Bagaimana protein dan mikronutrien dapat mengubah kesehatan Anda

Setelah bertahun -tahun diet dan menghitung kalori, saya belajar beberapa pelajaran di sepanjang jalan. Setelah saya mengalihkan pola pikir saya dari terobsesi dengan kalori, saya akhirnya melihat perputaran besar. Hasilnya adalah apa yang saya sebut protein dan teori kesehatan mikronutrien saya.

Jika Anda telah berjuang dengan membatasi kalori dan pound keras kepala meskipun melakukan semua “hal yang benar,” maka ini mungkin bagian yang hilang. Meskipun Anda mungkin tidak akan menemukan teori ini dalam jurnal ilmiah, saya merasa bermanfaat secara pribadi. Saya berbagi hari ini dengan harapan bahwa beberapa dari Anda mungkin mendapatkan inspirasi juga.

Teori kesehatan saya

Banyak guru diet akan memberi tahu Anda bahwa itu sesederhana kalori dan kalori keluar. Makan lebih sedikit kalori dan gerakkan tubuh Anda lebih banyak untuk menurunkan berat badan. Sementara itu dapat bekerja secara teori, banyak wanita, terutama mereka yang berjuang dengan ketidakseimbangan tiroid atau hormon, tidak menemukan itu masalahnya.

Saya memiliki spreadsheet dengan semua suplemen yang saya ambil dan tren kesehatan yang saya ikuti. Dan beberapa hari, saya makan sesedikit 800 kalori. Itu kurang dari jumlah harian yang disarankan untuk menjaga balita tetap hidup! Teori kesehatan saya berasal dari percobaan dan kesalahan dan pelengkap bertahun -tahun, tetapi tidak menggantikan, model kalori.

Ya, kalori memang penting, tetapi saya berpendapat kualitas kalori itu juga. Menurut JJ Virgin “Tubuh Anda bukan rekening bank, ini adalah laboratorium kimia.” Tidak hanya saya menurunkan berat badan yang tidak sehat, tetapi saya mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih banyak energi.

Macronutrients vs. Mikronutrien

Anda mungkin sadar akan makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat. Namun, ada sedikit fokus pada mikronutrien ketika datang ke diet. Saya biasa membatasi asupan makanan dalam upaya menghukum tubuh saya agar tunduk. Sekarang saya melihat makanan sebagai cara untuk menyehatkan dan mencintai tubuh saya sebagai gantinya. Ini bukan tentang diet, tetapi tentang memenuhi kebutuhan tubuh kita.

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang kita butuhkan agar kesehatan kita berkembang. Dan sayangnya, makanan memiliki kepadatan nutrisi yang jauh lebih rendah daripada sebelumnya. Masuk akal bahwa wortel memiliki lebih banyak mikronutrien daripada puff keju, tetapi bahkan wortel kita tidak seperti dulu.

Teori protein dan mikronutrien menjelaskan

Teori saya adalah bahwa ketika kita tidak mendapatkan mikronutrien yang cukup, tubuh kita mencari lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan itu. Berfokus hanya pada kalori menghadap kualitas makanan, yang dapat membuat kita kekurangan gizi. Itu tidak berarti kita membuang bayi dengan air mandi dan sepenuhnya mengabaikan asupan kalori kita. Namun, fokus pada mikronutrien sambil memperhatikan kalori menawarkan pendekatan yang lebih seimbang.

Ini membantu mengirim sinyal keselamatan ke tubuh yang kita dapatkan yang kita butuhkan dan tidak perlu makan pesta. Atau simpan lemak untuk kelaparan yang menurut tubuh kita akan datang. Pada gilirannya, ini membantu mengurangi stres, mendukung hormon kami, dan mengoptimalkan metabolisme. Tubuh kita selalu ada di pihak kita, kita hanya perlu memberikan apa yang dibutuhkan untuk berfungsi yang terbaik.

Kekuatan Mikronutrien

Magnesium saja bertanggung jawab atas ratusan proses dalam tubuh, namun kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup. Kekurangan mikronutrien dan kurang dimakan berkontribusi pada lonjakan kortisol (mengarah ke lemak perut). Ini juga dapat menyebabkan hasrat dan metabolisme yang lebih lambat. Dengan memenuhi kebutuhan mikronutrien kita, kita dapat menstabilkan sinyal kelaparan sambil meningkatkan energi dan suasana hati kita.

