Apa Saja Kekhawatiran Gizi pada Pola Makan Vegan?

Bisakah pola makan vegan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda? Apa saja masalah nutrisi dalam pola makan vegan? Masalah nutrisi apa saja yang perlu saya khawatirkan dalam pola makan vegan? Saya akan menjawab pertanyaan utama Anda tentang topik hangat ini dan membagikan sepuluh resep vegan paling kaya nutrisi.

Sebagai ahli diet terdaftar berbasis tanaman, saya mendapatkan sangat banyak pertanyaan tentang apakah pola makan vegan dapat menyediakan jumlah nutrisi penting yang cukup, seperti protein, kalsium, zat besi, dan seng. Saya menghabiskan banyak waktu untuk membahas masalah nutrisi pola makan vegan, baik dalam buku saya, seperti Diet Berbasis Tumbuhandi blog saya, dan dalam acara ceramah saya. Penting untuk dicatat bahwa makanan nabati memang menawarkan banyak vitamin dan mineral penting untuk membantu tubuh Anda berfungsi secara optimal. Kecuali vitamin B12yang harus dikonsumsi dengan suplemen atau makanan yang difortifikasi, pola makan vegan yang direncanakan dengan baik dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda untuk semua usia, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Semuanya tentang memahami jenis nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, sumber nabati untuk nutrisi ini, dan cara merencanakan pola makan seimbang yang memungkinkan Anda mengonsumsi semua nutrisi utama ini. Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian sambil mengurangi makanan olahan dan rendah nutrisi adalah cara yang tepat. Dan kelebihan dari pola makan nabati adalah pola makan ini melebihi asupan rata-rata banyak nutrisi penting, seperti vitamin A, C, E, dan K, folat dan kalium, belum lagi fitokimia. Itulah sebabnya banyak bukti yang menghubungkannya dengan manfaat kesehatan! Hari ini, saya di sini untuk menjawab pertanyaan dan kekhawatiran utama Anda tentang nutrisi yang Anda butuhkan dalam diet vegan. Pastikan untuk memeriksa blog ini tentang cara memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan pola makan nabati untuk informasi lebih lanjut.

Pertanyaan: Bisakah Anda memperoleh protein dalam jumlah cukup dengan pola makan vegan?

Jawaban Sharon: Ya, itu sangat mungkin! Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata vegan memenuhi kebutuhan protein mereka. Itu karena manusia tidak membutuhkan banyak protein—kebutuhannya adalah 0,8 gram per kg berat badan ideal. Itu tidak banyak! Penting untuk memperhitungkan sedikit lebih banyak protein karena daya cerna protein nabati lebih rendah, dan beberapa individu membutuhkan lebih banyak protein. Mungkin merupakan ide yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak seperti 1 – 1,1 gram protein per kg berat badan ideal pada pola makan vegan, yang masih sangat bisa dilakukan. Namun, kita cenderung memberi nilai tinggi pada protein dan benar-benar melebih-lebihkan kebutuhan kita. Yang dibutuhkan hanyalah mendapatkan sumber protein nabati yang baik—kacang-kacangan, makanan berbahan kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian—di piring Anda pada setiap waktu makan dan camilan, dikombinasikan dengan makanan nabati sehat lainnya, seperti biji-bijian utuh dan sayuran, untuk memenuhi kebutuhan Anda. Jika Anda memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi karena tingkat aktivitas atau kebutuhan metabolisme Anda, Anda dapat menambahkan protein nabati tambahan melalui smoothie dan camilan berprotein tinggi. Pelajari lebih lanjut tentang mendapatkan protein nabati di sini.

Pertanyaan: Apakah kaum vegan cenderung menderita kekurangan vitamin lebih atau kurang daripada seseorang yang mengonsumsi daging, susu, dan telur?

