Makanan Penurun Kolesterol Teratas dan Tip Diet untuk Kesehatan Jantung

Nusarina Buchori February 1, 2025

0 1 6 minutes read

Makanan Penurun Kolesterol Teratas dan Tip Diet untuk Kesehatan Jantung

Temukan makanan penurun kolesterol terbaik dan strategi diet untuk meningkatkan kesehatan jantung. Pelajari cara mengurangi kolesterol secara alami dengan tip nutrisi yang mudah diikuti dan resep penurun kolesterol yang sehat.

Ternyata, jalan menuju jantung yang sehat mungkin hanya melalui perut Anda! Setiap pilihan yang Anda buat, dari kopi pagi Anda hingga makanan ringan malam Anda, dapat memiliki dampak besar pada kesehatan jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang Anda makan memainkan peran kunci dalam mengelola faktor -faktor penting seperti berat badan, peradangan, tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol. Saat Anda mengisi piring dengan opsi yang menyehatkan hati, Anda mendukung kemampuan tubuh Anda untuk menjaga angka-angka ini tetap terkendali. Di sisi lain, memilih makanan yang kurang bergizi dapat menyebabkan meningkatnya faktor risiko, menempatkan kesehatan jantung Anda pada risiko yang lebih besar.

Makan lebih banyak biji -bijian dan pulsa utuh, seperti dalam resep ini untuk mangkuk gandum millet burrito, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.

Semua tentang menjaga kolesterol tetap terkendali

Apa yang Anda makan dapat memiliki dampak besar pada salah satu faktor risiko kesehatan jantung utama: kolesterol darah Anda. Kolesterol adalah zat berlemak yang, ketika menumpuk, dapat menempel di dinding arteri Anda, menyebabkan mereka menyempit atau bahkan memblokir sepenuhnya. Hati Anda menghasilkan kolesterol, yang kemudian bergerak melalui aliran darah Anda yang melekat pada protein yang disebut lipoprotein. Ada dua jenis utama: LDL, atau kolesterol “buruk”, yang dapat menyebabkan penumpukan di arteri Anda, dan HDL, atau kolesterol “baik”, yang membantu menghilangkan kolesterol berlebih dengan membawanya kembali ke hati. Untuk menjaga jantung Anda dalam kondisi terbaik, bertujuan untuk level LDL rendah (di bawah 100) dan level HDL yang tinggi (60 atau lebih tinggi).

Sertakan lebih banyak makanan nabati utuh dalam diet kesehatan jantung Anda, dimulai dengan resep ini untuk sup batu sayur.

Kolesterol dengan angka

Sumber: Klinik Cleveland

6 Tip Tip Makanan Penurun Kolesterol Teratas

Jadi, bagaimana Anda bisa menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL Anda? Semuanya dimulai dengan apa yang ada di piring Anda. Salah satu cara yang paling efektif adalah dengan mengadopsi diet yang lebih berfokus pada tanaman-dikemas dengan nutrisi-padat, makanan nabati yang diproses secara minimal dan lebih rendah dalam produk hewani. Pendekatan ini terkait dengan peningkatan kadar kolesterol dan kesehatan jantung yang lebih baik secara keseluruhan, menurut banyak penelitian. Cobalah makanan penurun kolesterol sederhana dan tips diet ini untuk memulai dan melihat manfaatnya untuk hati Anda.

Sertakan lebih banyak kacang dan biji dalam makanan Anda. Coba resep ini untuk pistachio butter buatan sendiri.

1. Fokus pada lemak sehat
Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda adalah mengurangi lemak jenuh. Lemak ini, ditemukan dalam hal-hal seperti daging olahan, daging merah, susu penuh lemak (pikirkan krim, mentega, dan keju), dan minyak tropis (seperti kelapa dan minyak kelapa sawit), dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda. Idealnya, cobalah untuk mendapatkan tidak lebih dari 7% kalori harian Anda dari lemak jenuh, yang muncul sekitar 16 gram untuk kebanyakan orang. Sebaliknya, bertukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat yang ditemukan dalam makanan nabati seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Salah satu lemak yang sangat sehat untuk memasukkan lebih banyak dalam diet Anda adalah asam lemak omega-3. Lemak sehat ini, ditemukan dalam makanan seperti kenari, produk kedelai, biji chia, dan biji rami, dapat membantu meningkatkan kadar lipid darah Anda dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Sertakan lebih banyak makanan kaya serat dalam makanan Anda, seperti biji-bijian utuh. Mulailah dengan resep ini untuk oatmeal apel kayu manis dengan pistachio.

2. Dorong serat
Meningkatkan serat dalam makanan Anda, terutama serat yang larut, adalah cara yang bagus untuk membantu menurunkan kolesterol LDL Anda. Serat yang larut membantu mencegah tubuh Anda menyerap kolesterol, memberikan bantuan bagi hati Anda. Untuk mendapatkan lebih banyak serat, cobalah menambahkan biji -bijian seperti gandum dan gandum utuh, ditambah kacang, lentil, kacang polong, buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan, dan biji -bijian untuk makanan Anda. Makanan ini adalah pembangkit tenaga listrik serat yang benar -benar dapat membuat perbedaan bagi kesehatan jantung Anda.

Tumpukan buah -buahan dan sayuran di setiap makan. Dapatkan inspirasi dari resep ini untuk salad cincang Italia.