Nutrisi lain seperti vitamin B, omega-3, dan seng sangat penting untuk semuanya mulai dari perbaikan seluler hingga fungsi hormon. Kekurangan dalam hal ini dapat muncul dalam bentuk hasrat. Jika Anda menginginkan makanan asin atau cokelat, Anda mungkin rendah magnesium. Mengidam gula dan permen? Ini bisa menunjukkan Anda rendah protein, kromium, atau vitamin B.

Saya menemukan bahwa memanggil mikronutrien saya secara drastis meningkatkan suasana hati dan komposisi tubuh saya.

Pentingnya Protein

Ada begitu banyak pendapat berbeda tentang protein. Dari seberapa banyak yang sebenarnya kita butuhkan, ke sumber mana untuk mendapatkannya. Namun, saya telah melihat hasil yang sangat besar setelah saya mulai fokus pada protein sehat.

Protein sangat penting untuk membangun dan mempertahankan otot, menghasilkan hormon, dan mendukung fungsi otak. Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang kita miliki seiring bertambahnya usia, semakin sedikit risiko yang kita miliki dari kematian karena tujuan apa pun. Kami lebih cenderung sehat dan cenderung terluka. Plus, semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar saat istirahat.

Saya fokus untuk mendapatkan sekitar 1 gram protein per pon berat badan ideal per hari. Ini diterjemahkan menjadi setidaknya 120 gram protein sehari untuk kebanyakan wanita. Sekarang ini berjalan dengan berat badan ideal Anda, bukan berat badan Anda yang sebenarnya. Misalnya, jika berat badan sehat seseorang berada dalam kisaran 130 pon untuk tinggi dan usianya, maka itu berarti 130 gram protein.

Sumber protein yang sehat meliputi daging dan padang rumput yang dibesarkan, telur, dan makanan laut. Kacang dan susu juga bisa menjadi sumber yang baik tergantung pada bagaimana tubuh Anda menoleransi mereka. Bubuk protein dapat membantu mengisi celah jika diperlukan, tetapi itu bukan sumber protein utama bagi saya.

Perjuangan

Makanan yang sangat olahan dan kesehatan tanah yang buruk telah membuat makanan kita kurang dalam mikronutrien. Meskipun saya fokus pada makanan sehat dan utuh, saya juga mengambil suplemen sesuai kebutuhan. Bahkan para ahli seperti Chris Kresser, yang dulu mengadvokasi untuk mendapatkan nutrisi dari makanan saja, telah menyoroti masalah ini.

Secara pribadi, saya membutuhkan jumlah kolin yang lebih tinggi daripada yang bisa saya dapatkan dari makanan saja. Saya harus makan kuning telur dalam jumlah gila untuk mendapatkan kolin yang saya butuhkan. Begitu saya mulai melengkapi dengan kolin, saya melihat peningkatan drastis dalam tingkat energi saya! Suplemen mana yang Anda butuhkan bergantung pada diet, gaya hidup, dan genetika pribadi Anda.

Pendekatan saya adalah fokus pada makanan padat nutrisi dan mengisi celah apa pun yang diperlukan dengan suplemen. Saya sadar akan kalori, tetapi saya tidak hanya fokus pada mereka.

Seperti apa ini bagi saya

Bagaimana saya makan sekarang terlihat sangat berbeda dari sepuluh tahun yang lalu! Saya makan sekitar dua kali lipat dari dulu dan kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dalam prosesnya. Saya juga memperhatikan tidur yang lebih baik, lebih sedikit stres, lebih sedikit kabut otak, dan lebih banyak energi.

Yang mengatakan, saya benar -benar menimbang lebih banyak sesuai dengan skala daripada yang saya lakukan beberapa tahun yang lalu. Lemak tubuh saya yang mendalam (jenis yang tidak sehat, berbahaya!) Telah anjlok, sementara massa otot saya telah naik. Saya telah belajar bahwa skala dengan sendirinya tidak selalu merupakan indikator kesehatan terbaik.

Banyak dari ini melibatkan pergeseran pola pikir dari fokus pada pembatasan hingga mendukung tubuh saya. Dan sementara saya tidak sempurna dengan cara apa pun, saya merasa lebih baik pada hari -hari di mana saya lebih konsisten.

Tip Praktis untuk Hasil Nyata

Kita semua memiliki tubuh dan genetika yang berbeda, tetapi beberapa hal bermanfaat untuk hampir semua orang di seluruh papan. Berikut adalah beberapa nutrisi teratas yang dapat kita fokuskan dan mengapa mereka membantu

Magnesium – Membantu dengan ketahanan stres, tidur dan energi yang lebih baik, dan hormon seimbang (untuk beberapa nama!). Anda akan menemukannya dalam hijau berdaun gelap, biji labu, dan cokelat hitam. Ini adalah satu -satunya suplemen yang saya ambil setiap hari. Praktis tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dari makanan sendirian lagi.

Omega-3s -Diperkirakan sebanyak 90% dari AS di AS kurang dalam omega-3. Ini membantu mendukung kesehatan otak, mengurangi peradangan dan membantu dengan hormon. Sumber terbaik adalah ikan berlemak, seperti salmon dan sarden. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan berkualitas tinggi.

Vitamin B. – Ini diperlukan untuk ATP (energi seluler). Mereka juga secara langsung terikat pada energi, fungsi otak, metabolisme, dan kesehatan sistem saraf. Sumber yang baik termasuk hati yang diberi makan rumput dan telur jarak bebas. Saya juga mengonsumsi suplemen kompleks B yang teretilasi untuk memenuhi kebutuhan tubuh saya.

Kolin – Saya secara khusus menemukan nutrisi ini bermanfaat, tetapi begitu juga banyak orang. Choline sangat bagus untuk membantu dengan ingatan, suasana hati, kontrol otot, dan fungsi jantung dan hati. Kuning telur dan hati daging sapi adalah sumber utama. Ini adalah nutrisi lain yang saya suplemen secara teratur.

Tentu saja ada banyak orang lain di luar sana! Saya merasa sangat membantu untuk menguji tingkat nutrisi saya serta menguji genetika saya. Ini membantu saya menyesuaikan rencana dengan kebutuhan kesehatan saya yang tepat.

Mulailah dengan dasar -dasarnya

Ada beberapa strategi lain yang menurut saya bermanfaat karena saya mengasah kesehatan saya. Ini terjadi setelah banyak studi pribadi dan eksperimen.

Mulailah dengan protein – Saya bertujuan untuk setidaknya 40 gram protein per makan. Dan saya makan sarapan protein tinggi dalam waktu satu jam setelah bangun. Ini sering termasuk beberapa telur bebek dan daging sapi atau sarden.

Maksimalkan nutrisi – Saya memasangkan protein dengan makanan padat mikronutrien. Anda akan menemukan sayuran yang difermentasi, lemak sehat, dan buah -buahan dan sayuran berwarna -warni di piring saya.

Suplemen – Saya memutar beberapa suplemen, tetapi beberapa saya ambil setiap hari. Mana yang dibutuhkan seseorang tergantung pada faktor pribadinya sendiri.

Dengarkan Tubuh Anda – Perhatikan bagaimana makanan dan kebiasaan tertentu membuat Anda merasa. Anda mungkin bukan orang spreadsheet seperti saya, tetapi melacak tren energi, tidur dan mengidam bisa membantu. Apa yang saya lakukan bukanlah cetak biru yang tepat untuk orang lain dan kita semua harus mendengarkan tubuh kita sendiri.

Melampaui nutrisi

Makanan bukan satu -satunya blok bangunan untuk mengubah kesehatan kita. Sementara nutrisi itu penting, demikian juga faktor gaya hidup. Mendukung sistem saraf kita mengirimkan sinyal keselamatan tubuh kita dan mengurangi stres yang tidak sehat. Mendapatkan sinar matahari, berjalan, menyikat kering, dan rebound adalah beberapa cara saya melakukan ini.

Saya harus membingkai ulang pendekatan saya dan menyadari bahwa tubuh saya selalu bekerja dalam kepentingan terbaik saya. Bekerja dengan dan mendukung tubuh saya adalah pengubah permainan untuk berat badan dan kesehatan saya secara keseluruhan.

Pikiran terakhir tentang protein dan mikronutrien

Sementara kalori memang penting, fokus pada mikronutrien pertama dapat membantu memberi tubuh kita apa yang dibantahnya. Ini juga melibatkan memprioritaskan protein. Saya akan mendorong Anda untuk bereksperimen sendiri. Cobalah meningkatkan protein Anda, fokus pada makanan padat nutrisi, dan lacak bagaimana perasaan Anda.

Apa pendekatan Anda untuk makan sehat? Apakah semua ini beresonansi dengan Anda? Saya ingin mendengar pendapat Anda di komentar di bawah!