Memahami makanan ultra-olahan: bagaimana mereka mempengaruhi kesehatan Anda

Temukan apa itu makanan ultra-olahan, bagaimana mereka berdampak pada kesehatan Anda, dan tips tentang cara membuat pilihan makanan tersehat dalam panduan berbasis bukti yang bernuansa ini untuk makanan ultra-olahan.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa “makanan olahan itu buruk” di media sosial dan internet. Dan sekarang ada istilah baru yang disebut “makanan ultra-olahan” yang mengambang, yang terdengar lebih menakutkan. Tapi apa arti istilah -istilah ini, dan apakah mereka membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik di lorong supermarket?

Anda dapat mempertimbangkan makanan olahan atau ultra-olahan (UPFS) untuk memasukkan daftar lama makanan nutrisi rendah yang ingin Anda batas dalam diet Anda, seperti permen, soda manis, kue, dan makanan ringan. Memang, makanan ini memang termasuk dalam kategori pemrosesan UPFS. Tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa beberapa makanan “sehat” berada di bawah kategori olahan dan UPF juga. Sereal sarapan, yogurt, kacang kalengan, tahu, roti, dan susu nabati hanyalah beberapa contoh makanan bergizi yang secara teknis UPF.

Itu tidak berarti bahwa semua makanan olahan di pasar saat ini mendukung tujuan kesehatan yang optimal. Selama beberapa dekade terakhir, para ahli kesehatan-termasuk diri saya sendiri-telah membunyikan alarm pada asupan makanan nutrisi rendah yang sangat diproses saat ini, meningkatkan kekhawatiran bahwa makanan seperti itu memberikan tingkat tambahan gula, natrium, lemak jenuh, dan bahan buatan, tanpa buatan, tanpa buatan, tanpa buatan, tanpa buatan, tanpa buatan, tanpa buatan, tanpa buatan, tanpa buatan, tanpa bahan buatan, tanpa bahan buatan, Manfaat kadar nutrisi yang lebih tinggi, seperti protein, serat, vitamin, mineral, protein, dan fitokimia (senyawa tanaman dengan aktivitas antioksidan). Itulah sebabnya klasifikasi NOVA dibuat, yang mengklasifikasikan makanan menjadi empat kelompok berdasarkan tingkat pemrosesan mereka, dengan UPF dikategorikan sebagai tingkat pemrosesan tertinggi (lihat di bawah.)

Kategori Pengolahan Makanan Nova

Sejak NOVA dikembangkan, sejumlah penelitian telah diterbitkan tentang risiko kesehatan makan UPF tingkat tinggi. Dalam meta-analisis baru-baru ini yang diterbitkan di TDia BMJ, Paparan yang lebih besar terhadap UPF dikaitkan dengan 32 asosiasi kesehatan yang berbeda, termasuk kematian, kanker; dan hasil kesehatan mental, pernapasan, kardiovaskular, gastrointestinal, dan metabolik (lihat di bawah). Hingga 60% kalori kami di AS berasal dari UPF, dan 70% dari pasokan makanan negara itu dianggap UPF, menurut sebuah studi baru -baru ini. Penting untuk dicatat bahwa tidak semua UPF dibuat sama. Mereka yang memiliki hubungan terkuat dengan hasil kesehatan termasuk produk daging siap saji, unggas dan makanan laut, minuman manis dan minuman manis artifisial, makanan penutup berbasis susu, dan makanan sarapan yang sangat diproses.

Kerangka Klasifikasi Makanan Nova

Sistem Klasifikasi Makanan Nova mengklasifikasikan makanan menjadi empat kelompok berdasarkan tingkat pemrosesan:

Kelompok 1 makanan yang tidak diproses atau diproses minimal:

Ini adalah makanan yang terjadi secara alami tanpa zat tambahan, seperti garam, gula, minyak, atau lemak. Makanan ini termasuk susu, daging, ikan, unggas, yogurt polos, kacang segar atau kering, buah -buahan dan sayuran yang segar, beku, atau kering, biji -bijian seperti gandum, bubur jagung, dan nasi.

Bahan kuliner olahan kelompok 2:

Kategori ini mencakup produk makanan dari Grup 1 atau makanan dari alam yang telah diproses dalam beberapa cara melalui penekanan, pemurnian, penggilingan, penggilingan, dan pengeringan. Ini adalah makanan yang akan Anda gunakan di rumah atau di restoran untuk menyiapkan makanan di Grup 1, termasuk minyak sayur, mentega, krim, cuka, garam, gula dan molase dari tebu atau bit, madu, dan sirup maple.

Kelompok 3 Makanan olahan:

Ini adalah produk makanan yang dibuat dengan menambahkan gula, minyak, dan/atau garam untuk membuat makanan dari kelompok 1 dengan teknik seperti pengalengan, pengawetan, merokok, menyembuhkan, atau fermentasi. Makanan grup 3 termasuk sayuran kalengan, buah -buahan, kacang -kacangan, dan ikan; Kacang asin atau manis, daging asap atau sembuh tanpa nitrat, roti yang baru dibuat, keju, anggur, bir, dan sari buah apel.

Kelompok 4 makanan ultra-olahan:

Klasifikasi makanan ini adalah yang dibuat secara industri dengan penambahan beberapa bahan yang mungkin termasuk beberapa dari kelompok 2, serta aditif untuk meningkatkan rasa atau kenyamanan makanan, seperti protein terhidrolisis, isolat protein kedelai, maltodekstrin, jagung fruktosa tinggi tinggi Sirup, penstabil, penambah rasa, pemanis non-gula, dan alat bantu pemrosesan, seperti penstabil dan agen anti-penumpukan. Selain itu, mereka dapat dirumuskan melalui proses seperti ekstraksi atau modifikasi. Makanan Grup 4 termasuk beberapa makanan Grup 1 yang utuh. Examples include commercially produced breads, rolls, cakes, cookies, donuts, breakfast cereals, snacks, soy burgers, flavored yogurts, ice cream, reconstituted meats, chicken nuggets, ready-to-heat meals like frozen pizza, canned soups, soft drinks, dan permen.

Kebingungan atas kategori pemrosesan

Salah satu masalah dengan kategorisasi makanan NOVA adalah bahwa mungkin sulit untuk menentukan di mana makanan cocok dengan empat kategori ini. Sebagai contoh, kompotasi buah dengan hanya gula dianggap sebagai kelompok 3 yang diproses, sementara makanan penutup buah rasa dengan tambahan gula dianggap sebagai kelompok 4 ultra-diproses. Berikut adalah beberapa klarifikasi tambahan makanan yang akan dianggap sangat diproses, menurut sebuah studi baru-baru ini: cokelat, margarin dan spread, sereal sarapan (bahkan mereka tanpa gula tambahan), nutrisi, minuman energi, minuman susu rasa, dimasak dibumbui dibumbui musiman yang dibumbui) Sayuran dengan saus siap pakai, bubuk atau pengganti makanan atau pengganti protein, unggas dan ikan ‘nugget’ dan ‘tongkat’, daging asap atau disembuhkan dengan tambahan nitrat atau pengawet (yaitu, sosis, burger, hot dog, ham), dan bubuk (bubuk (yaitu, sosis, burger, hot dog, ham), dan bubuk ( dan produk instan yang dikemas (yaitu, sup, mie, dan makanan penutup.)

Apa Adalah Pengolahan makanan?

Untuk meluruskan ceritanya, pengolahan makanan bukanlah penemuan abad ke -21 – secara harfiah sudah ada sejak zaman prasejarah, ketika nenek moyang manusia awal kita menggunakan teknik dasar, seperti memasak di atas api, pengasuhan, pengeringan, merokok, dan makanan fermentasi untuk fermentasi Buat rasanya lebih enak atau lebih lama. Akhirnya kami menambahkan pengalengan rumah, pendingin, dan pembekuan ke gudang teknik pelestarian makanan kami. Dalam Revolusi Industri, pengetahuan kami tentang pelestarian makanan secara signifikan maju, dengan munculnya pengalengan dan pasteurisasi skala yang lebih besar, yang menyebabkan pasokan makanan yang lebih banyak dan aman. Ini semakin berkembang menjadi banyak produk makanan saat ini yang menampilkan berbagai teknik pengolahan makanan, serta aditif.

Diskusi yang bernuansa tentang makanan olahan

Sejak publikasi penelitian tentang UPFS telah terungkap, percakapan yang lebih bernuansa telah muncul di antara para profesional nutrisi tentang cara menawarkan saran makan pada UPF dengan cara yang mempromosikan diet yang menyenangkan dan sehat untuk semua orang. Sementara saya telah lama merekomendasikan makan makanan utuh yang diproses secara minimal, seperti kacang, biji -bijian, buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan, dan biji -bijian, orang -orang sering bingung bagaimana melihat makanan yang “diproses minimal” di lorong perbelanjaan. Misalnya, apakah sekaleng sup yang mencantumkan sayuran dan bumbu alami pada label yang dianggap “diproses”? Dan sekarang hasil kesehatan yang terkait dengan klasifikasi NOVA telah diterbitkan, bahkan lebih membingungkan menemukan makanan yang kami anggap sehat – burger vegasi, susu kedelai, mengiris roti gandum utuh – jatuh ke dalam kategori UPFS.

Tentu, mudah untuk berpikir bahwa setiap orang harus makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran dan kernel biji-bijian utuh sebagai bagian dari diet yang diproses minimal, tetapi banyak daerah tidak memiliki akses ke makanan ini sepanjang tahun, belum lagi 13% orang Amerika yang merasa tidak aman makanan dan mungkin hanya memiliki akses ke makanan yang termasuk dalam kategori UPFS. Dan bagaimana dengan makanan budaya berharga yang diberi label UPF, seperti tempe, tahu, susu kedelai, dan beberapa tortilla? Mari kita juga pertimbangkan bahwa banyak makanan di daftar UPFS bergizi, seperti sereal sarapan, makan malam beku, sup, dan yogurt tanaman. Sebagai contoh, analisis terbaru menemukan bahwa makan malam beku yang populer secara nutrisi sebanding dengan versi buatan sendiri dari resep -resep tersebut, menunjukkan bahwa perusahaan makanan sering dimulai dengan makanan nabati yang diproses secara minimal – pasta, biji -bijian, sayuran – sebagai bahan untuk membuat makanan, sama seperti kita lakukan di rumah. Dan setelah itu semua dikatakan dan dilakukan, diet kita tidak harus begitu murni sehingga kita tidak dapat menikmati upf tua yang baik sekarang dan lagi, seperti kue, sepotong cokelat, atau semangkuk keripik kentang.

Inilah yang saya sarankan: Gunakan klasifikasi pemrosesan NOVA sebagai panduan. Luangkan lebih banyak waktu untuk mengevaluasi makanan secara individual, apakah mereka memiliki nilai untuk asupan nutrisi, preferensi budaya, dan kenikmatan.

Pelajari lebih lanjut tentang topik nutrisi panas di sini:

Lebih banyak alat untuk makan dan menjalani kebaikan