Bebaskan Kekuatan Pelatihan Kekacauan Dalam Latihan Anda

Bayangkan Anda berjalan ke pusat kebugaran setempat dan melihat seseorang melakukan bench press bukan dengan pelat beban, melainkan kettlebell yang digantung dengan resistance band. Ini bukan pertunjukan sirkus; ini latihan yang kacau, pendekatan unik dan inovatif yang menghadirkan tantangan baru pada latihan Anda.

Latihan chaos menimbulkan ketidakstabilan dan ketidakpastian dalam latihan seperti bench press. Pendekatan baru ini membuat rutinitas Anda tetap segar dan menantang serta secara efektif melibatkan otot-otot penstabil Anda. Meskipun menggunakan beban yang lebih sedikit, ketidakpastian konstan dari beban yang memantul membuat beban yang ringan terasa berat, mengasah teknik Anda dan meningkatkan waktu otot Anda dalam tekanan.

Dengan bantuan tiga pelatih yang disegani, mari kita uraikan aspek penting dari latihan kekacauan dan jelaskan manfaatnya bagi latihan Anda.

Apa itu Pelatihan Chaos

Untuk menjernihkan kesalahpahaman tentang metode latihan ini, Tasha Whelan, pelatih, dan juara dunia angkat besi, menguraikan apa yang dimaksud dengan latihan kekacauan dan apa yang bukan:

Pelatihan Chaos adalah metode yang memperkenalkan ketidakstabilan dan ketidakpastian ke dalam latihan tradisional. Dengan menambahkan elemen yang tidak stabil seperti beban gantung atau papan keseimbangan, pelatihan chaos meningkatkan aktivasi otot, kekuatan fungsional, dan keterlibatan mental. Pelatihan chaos adalah

• Suatu metode untuk meningkatkan kekuatan otot penstabil dan meningkatkan kontrol tubuh secara keseluruhan.
• Suatu cara untuk meningkatkan aktivasi inti dan propriosepsi.
• Bermanfaat untuk rehabilitasi dan pemulihan, memungkinkan pergerakan terkendali tanpa terlalu membebani area yang cedera.
• Suatu cara untuk mendiversifikasi pelatihan dan mencegah terjadinya plateau.

Apa yang Bukan Pelatihan Kekacauan

Metode latihan ini bukan pengganti untuk semua latihan kekuatan tradisional. Metode ini tidak cocok untuk angkatan dengan upaya maksimal atau pemula yang tidak memiliki kekuatan dan stabilitas dasar. Metode ini harus digunakan sebagai latihan tambahan dalam program latihan yang seimbang, bukan sebagai bagian utama dari program latihan Anda. Jadi, latihan kekacauan bukanlah

• Pengganti semua latihan kekuatan tradisional.
• Cocok untuk semua tingkat kebugaran tanpa perkembangan yang tepat.
• Suatu metode untuk mengangkat beban maksimal.

Manfaat Pelatihan Kekacauan

Jika Anda baru dalam pelatihan chaos, ada baiknya Anda mengetahui kelebihan dan kekurangannya sebelum memulai. Berikut ini alasan mengapa Anda mungkin ingin mempertimbangkan atau tidak menambahkannya ke rutinitas Anda saat ini:

Lebih Banyak Otot, Lebih Sedikit Berat Badan

Salah satu keuntungan menonjol dari metode chaos adalah meningkatkan aktivasi otot. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan ketidakstabilan pada bench press menyebabkan keterlibatan otot-otot penstabil yang lebih tinggi. Penelitian menyarankan untuk melakukan bench press dengan beban yang tidak stabil; otot-otot seperti latissimus dorsi dan deltoid lebih terlibat daripada pada bench press biasa. Justin Farnsworth, DPT, dan PT, menambahkan hal ini tentang latihan chaos. “Latihan chaos sangat bagus untuk meningkatkan pola penembakan stabilisator lokal dan mengajarkan stabilitas dalam suatu pola, terutama di sekitar bahu, lengan bawah, pergelangan tangan, pegangan, dan pinggul,” jelas Farnsworth.

Peningkatan Kekuatan Fungsional

Latihan kekacauan meniru skenario dunia nyata yang sangat membutuhkan keseimbangan dan stabilitas. Dengan memasukkan ketidakstabilan ke dalam latihan, Anda melatih tubuh untuk menangani situasi yang tidak terduga, yang berarti peningkatan kekuatan fungsional.

Terobosan Dataran Tinggi

Mencapai titik jenuh memang membuat frustrasi, tetapi latihan yang kacau dapat membantu Anda melewati titik-titik kritis ini. Tantangan baru yang dihadirkan oleh unsur-unsur yang tidak stabil memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi secara berbeda, memecah kebosanan dan mendorong kelebihan beban yang progresif.

Kerugian Pelatihan Kekacauan

Peningkatan Risiko Cedera

Sifat dari jenis latihan ini, dengan penekanan pada ketidakstabilan dan ketidakpastian, dapat meningkatkan risiko cedera. Jika latihan tidak dilakukan dengan bentuk dan kontrol yang tepat, kemungkinan terjadinya ketegangan, terkilir, atau cedera lainnya meningkat. Hal ini terutama berlaku bagi pemula yang membutuhkan kekuatan dan koordinasi yang lebih mendasar untuk latihan kekacauan.

Tidak Cocok untuk Semua

Metode latihan ini menantang dan mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama pemula. Mereka yang baru mengenal kebugaran atau sedang dalam pemulihan cedera harus mendekati metode ini dengan hati-hati. Mereka mungkin perlu membangun kekuatan dan stabilitas dengan latihan yang lebih tradisional sebelum menggabungkan latihan Chaos.

Tidak Ideal Untuk Kekuatan Mutlak

Karena sifatnya yang tidak stabil dan tidak dapat diprediksi, latihan chaos tidak direkomendasikan untuk angkatan dengan tenaga maksimal. Stabilitas dan kontrol sangat penting saat mengangkat beban berat untuk mencegah cedera dan memastikan bentuk tubuh yang tepat. Latihan chaos lebih cocok untuk angkatan tambahan dan latihan pengondisian daripada mencoba maksimal satu repetisi. Mike T Nelson, Ph.D., pendidik dan pelatih, setuju.

“Tubuh bagian bawah Anda jarang terpapar ketidakstabilan kecuali jika Anda berlatih di tengah gempa bumi dan memiliki masalah lain. Kekurangannya adalah beban keseluruhan cenderung lebih ringan, jadi saya lebih menyukainya untuk latihan tambahan daripada latihan angkat beban utama,” jelas Nelson.

Bagaimana dan Kapan Menggabungkan Pelatihan Kekacauan

Menerapkan latihan kekacauan ke dalam rutinitas Anda memerlukan pemrograman yang cermat untuk memastikan keamanan dan efektivitas.

Pelatihan kekacauan dapat diprogram dengan memodifikasi latihan tradisional untuk menyertakan elemen yang tidak stabil. Modifikasi ini dapat disertakan dalam latihan tambahan, pemanasan, atau rangkaian pengondisian. Berikut ini beberapa contohnya:

Pekerjaan Aksesori

Bench Press Kekacauan: Pasang kettlebell dengan resistance band ke barbel. Saat Anda menekan, kettlebell bergerak tak terduga, melibatkan otot-otot penstabil.

Kekacauan Overhead Press: Untuk melakukan press, gunakan sepasang kettlebell gantung yang diikatkan ke barbel, untuk melatih stabilitas inti dan bahu Anda.

Pemanasan & Pengondisian

Pushup Kekacauan: Kaitkan resistance band (pita resistensi) yang berat di sekeliling rak jongkok dan rasakan keajaiban Kekacauan.

Papan Tidak Stabil: Untuk meningkatkan kekuatan inti, lakukan plank dengan kaki atau tangan di atas bola stabilitas atau resistance band yang diikatkan di rak jongkok.

Barang Bawaan Petani Kekacauan: Pegang kettlebell atau dumbbell dengan resistance band terpasang dan berjalanlah pada jarak yang diinginkan, jaga keseimbangan dan kontrol.

Nelson menjelaskan bahwa jenis latihan ini adalah metode yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan inti Anda.

“Saya suka melakukannya [chaos] untuk lebih banyak “otot perut/inti” karena Anda harus secara refleks tetap stabil saat Anda, misalnya, melakukan farmer walk dalam posisi Zercher (di mana barbel berada di lekuk siku Anda) dengan beberapa gerakan mengangkat KB yang memantul di sepanjang pita di ujungnya. Percayalah, Anda akan merasakan inti tubuh Anda keesokan harinya juga.”

Untuk Rehabilitasi

Metode Chaos bermanfaat untuk pelatihan pra-rehabilitasi (preventif) dan rehabilitasi (rehabilitasi cedera). Berikut ini beberapa contohnya.

Latihan Pra-Rehabilitasi: Gabungkan deadlift satu kaki di papan keseimbangan atau squat split dengan kaki di pita resistensi untuk memperkuat otot penstabil guna meningkatkan keseimbangan dan mencegah cedera.

Latihan Rehabilitasi: Gunakan latihan kekacauan yang terkendali, seperti bench press kekacauan ringan atau baris tidak stabil, untuk membantu rehabilitasi dan mendapatkan kembali stabilitas dan kekuatan pasca-cedera, yang digunakan Farnsworth dalam praktiknya.

“Latihan chaos merupakan cara yang bagus untuk melatih kembali proprioseptor setelah cedera akut. Seperti yang kita ketahui, pembengkakan dan nyeri membatasi aktivasi otot dan umpan balik proprioseptif. Jadi, dalam konteks rehabilitasi, latihan ini sangat baik untuk digunakan sejak dini, terutama karena beban eksternal relatif akan terbatas, dan banyak orang yang kesakitan tidak terlalu toleran terhadap beban,” kata Farnsworth.

Cara Maju Dengan Metode Pelatihan Chaos

Mulailah dengan variasi yang mudah dan tingkatkan kompleksitas dan ketidakstabilan secara bertahap seiring Anda menjadi lebih kuat. Perkembangan ini memastikan Anda membangun kekuatan dan stabilitas untuk menangani latihan yang lebih menantang dengan aman.

Ketidakstabilan Dasar

Pemula: Mulailah dengan latihan ketidakstabilan sederhana seperti Chaos Pallof Press.

Ketidakstabilan Sedang

Intermediat: Beralih ke latihan yang melibatkan lebih banyak gerakan dan koordinasi, seperti Chaos Push Up.

Ketidakstabilan Tingkat Lanjut

Canggih: Menambahkan beban gantung pada barbel dan melakukan overhead press.

Jumlah Repetisi, Set, dan Waktu Istirahat

Sekarang Anda tahu bagaimana dan mengapa, tetapi bagaimana dengan set dan repetisi? Whelan menjelaskan detailnya.

Jumlah Repetisi dan Set: Mulailah dengan jumlah repetisi sedang per set (sekitar 8-12 repetisi) dan lakukan 2-4 set per latihan. Iron Wolf menyarankan untuk menyesuaikan volume dan intensitas berdasarkan tujuan, kemampuan, dan struktur latihan Anda secara keseluruhan.

Waktu istirahat: Karena latihan kekacauan biasanya melibatkan tantangan neuromuskular dan kerja stabilitas, interval istirahat yang lebih pendek (30-60 detik) di antara set dapat membantu mempertahankan stimulus latihan dan meniru situasi dunia nyata yang membutuhkan reaksi cepat.

Tips Keamanan Saat Menggunakan Metode Pelatihan Chaos

Keselamatan adalah raja saat melakukan latihan kekacauan, dan inilah yang harus Anda perhatikan.

Pentingnya Bentuk dan Kontrol

Mempertahankan bentuk dan kontrol sangat penting untuk menghindari cedera dan membuat video latihan yang tidak jelas. Fokus pada gerakan yang terkontrol dan hindari terburu-buru dalam latihan yang kacau. Lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi dengan bentuk yang benar daripada mengorbankan bentuk untuk repetisi yang lebih banyak.

Keselamatan Pertama dan Terakhir

Saat menggunakan elemen yang tidak stabil seperti kettlebell gantung, pastikan peralatan terpasang dengan aman dan Anda memiliki area latihan yang bersih dan tidak terhalang. Gunakan beban yang sesuai yang dapat Anda tangani dengan terkendali, dan jangan ragu untuk mengurangi beban jika terasa terlalu tidak stabil. Menggunakan tali pengikat yang berat membuat beberapa latihan yang kacau menjadi lebih mudah karena ketidakpastian berkurang.

Hindari Penggunaan Berlebihan

Anda harus menggunakan latihan chaos dengan hati-hati dan menyeimbangkannya dengan metode tradisional untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan. Gabungkan latihan ini sebagai latihan tambahan dan bukan fokus utama latihan Anda, untuk memastikan latihan yang menyeluruh dan aman. Sebagai catatan tambahan, melakukan hanging band overhead press sangat bagus, tetapi melakukannya di papan keseimbangan adalah berlebihan. Beberapa ketidakstabilan itu bagus, tetapi terlalu banyak itu berbahaya.