3. Muatkan pada produk
Jadikan buah dan sayuran menjadi bagian yang lebih besar dari piring Anda! Mereka dikemas dengan serat, vitamin, mineral, nutrisi antioksidan, dan senyawa tanaman yang disebut stanol dan sterol, yang dapat membantu memblokir penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda. Bertujuan untuk makan setidaknya lima porsi sayuran ½ cangkir dan dua porsi buah ½ cangkir setiap hari untuk menuai semua manfaat yang menyehatkan jantung.

Sertakan lebih banyak makanan yang diproses minimal di piring Anda. Resep untuk salad tahu mandarin renyah ini dapat membuat Anda terinspirasi.

4. Pilih lebih banyak makanan utuh
Isi makanan Anda dengan makanan yang lebih utuh, minimal olahan, seperti tahu, pulsa (kacang -kacangan, lentil, kacang polong), biji -bijian utuh, sayuran tumis, dan buah musiman segar untuk hidangan penutup. Makanan kaya nutrisi ini menyediakan lebih banyak serat, vitamin, mineral, lemak sehat, dan senyawa bermanfaat lainnya yang mendukung kesehatan jantung yang lebih baik-termasuk kadar kolesterol yang lebih sehat.

Cobalah nol kolesterol resep bebas telur-telur: telur orak tahu vegan dengan kaviar dan roti panggang

5. Waspadalah terhadap makanan yang mengandung kolesterol
Beberapa makanan, seperti daging organ, kuning telur, dan udang, dapat mengemas lebih dari 200 miligram kolesterol per porsi. Sementara kolesterol makanan tidak memiliki dampak sebesar kolesterol darah seperti yang pernah dipikirkan, masih pintar untuk mengawasi seberapa banyak Anda makan. Tujuan yang baik adalah untuk tetap di bawah 300 miligram kolesterol per hari – terutama jika Anda berurusan dengan penyakit jantung. Banyak dari makanan kaya kolesterol ini juga tinggi lemak jenuh, jadi mengurangi lemak jenuh adalah langkah pertama yang bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung.

6. Bertujuan untuk komposisi tubuh yang sehat.
Hanya tindakan kehilangan lemak tubuh dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol buruk. Jadi, temukan jalan menuju berat badan yang sehat dengan makan penuh perhatian, pilihan makanan yang kaya nutrisi, dan aktivitas fisik. Keindahannya adalah bahwa kelima strategi di atas semua ini adalah bagian dari rencana makan berat badan yang sehat!

Tambahkan lebih banyak apel ke hari Anda untuk membantu mengurangi kolesterol LDL. Resep ini untuk kismis apel Red Cabbage Slaw adalah titik masuk yang baik.

Makanan penghancur kolesterol untuk ditambahkan ke diet Anda

Tidak ada kekurangan makanan sehat jantung yang dapat membantu Anda menurunkan kolesterol, tetapi di sini ada beberapa pilihan mudah untuk mulai memasukkan ke dalam hari Anda:

Oat: Mulailah dengan biji-bijian utuh penuh serat seperti oatmeal. Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (“buruk”) hingga 8%.
Kacang: Powerhouse serat kecil ini-bersama dengan lentil dan kacang polong-adalah protein nabati yang bagus yang tidak hanya meningkatkan serat tetapi juga dapat menggantikan daging dalam makanan Anda.
Apel: Meskipun semua buah baik untuk Anda, apel menonjol untuk kandungan seratnya, yang dapat membantu mengurangi kolesterol LDL hingga 10%.
Kenari: Camilan pada segenggam kenari, kaya akan lemak yang menyehatkan jantung, dan dikemas dengan omega-3. Mereka adalah cara yang lezat untuk mendukung kesehatan jantung Anda.
Minyak zaitun: Tukar minyak goreng biasa dengan minyak zaitun ekstra perawan (EVOO). Ini sarat dengan lemak sehat dan senyawa bioaktif yang dapat mendukung kesehatan jantung.
Sayuran hijau: Bertujuan untuk makan lebih banyak sayuran secara umum, tetapi pastikan sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan arugula ada di piring Anda. Mereka dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan mineral yang melindungi arteri Anda.

Alih-alih makanan rendah, makanan olahan, buat makanan yang dipanggang dengan hati Anda sendiri, seperti resep ini untuk brownies mawar cokelat hitam dengan delima.

Hati -hati dengan jebakan kesehatan jantung ini

Saat Anda berbelanja dan menyiapkan makanan, awasi makanan khusus ini yang dapat menyabot kesehatan jantung Anda:

Daging tinggi lemak: Pikirkan daging merah marmer, unggas dengan kulit, dan pilihan olahan seperti bacon, pepperoni, sosis, dan salami.
Overload mentega: Menggunakan mentega dalam jumlah besar dalam memasak atau makanan yang dipanggang seperti kue, kue, dan muffin.
Minyak tropis: Kelapa, kelapa sawit, dan minyak kernel palem sering muncul di makanan ringan olahan seperti kerupuk, kue, dan makanan kemasan.
Susu penuh lemak: Sering menggunakan krim, susu murni, dan keju dapat bertambah dengan cepat ketika datang ke lemak yang tidak sehat.
Makanan rendah, nutrisi rendah kalori: Makanan seperti biji -bijian olahan (roti, bagel, permen), keripik, makanan yang digoreng, dan minuman manis menawarkan banyak kalori tetapi tidak banyak cara nutrisi.