga harus dilakukan di bawah pengawasan medis dan dengan pemeriksaan kesehatan secara teratur. (8)
• Sejarah Gangguan Makan: Puasa dapat menyebabkan pola makan yang tidak sehat, sehingga tidak aman bagi mereka yang pernah atau sedang mengalami gangguan makan. (7)

Dampak Puasa Intermiten terhadap Metabolisme

Salah satu manfaat puasa intermiten yang paling banyak dibicarakan adalah dampaknya terhadap metabolisme. Penelitian menunjukkan bahwa puasa memulai pembakaran lemak melalui proses yang disebut ketosis. Saat itulah tubuh membakar lemak untuk energi tanpa adanya karbohidrat. (1)

Selain itu, puasa intermiten dapat meningkatkan sensitivitas insulin, berpotensi mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dengan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kontrol glukosa. (9)

Namun, beberapa penelitian penting menunjukkan bahwa jika dibandingkan dengan jenis diet terkontrol kalori lainnya, puasa tidak dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan jenis diet rendah kalori lainnya. (10)

Artinya, jika Anda bukan kandidat yang baik untuk berpuasa, jenis diet apa pun yang sesuai dengan Anda tetap dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Manfaat metabolik lainnya adalah autophagy, suatu proses perbaikan dan regenerasi sel yang terjadi dengan segala jenis pembatasan kalori. (11) Proses ini dikaitkan dengan umur panjang dan dapat melindungi terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia dengan membersihkan sel-sel yang rusak. (11)

Anda mungkin juga menyukainya
Apakah Ada Jendela Puasa Intermiten Terbaik untuk Menghilangkan Lemak Perut? >

Efek Hormonal: Mengapa Puasa Mungkin Berbeda bagi Wanita

Tubuh wanita sangat sensitif terhadap perubahan asupan kalori, itulah sebabnya puasa intermiten dapat memengaruhi hormon wanita seperti estrogen dan progesteron. (12)

Penelitian menunjukkan bahwa puasa berkepanjangan dapat mengganggu keseimbangan hormon reproduksi wanita, sehingga berpotensi menyebabkan siklus menstruasi tidak teratur dan gejala yang tidak menyenangkan. (12) Yang penting, wanita yang mencoba untuk hamil mungkin ingin menghindari puasa yang lama, karena pembatasan kalori dapat berdampak negatif pada kesuburan. (12)

Bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui, puasa dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan asupan kalori yang tidak mencukupi, sehingga dapat berdampak pada kesehatan ibu dan bayi. (13) Jika Anda seorang wanita dalam tahap kehidupan ini, konsultasikan dengan tim kesehatan Anda sebelum mencoba puasa intermiten.

Bahkan di luar kehamilan, wanita dengan ketidakseimbangan hormon seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) harus berhati-hati dalam berpuasa. Ini mungkin memperburuk gejala. (13)

Pada akhirnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita dapat memperoleh manfaat dari jangka waktu puasa yang lebih pendek, seperti 12 hingga 14 jam dibandingkan dengan jadwal puasa yang lebih ketat yaitu 16 jam. (14)

Tentang Para Ahli:

Caroline Thomason adalah seorang ahli diet dan pendidik diabetes yang menggabungkan kecintaannya pada nutrisi dengan kekuatan untuk membuat kesehatan yang lebih baik mudah dipahami. Dengan 12 tahun di industri ini, dia telah menerbitkan di 40+ publikasi, konsultan dan penasihat CPG, pembicara, juru bicara penyiaran, dan pengembang resep.

Joanna Gregg, RD adalah kurator data makanan di MyFitnessPal. Beliau memperoleh gelar sarjana Nutrisi dari Georgia State University dan memperoleh gelar Master dari The University of Nebraska.

Kortisol dan Stres: Ilmu Puasa dan Respon Stres

Puasa intermiten juga dapat memengaruhi kadar kortisol, hormon yang bertanggung jawab mengatur respons stres dalam tubuh. (15)

Puasa yang berkepanjangan dapat meningkatkan produksi kortisol, terutama jika Anda sedang stres atau kurang tidur. (15) Peningkatan kadar kortisol tampaknya berhubungan dengan peningkatan berat badan, terutama di area perut, yang mungkin berlawanan dengan manfaat penurunan berat badan yang terkait dengan puasa. (16)

Terlebih lagi, kadar kortisol yang tinggi dapat menyebabkan Anda stres saat makan setelah masa puasa berakhir, sehingga menciptakan siklus makan berlebihan yang diikuti dengan puasa terbatas. (17) Ini adalah salah satu bentuk pola makan yang tidak teratur, dan jika Anda termasuk dalam pola ini, puasa mungkin tidak cocok untuk Anda. (17)

Secara keseluruhan, jika Anda rentan terhadap stres atau kesulitan mengendalikan nafsu makan yang berhubungan dengan stres, puasa intermiten mungkin bukan pendekatan terbaik.

Sensitivitas Gula Darah: Siapa yang Harus Berhati-hati?

Jika Anda memiliki masalah gula darah, seperti diabetes atau hipoglikemia, Anda harus sangat berhati-hati dengan puasa intermiten. (4) Meskipun puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin, hal ini dapat berisiko bagi penderita diabetes, karena puasa yang berkepanjangan dapat menyebabkan kadar gula darah sangat rendah. (9)

Terutama jika Anda mengonsumsi insulin atau obat lain yang memengaruhi glukosa darah, puasa dapat meningkatkan risiko hipoglikemia, yang dapat menyebabkan gejala serius seperti pusing, kabut otak, kebingungan, atau pingsan. (18)

Bahkan bagi mereka yang tidak menderita diabetes, periode puasa yang lama dapat menyebabkan penurunan gula darah, sehingga menyebabkan mudah tersinggung atau perasaan lelah secara umum. (19) Jika Anda memiliki kondisi yang berhubungan dengan gula darah, pertimbangkan jangka waktu puasa yang lebih singkat atau bicarakan dengan ahli kesehatan untuk menemukan pendekatan yang paling aman bagi Anda.

Intinya: Apakah Puasa Berselang Tepat untuk Anda?

Meskipun puasa intermiten menjadi populer karena potensi manfaatnya terhadap kesehatan metabolisme, puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Sebelum Anda mulai, pertimbangkan bagaimana puasa dapat memengaruhi hormon, metabolisme, tingkat stres, dan regulasi gula darah Anda.

Dengan diet baru apa pun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan seperti ahli diet atau dokter Anda. Jika puasa bukanlah pilihan yang tepat untuk Anda, ada banyak pilihan rencana nutrisi yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Dan jika Anda memutuskan untuk mencobanya, pastikan untuk memeriksa Pelacak Puasa Intermiten di dalam aplikasi MyFitnessPal.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana MyFitnessPal Dapat Membantu

Apakah Anda pernah melakukan puasa intermiten, atau sekadar ingin tahu tentang potensi manfaat kesehatan dari pola makan tersebut, fitur Pelacak Puasa Intermiten Premium MyFitnessPal dapat membantu! Anda dapat memilih salah satu dari 3 pola puasa tergantung gaya hidup atau tujuan Anda:

12:12 — Puasa 12 jam, jendela makan 12 jam. Pola ini ideal untuk menyinkronkan makanan dengan ritme sirkadian Anda.

14:10 — Puasa 14 jam, jendela makan 10 jam. Pola ini mendorong makan teratur dan mengurangi ngemil sepanjang hari.

16:8 – Puasa 16 jam, jendela makan 8 jam. Pola ini biasanya melibatkan melewatkan waktu makan pagi atau sore hari.

Kemudian, Anda dapat mencatat periode puasa harian di buku harian Anda—bersamaan dengan makanan, air, dan olahraga. Siap untuk mencobanya? Mulai uji coba MyFitnessPal Premium gratis hari ini.

Postingan Yang Perlu Diketahui Sebelum Memulai Puasa Intermiten: 5 Pertimbangan Ilmiah muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press

Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred