Cara Memasak Dengan Kale: Resep Lezat & Manfaat Kesehatan

Temukan cara memasak dengan kangkung dan jelajahi banyak manfaat kesehatannya. Dari resep kangkung mudah hingga tip nutrisi, pelajari bagaimana makanan super ini dapat meningkatkan kesehatan Anda dan membumbui makanan Anda.

Kale lebih dari sekadar makanan super yang trendi-ini adalah pembangkit tenaga listrik yang penuh nutrisi yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda. Apakah Anda menambahkannya ke sup, salad, smoothie, atau memasaknya sebagai lauk, kangkung sangat fleksibel dan menawarkan serangkaian manfaat nutrisi dan kesehatan. Dalam panduan ini, saya akan menunjukkan kepada Anda cara memasak dengan kangkung, menjelajahi manfaat kesehatannya yang luar biasa, dan berbagi beberapa resep kangkung yang mudah dan lezat untuk memanfaatkan hijau berdaun sebaik -baiknya. Bersiaplah untuk mengubah makanan Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda dengan kekuatan kangkung!

Sulit dipercaya bahwa kangkung sekali lebih umum sebagai salad bar hiasan daripada di menu. Tidak lagi puas sebagai wajah yang cantik, kangkung sekarang diakui sebagai pembangkit tenaga listrik nutrisi! Kale adalah lambang “makan bersih” dalam bentuk keripik kale dan smoothie hijau dan jus, serta penawaran standar di pasar petani dan CSA, dan bahkan menu santapan. Saya pribadi menyukai rasa, fleksibilitas, dan profil nutrisi sayur yang kasar ini, dan menanam kangkung di kebun saya sepanjang tahun. Sayuran berdaun hijau ini jatuh dalam kategori sayuran silang (yang meliputi kubis, brokoli, dan kembang kol, untuk beberapa nama), yang dikenal karena aktivitas antioksidannya.

Jenis kangkung

Meskipun ada banyak varietas kangkung, ada tiga jenis utama:

• Kally Kale memiliki daun keriting hijau cerah dan paling dikenal sebagai hiasan.
• Kale hitam memiliki daun kerut biru-hijau gelap datar, dan termasuk varietas kangkung lacinato, tuscan atau dinosaurus.
• Kale merah memiliki daun berenda dengan batang merah atau ungu dan sering disebut merah Rusia.

Nutrisi Kale

Kale sering dianggap sebagai salah satu sayuran paling bergizi yang tersedia, dan untuk alasan yang bagus! Satu cangkir mengemas lebih dari 200% DV (nilai harian) vitamin A, 134 persen DV vitamin C, dan enam kali DV vitamin K. dan itu tidak semuanya! Berikut adalah beberapa manfaat nutrisi utamanya:

1. Kaya vitamin dan mineral

• Vitamin K.: Kale adalah sumber vitamin K yang sangat baik, yang penting untuk pembekuan darah yang tepat dan kesehatan tulang.
• Vitamin A: Berkat kandungan beta-karotennya yang tinggi, kangkung sangat bagus untuk kesehatan mata, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan kulit.
• Vitamin C.: Kale menyediakan sejumlah besar vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu dengan produksi kolagen, dan bertindak sebagai antioksidan.
• Folat (Vitamin B9): Penting untuk sintesis DNA, pertumbuhan sel, dan perbaikan jaringan secara keseluruhan.
• Kalsium: Kale adalah sumber kalsium nabati, penting untuk mempertahankan tulang dan gigi yang kuat.

2. Tinggi antioksidan

• Kale mengandung antioksidan yang kuat, termasuk flavonoid Dan Carotenoidyang membantu melawan stres oksidatif dan melindungi tubuh terhadap penyakit kronis.

3. Kaya serat

• Kale dikemas dengan serat makanan, yang membantu mendukung pencernaan yang sehat, mengatur kadar gula darah, dan meningkatkan perasaan kenyang.
• Ini juga mendukung kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol.

4. Mendukung kesehatan tulang

• Selain kalsium, kangkung mengandung magnesium dan vitamin K, yang keduanya sangat penting untuk mempertahankan tulang yang kuat. Vitamin K membantu penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang.

5. Kalori Rendah

• Kepadatan nutrisi yang tinggi menjadikannya pilihan yang bagus untuk mengisi sambil menjaga asupan kalori tetap terkendali.

6. Mempromosikan kesehatan jantung

• Kangkung berisi kaliumyang membantu mengelola tekanan darah dan mendukung fungsi jantung.
• Serat dan antioksidan dalam kangkung juga membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi peradangan.

7. Sumber Besi yang Baik

• Kale adalah sumber zat zat nabati yang baik, yang penting untuk membawa oksigen melalui darah dan mempertahankan tingkat energi.

Memasak dengan kangkung

Kale sangat fleksibel! Anda dapat menggunakannya mentah, dicampur, ditumis, atau direbus dalam banyak resep, dari perebutan tahu dan salad hingga smoothie dan semur. Pilih tanaman hijau yang kuat dan dalam dengan batang yang lembab dan kuat. Trik untuk menjinakkan gigitan dan tekstur kangkung mentah adalah untuk “memijat” daun dengan vinaigrette dengan tangan saat Anda menggunakannya dalam salad.

5 cara teratas untuk memasak dengan kangkung

Cobalah 5 tips teratas ini untuk memasak dengan kangkung untuk terjun!

1. Aduk kangkung dalam salad

Kale adalah basis yang indah untuk segala macam salad. Daunnya yang tajam mellow tepat ketika dipijat dengan tangan dengan vinaigrette yang dibuat dengan minyak zaitun yang beraroma, jus jeruk atau cuka, dan rempah dan rempah -rempah favorit Anda. Kale berpasangan dengan banyak citarasa, dan warna hijau tuanya menakjubkan dengan begitu banyak bintang salad, seperti kesemek, anggur merah, delima, atau salah satu favorit mutlak saya – oranye Blood. Cobalah resep saya untuk salad kangkung hazelnut oranye darah untuk hidangan yang rasanya secantik kelihatannya.

2. Tumis Kale

Bukankah resep sederhananya seringkali yang terbaik? Benar -benar tidak ada yang secepat persiapan dan disatukan dengan staples dapur dasar sebagai tumis. Kale adalah tujuan untuk ini. Potong dengan dadu bawang dan bawang putih yang bagus, aduk sayuran apa pun di tangan, rempah -rempah, dan sedikit rempah -rempah, saus dalam wajan, dan Anda selesai! Tumis kangkung membuat lauk yang bagus, atau campur nasi yang dimasak, farro, atau biji -bijian atau protein tanaman lainnya (seperti tahu) untuk utama yang memuaskan.

3. Jadikan itu dasar untuk mangkuk listrik Anda

Anda memiliki pemain tim dengan hijau ini. Kale meningkatkan rasa, tekstur, dan keindahan dari begitu banyak bahan, jadi ini adalah pasangan yang sempurna dalam mangkuk, yang merupakan orkestrasi yang menyenangkan dari sayuran, protein, kacang -kacangan dan biji -bijian, buah -buahan – apa pun yang terjadi! Saya memasangkan kangkung dengan beberapa bahan menyenangkan lainnya di Tofu Kale Power Bowl saya dengan saus tahini.

4. Pasangkan kangkung dengan protein

Gigitan Kale adalah foil yang ideal untuk protein nabati – itu hanya sinkronistik. Saya suka memasangkan hijau kasar ini dengan biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan tahu berbasis kedelai, tempe, dan seitan. Barley adalah pasangan yang sangat bagus-saya sudah melakukannya dalam dua salad favorit saya-tetapi salad barley kale squash dan salad toples yang lucu ini: salad kangkung cincang dan salad barley dengan vinaigrette delima. Biarkan imajinasi Anda pergi dengan memasak risotto kangkung quinoa ini dengan pistachios, di mana quinoa memainkan peran baru, sementara peran pendukung Kale sama -sama mengesankan. Dan tambahkan kangkung ke sup, seperti resep ini untuk sup kacang pusaka Mediterania.

5. Siapkan pesto dengan kangkung

Ya, pesto! Kale naik ke peran ini, serta hijau berdaun lainnya, seperti bayam, ketumbar, atau atasan wortel. Siapkan Kale Pesto seperti halnya resep Anda, tetapi bersiaplah untuk mencicipinya di sepanjang jalan sehingga Anda dapat menyesuaikan dengan profil rasanya yang berbeda. Pada dasarnya, ambil kangkung Anda (Anda masih bisa menggunakan beberapa kemangi segar juga), beberapa cengkeh bawang putih, jus lemon, kacang pilihan, garam, merica dan minyak zaitun dan biarkan food processor melakukan keajaibannya. Cobalah dengan Bruschetta, dengan pasta, seperti bom jamur saya pasta lentil, dan bahkan di pizza.

10 resep kangkung teratas

Temukan lebih banyak cara untuk memasak dengan kangkung dengan sepuluh resep kangkung teratas, dari dapur saya ke milik Anda.

Lihat lebih banyak panduan memasak tanaman 101 saya, seperti yang berikut: