Apa itu Karbohidrat Bersih? | Panduan Lengkap

Dasar-dasar makan sehat kedengarannya cukup mudah: Makan banyak buah dan sayuran, minum cukup air, dan dapatkan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang baik.

Namun, mencari tahu berapa keseimbangan yang tepat bisa membingungkan, terutama jika menyangkut karbohidrat. Itulah sebabnya sebagian orang melacak “karbohidrat bersih” dan total karbohidrat mereka.

Melacak makronutrien (makro) merupakan cara yang berguna untuk menganalisis pilihan makanan harian Anda. Makro—yang meliputi lemak, protein, dan karbohidrat—menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk semua aktivitas fisik, termasuk fungsi otomatis seperti pencernaan dan respons imun.

Anda dapat meningkatkan pelacakan makronutrien Anda ke tingkat berikutnya dengan melihat total asupan karbohidrat, lalu mencari tahu karbohidrat bersih Anda. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat bersih, cara menghitungnya, dan alasan mengapa Anda mungkin ingin melakukannya.

Memahami Karbohidrat Bersih

Karbohidrat bersih adalah istilah yang merujuk pada jumlah total karbohidrat yang dapat dicerna sepenuhnya yang terkandung dalam makanan tertentu. Jumlah total gram karbohidrat dikurangi gram serat dan setengah jumlah gula alkohol.

Serat dan gula alkohol merupakan jenis karbohidrat. Keduanya tidak memengaruhi kadar gula darah dengan cara yang sama seperti jenis karbohidrat lainnya, jadi orang yang mengelola kadar gula darah mungkin akan merasa berguna untuk memiliki catatan karbohidrat, serat, dan gula alkohol yang lebih terperinci untuk dibandingkan dengan kadar gula darah.

Selain itu, serat dapat sangat membantu untuk melacak apakah berbagai tingkat konsumsi serat memengaruhi nafsu makan, rasa kenyang, dan upaya penurunan berat badan. Terutama karena asupan serat rendah bagi kebanyakan orang Amerika dan serat merupakan nutrisi penting bagi kesehatan kita dan, menurut sebuah penelitian terkini, umur panjang.

Melacak total asupan karbohidrat mengacu pada pengukuran semua jenis karbohidrat yang Anda konsumsi dalam sehari. Saat Anda melihat halaman nutrisi di MyFitnessPal, Anda akan melihat bahwa aplikasi ini melacak total karbohidrat dalam makanan. Anda dapat menggunakan pengukuran tersebut sebagai titik awal untuk mengetahui karbohidrat bersih Anda.

Bagaimana tubuh Anda mencerna berbagai jenis karbohidrat

Karbohidrat diubah menjadi gula, yang masuk ke aliran darah untuk menyediakan energi cepat yang dapat segera digunakan tubuh Anda.

Namun, ada berbagai jenis karbohidrat dan tidak semuanya dipecah dengan cara yang sama.

Makanan yang mengandung banyak gula sederhana dan karbohidrat sederhana—seperti soda, permen, atau makanan panggang manis—dapat dicerna dengan sangat cepat. Gula dari makanan tersebut memasuki aliran darah Anda dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tajam.

Karbohidrat kompleks, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan sering kali mengandung serat. Serat adalah karbohidrat tetapi tidak sepenuhnya dipecah selama proses pencernaan, melainkan membantu usus dalam membuang kotoran saat buang air besar.

Karbohidrat kompleks melepaskan gula ke dalam aliran darah lebih lambat. Demikian pula, makanan yang dimaniskan dengan gula alkohol sebagai pengganti gula sederhana tidak meningkatkan kadar gula darah seperti yang terjadi pada gula biasa.

Karbohidrat serat tidak larut dan larut

Melacak karbohidrat bersih akan memberi tahu Anda berapa banyak serat yang Anda makan—dan apakah Anda memperolehnya dalam jumlah yang cukup. Pola makan kaya serat telah dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan membantu mengendalikan berat badan. Masalahnya, sebagian besar orang Amerika tidak memperoleh jumlah serat makanan yang direkomendasikan setiap hari.

Serat makanan adalah jenis karbohidrat, tetapi tidak digunakan sebagai bahan bakar. Serat tidak dapat dicerna, sehingga melewati tubuh dan akhirnya dibuang.

Ada dua jenis serat: serat larut dan serat tak larut, meskipun Anda tidak akan melihat keduanya tercantum secara terpisah pada label nutrisi. Entri “serat makanan” pada label nutrisi untuk makanan mencakup serat larut dan serat tak larut.

Serat tak larut tidak diserap atau dipecah. Serat ini membantu membuang kotoran dari saluran usus dan mencegah sembelit. Serat larut juga tidak diserap. Sebaliknya, serat larut larut dan membentuk zat lengket. Serat terlarut memperlambat penyerapan glukosa dan membantu mengendalikan gula darah.

Saat menghitung karbohidrat bersih, Anda mengurangi jumlah total serat makanan dari total gram karbohidrat Anda.

Fakta menarik: Tahukah Anda bahwa MyFitnessPal memiliki komunitas dengan lebih dari 250 juta pengguna? Bergabunglah hari ini!

Gula alkohol karbohidrat

Alkohol gula adalah pemanis yang digunakan dalam berbagai makanan. Produsen makanan biasanya tidak diharuskan mencantumkannya pada label informasi nutrisi, tetapi terkadang mencantumkannya. Jika tidak tercantum, Anda dapat melihat daftar bahan-bahannya. Alkohol gula pada dasarnya adalah perasa dengan kalori setengah dari gula.

Meskipun namanya gula alkohol, gula alkohol bukanlah gula atau alkohol. Gula alkohol sebenarnya adalah sejenis karbohidrat.

Umumnya diakhiri dengan “-ol” (indikator yang baik bahwa itu adalah alkohol gula), beberapa alkohol gula meliputi:

• Xilitol
• Eritritol
• Sorbitol
• Maltitol

Alkohol gula berbeda dengan pemanis buatan, seperti sakarin atau aspartam, yang sepenuhnya sintetis. Alkohol gula sama manisnya atau kurang manisnya dibandingkan gula biasa dan lebih rendah kalori.

Alkohol gula umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi, tetapi mengonsumsinya terlalu banyak (lebih dari 15 gram per hari) dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. Karena tidak terurai di dalam usus, alkohol gula dapat berfermentasi dan menyebabkan gas, kembung, dan diare.

Jika Anda rutin mengonsumsi terlalu banyak gula alkohol, mungkin ada risiko kesehatan.

Pada tahun 2023, sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi gula alkohol erythritol dikaitkan dengan risiko pembekuan darah dan masalah jantung yang lebih tinggi. Penelitian pada hewan yang dipublikasikan pada tahun 2023 menunjukkan kemungkinan adanya hubungan antara erythritol dan kanker hati pada tikus dan manusia.

Sebagai aturan umum, aman untuk mengonsumsi sekitar 10 hingga 15 gram gula alkohol per hari. Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda memutuskan jumlah yang paling aman bagi Anda.

Cara menghitung karbohidrat bersih

Menghitung karbohidrat bersih tidaklah rumit. Anda dapat menemukan angka karbohidrat bersih dengan mencari jumlah serat dan gula alkohol pada label nutrisi, lalu mengurangi kedua angka tersebut dari jumlah total karbohidrat pada label.

ADA memperingatkan bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya yakin apa efek serat karbohidrat dan gula alkohol terhadap gula darah Anda kecuali Anda tahu persis jenis apa saja dalam makanan yang Anda makan.

Jika Anda menderita diabetes atau pradiabetes, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus menghitung karbohidrat bersih, melacak karbohidrat dan serat secara terpisah, atau mengandalkan jumlah karbohidrat total.

Berapa Banyak Karbohidrat Bersih yang Aman per Hari?

Tidak ada rekomendasi yang kredibel untuk asupan karbohidrat bersih. Ini dianggap sebagai istilah pemasaran, bukan istilah ilmiah. Hanya entitas komersial seperti Atkins dan Diet Doctor yang membuat rekomendasi ini.

FDA tidak mengakui karbohidrat bersih sebagai ukuran, begitu pula Asosiasi Diabetes Amerika.

Jika Anda bekerja sama dengan ahli gizi atau dokter, mereka dapat memberi tahu Anda cara terbaik untuk menghitung karbohidrat harian dan karbohidrat bersih Anda, serta makanan mana, keseimbangan makro, dan ukuran porsi yang terbaik untuk kebutuhan kesehatan Anda.

Garis bawah

Melacak makronutrien dan mengamati konsumsi serat harian Anda dapat menjadi alat yang berguna untuk menurunkan berat badan atau mencapai sasaran kebugaran Anda. Dan meningkatkan asupan serat dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam lebih dari satu cara.

MyFitnessPal menunjukkan asupan karbohidrat dan asupan serat Anda, sehingga Anda dapat dengan mudah menghitung berapa gram total karbohidrat dan gram serat yang Anda makan.

Mulailah melacak total karbohidrat, karbohidrat bersih, dan makro dengan aplikasi MyFitnessPal hari ini!

Awalnya diunggah pada 27/12/2016 | Diperbarui pada 29/7/2024