Kenali Nyeri Tulang Belakang Anda dan Latihan yang Dapat Mengatasinya

Benang merah yang pada dasarnya menghubungkan semua latihan adalah fakta bahwa menjaga integritas tulang belakang biasanya sangat penting dan paling utama. Sering kali, hal ini lebih dari sekadar menggunakan postur tubuh yang baik saat melakukan gerakan besar – terutama jika Anda adalah seseorang yang lebih rentan terhadap nyeri dan cedera tulang belakang (kita semua tidak diciptakan sama). Jika Anda adalah seseorang dengan riwayat nyeri dan cedera kronis, Anda harus menyiapkan cetak biru yang melihat setiap segmen tulang belakang Anda, dan membahas kiat-kiat pemecahan masalah dan latihan-latihan untuk membantu tulang belakang Anda kebal terhadap apa pun yang harus dihadapinya di dalam atau di luar pusat kebugaran.

Nyeri Tulang Belakang Serviks

Tulang belakang leher terdiri dari kepala dan leher, untuk menyederhanakannya. Ini adalah area yang sering diabaikan orang untuk dilatih, tetapi kenyataannya kesehatan tulang belakang leher yang buruk dapat menyebabkan nyeri leher, ketidaknyamanan bahu, ketegangan di bagian trapezius, dan bahkan sakit kepala. Sebenarnya, tidak semua otot postural di bagian belakang leher yang harus dilatih untuk menegakkan tubuh. Kedua sisi tubuh perlu dilatih secara merata untuk mempertahankan postur kepala.

Mengangkat Leher

Serang fleksor leher bagian dalam dengan melakukan latihan ini selama 3-4 set dengan menahan selama 30 detik. Berbaringlah telentang dengan tangan di samping kepala dalam pose bisep ganda. Lengan harus ditekuk pada sudut 90 derajat, dan telapak tangan menghadap ke atas. Selanjutnya, tekan lengan dan tangan ke lantai dan angkat kepala dan leher sejauh mungkin dari lantai; jangan masukkan dagu ke dada – jaga sejauh mungkin. Setelah 15 detik melakukan gerakan ini, Anda akan merasakan kelelahan. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai latihan.

Lipatan Dagu

Berdiri tegak dengan punggung menempel di dinding, dan pastikan bahu dan bokong Anda bersentuhan dengan dinding. Ada kemungkinan besar kepala Anda tidak akan menyentuh dinding saat Anda melakukan ini. Tekuk dagu Anda dengan lembut ke leher, dan dorong bagian belakang kepala Anda ke dinding (Anda dapat menggunakan bantalan tipis atau handuk jika terlalu keras pada tengkorak). Dorong dengan keras selama 6 set selama 10-15 detik.

Tulang belakang yang netral sudah pasti penting saat melakukan latihan, tetapi banyak yang mengabaikan untuk memasukkan leher dan kepala dalam arahan itu. Saat jongkok, angkat beban, mendayung, atau melakukan gerakan gabungan lainnya, ingatlah untuk memastikan bahwa kepala mengikuti batang tubuh dalam setiap gerakan yang dilakukannya. Anda tidak boleh melihat ke atas saat melakukan latihan – meskipun latihan itu direkomendasikan untuk “target” Anda. Selalu gunakan leher yang dirapatkan saat mengangkat beban.

Nyeri Tulang Belakang Thorakal

Daerah toraks punggung mengacu pada 12 ruas tulang belakang dari bagian tengah punggung hingga bagian atas punggung bawah. Bagian tulang belakang ini paling berperan untuk satu fungsi utama: Rotasi. Kenyataannya, pada banyak pengangkat beban, banyak disfungsi yang terlihat dalam kapasitas ini. Rotasi toraks yang tidak memadai biasanya dikompensasi oleh rotasi ekstra di daerah lumbar—yang seharusnya tidak terjadi (daerah toraks memiliki kapasitas rotasi lebih dari lima kali lipat dari lumbar). Melatih komponen putaran secara pasif dapat berperan penting dalam mengoreksi pola ini:

Rotasi Pasif Kettlebell

Cari bola obat ringan (6-10 pon sudah cukup), dan letakkan di antara lutut Anda saat Anda berbaring telentang. Di satu tangan, pegang kettlebell dengan ekstensi penuh—buku jari ke langit-langit. Tangan lainnya harus berada di samping, sejauh mungkin dari batang tubuh, ditanam untuk menopang. Angkat kaki dari tanah, dan biarkan lutut bergerak perlahan ke lantai di sisi lengan yang tidak berbeban. Sentuh tanah dengan lembut dengan kaki dan kembali ke posisi awal. Bagian yang sulit adalah ini: Anda harus menjaga lengan yang berbeban tetap lurus dan kedua bahu menyentuh lantai sepanjang waktu. Fokus pada set 10 repetisi per sisi, dan biarkan otot miring bekerja keras untuk menciptakan rotasi melalui daerah toraks.

Nyeri Tulang Belakang Lumbar

Kita semua tahu bahwa fleksi tulang belakang kurang diinginkan dibandingkan dengan posisi netral, tetapi kurang disadari bahwa ekstensi tulang belakang juga dapat merusak kesehatan pinggang Anda. Meskipun melakukan squat atau deadlift dengan punggung bawah membulat bisa sangat berbahaya, jawabannya tidak datang dalam bentuk melengkungkan punggung hingga tak terbatas. Hal ini dapat menyebabkan kompresi pada cakram tulang belakang Anda, dan juga memiringkan panggul ke depan secara agresif, sehingga menghentikan keterlibatan otot bokong dan otot perut bagian bawah – keduanya merupakan gerakan utama yang terlibat dalam gerakan gabungan utama. Regangkan fleksor pinggul Anda dan ingatlah untuk mencari tulang belakang yang netral – bukan yang terentang.

Peluncuran Roda Ab

Ini mungkin tampak tidak berhubungan dengan pokok bahasan yang sedang dibahas, tetapi sebenarnya, jika ada gerakan yang akan melatih inti Anda untuk melawan ekstensi tulang belakang yang berlebihan, itu adalah ab wheel rollout. Dengan ab wheel, asumsikan posisi awal berlutut, dan pastikan punggung Anda tidak melengkung untuk memulai angkatan. Saat Anda memutar roda menjauh dari Anda, ingatlah untuk menyelipkan pinggul Anda dan biarkan mereka “mengikuti” roda. Jangan biarkan punggung Anda melengkung. Jika Anda melakukannya, Anda akan segera merasakan tekanan tambahan di dalamnya. Jika ini adalah sesuatu yang tampaknya tidak dapat Anda hindari dengan menggunakan rentang gerak penuh, tetapkan target di titik tengah atau 3 perempat, dan bekerja dalam rentang itu sampai Anda menjadi lebih kuat. Dalam gerakan Anda yang lain, pikirkan untuk meniru perasaan perut ini dalam pengaturan Anda.

Tips Agar Sakit Tulang Belakang Terhindar

Pilih Superset yang Tepat

Masuk akal bagi siapa pun yang terbiasa mengangkat beban berat untuk memperhatikan sudut gaya yang terbentuk pada tulang belakang secara teratur. Menggerakkan benda berat akan menciptakan banyak tekanan pada tulang belakang, suka atau tidak, jadi memadukan gerakan yang tidak menambah beban tulang belakang yang berat dapat menjadi penyelamat bagi kesehatan tulang belakang Anda. Lakukan yang terbaik untuk memadukan gerakan yang mengurangi tekanan pada tulang belakang dengan gerakan yang membebaninya: Berikut adalah beberapa contoh keduanya:

Memadukan gerakan mana pun di atas di sebelah kiri dengan gerakan mana pun di sebelah kanan akan membuat tulang belakang Anda berterima kasih dalam jangka panjang.

Rencanakan Latihan Anda di Pagi Hari

Anda mungkin pernah mendengar orang mengatakan manusia “lebih tinggi di pagi hari”. Kedengarannya seperti pepatah kosong, tetapi sebenarnya ada banyak kebenaran di dalamnya. Berbaring secara horizontal selama delapan jam di malam hari memungkinkan tulang belakang untuk mengalami dekompresi, tetapi juga memungkinkan cairan intervertebralis yang berlebihan masuk ke dalam cakram. Begitu Anda bangun, tulang belakang Anda memerlukan waktu untuk mengeluarkan sebagian cairan ini saat berjalan dan bergerak secara vertikal—dan itulah salah satu alasan orang mengalami kekakuan punggung di pagi hari dibandingkan dengan di sore hari setelah mereka melakukannya. Ini bisa menjadi kiat yang berguna bagi seseorang yang terbiasa mengangkat beban berat di pagi hari, biasanya sebelum bekerja. Melakukan squat dan deadlift berat pada pukul 6 pagi mungkin memberi Anda lebih banyak energi, tetapi dapat memperparah nyeri tulang belakang Anda. Jika memungkinkan, rencanakan latihan Anda beberapa jam setelah Anda bangun. Jika Anda tidak dapat melakukannya setiap hari, fokuslah pada gerakan kompresi rendah di hari-hari awal Anda untuk menghindari bahaya.

Menggabungkan Pelatihan Isometrik

Latihan isometrik (jenis latihan yang melibatkan penciptaan gaya terhadap objek yang tidak dapat digerakkan) dapat sangat membantu dalam upaya mendapatkan tulang belakang yang sehat, dengan risiko cedera yang sangat berkurang. Meminta otot-otot batang tubuh Anda untuk menahan gaya yang tidak diinginkan dengan mempertahankan bentuk dan teknik lebih menyehatkan tulang belakang daripada meminta otot-otot tersebut untuk menciptakan gaya dan membuat tulang belakang bergerak yang dapat memperburuk nyeri tulang belakang. Dengan demikian, selain plank depan dan samping dasar, cobalah tarikan deadlift isometrik. Siapkan palang di bawah peniti rendah di kandang jongkok, dan pastikan keduanya terkunci. Melangkahlah ke palang dan siapkan seperti yang biasa Anda lakukan, lalu tarik dengan bentuk yang baik selama 10-15 detik penuh. Palang tidak boleh bergerak. Fokus pada enam set selama 10-15 detik, lalu terapkan pengaturan yang sama dari posisi yang lebih tinggi dengan menyesuaikan ketinggian pin. Ulangi latihan selama enam set selama 10-15 detik. Terakhir, pin ke tingkat pertengahan paha, dan ulangi sekali lagi.

Ilmu di balik ini sungguh hebat: Saat kita melakukan deadlift secara normal, barbel mulai di lantai dan menggerakkannya adalah momen tersulit. Begitu energi kinetik masuk ke dalam tubuh, kita dibantu oleh momentum dan hanya melewati segmen tertentu dari angkatan untuk sesaat. Menerapkan gaya maksimal di setiap segmen hanya dapat dilakukan dengan menghentikan barbel, memberinya beban, membuatnya tidak dapat digerakkan, dan menariknya dengan kuat. Di sinilah ini berguna. Manfaat bagi kekuatan dan ketahanan punggung saat menggunakan metode ini bersamaan dengan latihan beban tradisional akan sangat luas.