Jawaban Sharon: Untuk banyak zat gizi, vegan mendapatkan lebih banyak daripada karnivora; sementara zat gizi lain (kalsium, zat besi, seng, vitamin D) cenderung didapatkan vegan lebih sedikit. Namun, itu tidak berarti asupan berada pada tingkat kekurangan. Misalnya, vegan biasanya makan lebih banyak buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan kedelai, kacang, dan biji-bijian daripada non-vegan, dan makanan tersebut kaya akan vitamin A, C, E, K, dan vitamin B, kalium, dan magnesium. Anda bisa mendapatkan cukup kalsium, vitamin D3 zat besi, dan seng pada pola makan vegan, tetapi itu berarti Anda harus memastikan untuk fokus pada pola makan sehat dan seimbang yang dipenuhi dengan kelompok makanan utama, seperti protein nabati, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Anda tidak dapat makan junk food rendah nutrisi dan mendapatkan cukup nutrisi ini. Namun, hal yang sama juga berlaku untuk pola makan non-vegan! Vitamin B12 adalah satu nutrisi yang tidak bisa Anda dapatkan dalam pola makan vegan, tanpa suplemen atau makanan yang difortifikasi.

Pertanyaan: Apakah susu dibutuhkan untuk membangun tulang yang kuat? Bagaimana lagi para vegan dapat memperoleh kalsium dalam jumlah yang cukup?

Jawaban Sharon: Anda TIDAK PERLU mengonsumsi susu untuk kesehatan tulang. Anda bisa mendapatkan kalsium dan vitamin D (yang diperkaya dalam susu—tidak ditemukan secara alami) dalam makanan nabati. Kalsium dapat ditemukan dalam tahusayuran silangan, jeruk, dan beberapa biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, Selain itu, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dan jamur yang terpapar sinar UV. Penting untuk dicatat bahwa nutrisi lain, seperti senyawa antioksidan, penting untuk kesehatan tulang. Ini lebih dari sekadar kalsium! Ingatlah bahwa sebagian besar populasi global tidak mengonsumsi susu dan bahkan kekurangan enzim untuk mencernanya, dan mereka telah menemukan cara untuk mendapatkan tulang yang sehat selama ribuan tahun. Faktanya, pola makan Barat—yang kaya akan susu—dikaitkan dengan tingkat osteoporosis yang lebih tinggi daripada wilayah yang mengonsumsi sedikit atau tidak sama sekali susu. Pelajari lebih lanjut tentang sumber kalsium nabati di sini.

Pertanyaan: Apakah mengonsumsi makanan vegan memengaruhi kadar hormon, seperti testosteron/estrogen? Bagaimana hal ini dibandingkan dengan pola makan yang banyak mengandung daging dan susu?

Jawaban Sharon: Ada beberapa bukti bahwa pola makan vegan memiliki kadar hormon tertentu yang lebih rendah dibandingkan dengan pola makan daging yang tinggi. Akan tetapi, penelitian belum mendokumentasikan efek negatif dari kadar yang lebih rendah ini. Kita memerlukan lebih banyak penelitian di bidang ini. Menarik untuk mempertimbangkan bahwa estrogen telah dikaitkan dengan beberapa kanker, dan mungkin dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah yang kita lihat pada vegan. Akan tetapi, kita memerlukan lebih banyak penelitian untuk memahami masalah ini sepenuhnya—masih terlalu dini untuk mengetahui dengan pasti.

Pertanyaan: Apakah diet vegan membantu penurunan berat badan?

Jawaban Sharon: Ya, penelitian menunjukkan dengan cukup kuat bahwa pola makan vegan terkait dengan berat badan yang sehat, penurunan berat badan, dan BMI yang lebih rendah. Para ilmuwan berpendapat bahwa hal itu disebabkan oleh tingginya serat dalam pola makan, serta rendahnya kadar lemak. Hal ini didasarkan pada pola makan yang lebih banyak mengandung makanan nabati utuh, bukan makanan cepat saji. Dan banyak orang tidak mengalami penurunan berat badan dengan pola makan vegan yang sehat. Sementara banyak orang berhasil menurunkan berat badan, yang lain mungkin mengalami kesulitan mencapainya berdasarkan susunan genetik dan tipe tubuh mereka yang unik, serta pilihan pola makan. Pelajari lebih lanjut tentang penurunan berat badan vegan di sini, dan baca tentang mengonsumsi makanan berserat tinggi di sini.

10 Resep Vegan Kaya Nutrisi

Simak pertanyaan nutrisi lainnya yang saya jawab di The Plant-Powered Dietitian: