Jika Anda pernah menghabiskan malam menatap langit -langit, Anda tahu betapa stres insomnia itu. Itu membuat lebih sulit untuk melewati hari itu, apalagi tetap pada tujuan kesehatan Anda. Tentu, secangkir kopi mungkin membuat Anda pergi, tetapi ada strategi lain yang mungkin membantu.
Magnesium, sering disebut “mineral relaksasi,” berperan dalam menenangkan sistem saraf Anda dan membantu Anda bersantai.
Hampir setengah dari orang Amerika tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini, membuat mereka berisiko untuk malam tanpa tidur (3). Jika Anda mencari mata tertutup yang lebih baik, magnesium mungkin saja merupakan bagian yang hilang dari teka -teki tidur Anda.
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh (3). Ini memainkan peran penting dalam produksi energi, fungsi saraf, dan kesehatan otot. Di luar manfaat umum ini, magnesium sangat berharga untuk mempromosikan tidur nyenyak (1, 3, 5).
Menurut Daisy Mercer, ahli diet terdaftar di MyFitnessPal, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 48 % orang dari segala usia di Amerika Serikat mengkonsumsi kurang dari jumlah magnesium yang direkomendasikan setiap hari. Dan itu dapat berdampak pada tidur (3). Mari selami manfaat magnesium untuk tidur sehingga Anda dapat memutuskan apakah itu tepat untuk Anda.
Bagaimana Magnesium Manfaat Tidur
Magnesium sering disebut “mineral relaksasi” karena memainkan peran penting dalam menenangkan tubuh dan pikiran (5).
Berikut adalah beberapa cara bekerja untuk mendukung tidur yang lebih baik:
Dapat menenangkan sistem saraf
Magnesium mempromosikan aktivitas asam gamma-aminobutyric (GABA). Itu adalah bahan kimia otak yang membantu menenangkan pikiran dan mengendurkan tubuh dalam persiapan tidur (5). Tingkat GABA yang rendah terkait dengan gangguan kecemasan dan tidur, sehingga pengaruh magnesium pada neurotransmitter ini mungkin membantu (6).
Selain itu, magnesium membantu mengurangi stres dengan mengatur sistem respons stres tubuh. Ini menurunkan pelepasan hormon stres seperti kortisol dan mendukung sistem saraf yang lebih seimbang (6).
Dengan melakukan tugas ganda menenangkan otak dan meminimalkan stres, magnesium dapat memainkan peran dalam membantu Anda tidur (6).
Dapat mengurangi insomnia
Magnesium mendukung produksi melatonin, hormon yang mengontrol siklus tidur-bangun. Dan melatonin membantu memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk istirahat (2).
Ketika kadar magnesium rendah, produksi melatonin dapat terganggu, berpotensi menyebabkan kesulitan jatuh atau tetap tidur (2).
Selain perannya dalam membuat melatonin, efek menenangkan magnesium menjadikannya alat potensial untuk mengatasi insomnia. Satu analisis menemukan bahwa suplementasi magnesium membantu orang tertidur hampir 20 menit lebih cepat (5).
Studi kecil lainnya di antara orang dewasa dengan kualitas tidur yang buruk menemukan bahwa suplemen magnesium menghasilkan peningkatan kualitas tidur (7).
Dapat membantu menenangkan sindrom kaki gelisah (RLS)
Beberapa orang menganggap magnesium bermanfaat untuk mengelola Restless Leg Syndrome (RLS). RLS adalah kondisi yang ditandai dengan sensasi yang tidak nyaman di kaki, yang dapat mengganggu tidur (2).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa magnesium dapat membantu mengurangi gejala, terutama ketika RLS dikaitkan dengan defisiensi magnesium (8). Tapi ahli gizi terdaftar MyFitnessPal Emily Sullivan mengatakan bukti tidak mendukung menggunakan magnesium untuk kram otot kecuali Anda kekurangan.
Magnesium dapat membantu dengan RLS saat dikombinasikan dengan vitamin B6 (9). Satu studi menemukan bahwa kombo ini membantu meningkatkan gejala RLS dan kualitas tidur (9).
Jenis magnesium
Ada beberapa jenis suplemen magnesium yang umum, masing -masing dengan sifat yang berbeda. Berikut adalah beberapa bentuk yang lebih umum.
- Magnesium sitrat sering digunakan untuk membantu sembelit karena mungkin memiliki efek pencahar ringan (3).
- Magnesium glikinatE dikenal karena sifatnya yang menenangkan dan sering direkomendasikan untuk mempromosikan tidur (10).
- Magnesium oksida dapat digunakan sebagai pencahar atau untuk meringankan mulas (3).
- Magnesium malate dianggap sebagai bentuk magnesium yang sangat dapat diserap. Beberapa orang menggunakannya untuk menghilangkan rasa sakit di fibromyalgia, meskipun penelitian tidak mendukung penggunaan ini (12, 13).
- Magnesium klorida dapat ditemukan dalam produk mandi. Satu studi menggunakan bentuk khusus magnesium oral klorida menemukan itu membantu sekelompok kecil orang tertidur lebih cepat (7).
- Magnesium L-threonate Menonjol karena kemampuannya untuk melewati sawar darah-otak, sehingga sedang dipelajari untuk potensi manfaat kognitifnya (14).
Magnesium terbaik untuk tidur
Magnesium Glycinate adalah pilihan utama untuk membantu tidur karena kemampuannya untuk mendukung relaksasi dan menenangkan sistem saraf (10). Kombinasi magnesium dengan glisin dapat membuatnya sangat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi insomnia (10).
Meskipun tidak ada studi head-to-head yang menunjukkan bahwa magnesium glisinat adalah magnesium terbaik untuk tidur, saya lebih suka bentuk magnesium lain karena ditoleransi dengan baik dan tidak mungkin menyebabkan efek samping gastrointestinal (10).
Dosis magnesium
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin tetapi berkisar antara 310-420 mg per hari untuk orang dewasa (3).
Untuk kesehatan umum dan dukungan tidur, sebagian besar ahli menyarankan untuk menambah kisaran 200-400 mg per hari (3). Namun, periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil lebih dari 350 mg per hari magnesium (3).
Sementara itu, tidak ada waktu yang ditetapkan untuk mengambil magnesium untuk tidur. Manfaatnya datang dengan penggunaan jangka panjang. Anda mungkin ingin memulai dengan dosis yang lebih rendah, terutama jika Anda baru mengenal suplemen magnesium, untuk menghindari potensi gangguan pencernaan (1). Juga, karena magnesium dan kalsium bersaing untuk penyerapan, yang terbaik adalah menghindari mengambil dua suplemen ini bersama -sama (1).
Sumber makanan yang dapat membantu tidur
Berbagai makanan padat nutrisi, termasuk sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian dikemas dengan magnesium (3).
“Beberapa contoh yang baik adalah biji chia, biji labu, almond, dan bayam,” kata Mercer. “Makanan ini dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam rutinitas Anda untuk mendukung kadar magnesium yang memadai dan, oleh karena itu, tidur lebih baik.”
Berikut adalah beberapa makanan lain yang memberikan dorongan magnesium yang bagus (3):
- Tahu
- Havermut
- Kentang
- Cokelat hitam
Jadi, taburkan biji labu atau almond di atas yogurt Anda atau nikmati camilan mandiri. Tambahkan bayam ke smoothie pagi Anda untuk meningkatkan kandungan magnesium.
Termasuk makanan kaya magnesium dalam makanan Anda dapat membantu Anda memenuhi kuota magnesium harian Anda, yang dapat diterjemahkan menjadi manfaat tidur (3). Anda dapat menggunakan MyFitnessPal untuk melacak asupan makanan Anda dan memastikan Anda makan berbagai makanan yang meningkatkan magnesium, seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan, setiap hari.
Tentang para ahli
Samantha Cassetty, MS, RD, adalah pakar makanan dan nutrisi yang diakui secara nasional, kepribadian media, konsultan gizi, dan penulis. Cassetty adalah mantan Direktur Nutrisi untuk Good Housekeeping dan rekan penulis buku Sugar Shock.
Daisy Mercer, RD, adalah kurator data makanan di MyFitnessPal. Dia lulus dengan gelar Sarjana Ilmu Makanan dan Dietetika dari Colorado State University dan menyelesaikan magang dietnya dengan sistem perawatan kesehatan VA San Diego.
Emily Sullivan, Rd adalah kurator data makanan di MyFitnessPal. Dia memperoleh gelar sarjana dan menyelesaikan magang dietnya di Ohio State University, dan memperoleh gelar seni kulinernya dari Johnson dan Wales University.
Efek samping magnesium
Sementara suplemen magnesium aman untuk kebanyakan orang, mereka dapat menyebabkan efek samping, terutama ketika diambil dalam dosis tinggi (3).
Efek samping yang paling umum termasuk masalah pencernaan seperti diare, mual, atau kram lambung (3). Ini sering dikaitkan dengan jenis magnesium tertentu, seperti magnesium sitrat atau magnesium oksida, yang memiliki efek pencahar (3).
Suatu kali, saya sedang makan siang bisnis, dan subjek magnesium muncul. Orang yang saya makan bersama bersama bahwa dia mulai mengonsumsi magnesium dan tidak bisa perutnya karena efek sampingnya. Setelah mendiskusikannya, saya mengetahui bahwa dia menggunakan magnesium sitrat, jadi saya menyarankan untuk beralih ke magnesium glisinat. Dia kemudian memberi tahu saya bahwa pertukaran sederhana ini berhasil!
Untuk meminimalkan atau menghindari efek samping, pertimbangkan tips ini:
- Mulailah dengan dosis terkecil yang direkomendasikan dan secara bertahap meningkat jika diperlukan (3).
- Pilih bentuk seperti magnesium glisinat atau magnesium malate, yang lebih lembut pada sistem gastrointestinal (GI) (3).
- Tetap dengan kurang dari 350 mg per hari kecuali dinasihati oleh penyedia layanan kesehatan (3).
Anda mungkin juga suka
Tingkatkan kebersihan tidur Anda dengan rencana tidur myfitnesspal
Cara lain untuk meningkatkan tidur
Sementara magnesium dapat berperan dalam mempromosikan tidur, memasangkannya dengan strategi alami lainnya dan penyesuaian gaya hidup dapat membantu (4).
Berikut adalah beberapa cara lagi untuk meningkatkan tidur:
- Tetap berpegang pada jadwal tidur yang konsisten . Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur jam internal tubuh Anda, membuatnya lebih mudah untuk tertidur (4).
- Buat rutinitas tidur yang menenangkan . Kegiatan santai seperti membaca, peregangan lembut, dan meditasi dapat membantu memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai (4).
- Batasi waktu layar sebelum tidur . Lampu biru yang dipancarkan oleh perangkat dapat mengganggu produksi melatonin (4). Coba sisihkan perangkat di samping setidaknya satu jam sebelum tidur (4). (Lebih lama lebih baik.)
- Optimalkan Lingkungan Tidur Anda . Jaga kamar tidur Anda tetap dingin, gelap, dan tenang (4).
- Sertakan makanan kaya melatonin dalam makanan Anda. Makanan seperti ceri tart, kiwi, dan kenari, adalah sumber alami melatonin. Termasuk ini sebagai bagian dari camilan sebelum tidur dapat membantu mempromosikan kantuk (15).
- Hindari penghancur tidur. Kurangi asupan kafein dan alkohol dalam jam -jam menjelang waktu tidur. Hindari makan malam yang berat dan makanan ringan larut malam untuk mencegah gangguan pencernaan pada malam hari (4).
MyFitnessPal memiliki fitur tidur yang bermanfaat yang terhubung ke Apple Watch Anda atau perangkat pelacakan tidur lainnya. Anda dapat menggunakannya untuk mendapatkan snapshot dari tidur dan kebiasaan makan Anda untuk membuat pilihan yang lebih baik.
Ketika dikombinasikan dengan praktik -praktik ini, suplementasi magnesium dapat melengkapi upaya Anda dengan mendukung relaksasi dan mengurangi faktor -faktor seperti ketegangan otot atau stres yang dapat mengganggu tidur (10). Bersama-sama, pendekatan ini menciptakan strategi yang lengkap untuk istirahat yang lebih baik.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Jenis magnesium apa yang terbaik untuk tidur?
Magnesium glisinat sering direkomendasikan untuk tidur karena efek menenangkan glisin dan lebih mudah pada sistem GI (10). Namun, bentuk magnesium lainnya telah dipelajari dan ditemukan bermanfaat untuk tidur (7).
Apakah magnesium sitrat atau glisinat lebih baik untuk insomnia?
Banyak orang lebih suka magnesium glisinasi untuk insomnia karena lebih lembut pada sistem GI Anda, tetapi beberapa penelitian telah menemukan bahwa magnesium sitrat dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik juga (10, 5).
Apakah boleh mengambil magnesium setiap malam untuk tidur?
Ya, umumnya aman untuk mengonsumsi magnesium setiap malam untuk tidur, tetapi berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk nasihat yang dipersonalisasi (1).
Berapa banyak magnesium glisinat yang harus saya ambil untuk tidur?
Adalah umum untuk mengambil antara 200-400 mg per malam untuk tidur (3). Namun, bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengambil lebih dari 350 mg, yang dianggap sebagai batas atas yang aman untuk suplemen (3).
Intinya
Magnesium memainkan peran penting dalam mempromosikan tidur dengan menenangkan sistem saraf, mendukung produksi melatonin, dan berpotensi mengurangi gejala insomnia atau sindrom kaki gelisah (10).
Meskipun Anda dapat mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan tidur, Anda juga dapat meningkatkan asupan magnesium melalui makanan kaya nutrisi seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan cokelat hitam (3).
Fitur tidur myfitnesspal mengintegrasikan data tidur dari aplikasi Anda yang terhubung dan memberikan wawasan yang dapat membantu Anda melihat pola dalam diet Anda yang mungkin memengaruhi tidur Anda. Unduh aplikasi sekarang.
Pos apakah magnesium berfungsi untuk tidur? muncul pertama kali di blog MyFitnessPal.
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred
