Apakah Oksalat Merupakan Masalah atau Bukan Masalah Besar?

Tidak ada kekurangan saran nutrisi di luar sana, dan banyak ahli mengatakan bahwa seluruh kelompok makanan itu buruk. Para vegan menyarankan untuk tidak mengonsumsi produk hewani, sementara para penganut karnivora memperingatkan agar tidak mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan. Namun, sayuran berdaun hijau tampaknya dipuji secara universal. Kalau bicara sayuran, semakin banyak Anda makan, semakin baik kesehatan Anda, bukan?

Belum tentu. Senyawa disebut oksalat pada sayuran hijau dan makanan lain mungkin membuat kita berpikir dua kali tentang seberapa banyak kita makan.

Apa itu Oksalat?

Oksalat (asam oksalat) adalah senyawa alami yang banyak ditemukan pada makanan nabati namun juga diproduksi sebagai produk limbah oleh tubuh manusia. Tubuh kita dapat memproduksinya dari kelebihan vitamin C, asam amino tertentu (glisin dan hidroksiprolin), dan asam glioksilat.

Tumbuhan menghasilkan oksalat dan alkaloid sebagai mekanisme pertahanan untuk mencegah predator memakannya. Senyawa ini juga melindungi terhadap virus dan bakteri. Namun, mengonsumsi makanan tinggi oksalat atau yang kaya akan prekursor oksalat dapat meningkatkan kadar oksalat kita.

Tubuh manusia biasanya hanya menyerap 2-5% oksalat makanan saat dimakan sebagai bagian dari makanan. Sebaliknya, hingga 12% oksalat dapat diserap dari makanan atau minuman tinggi oksalat yang dikonsumsi saat perut kosong.

Mayoritas oksalat diekskresikan melalui ginjal melalui urin. Namun, ketika kadar oksalat menumpuk hingga melebihi ginjal, mereka dapat membentuk kristal. Kristal ini dapat menyebabkan batu ginjal atau masalah lain jika menumpuk di jaringan.

Apakah Oksalat dalam Makanan Benar-benar Masalah Besar?

Dampak oksalat bergantung pada bagaimana oksalat terikat dalam makanan. Dalam sayuran, oksalat sering kali terikat dengan mineral seperti kalsium. Rasio mineral dan oksalat dalam makanan ini menentukan seberapa bermasalahnya oksalat tersebut.

Namun kondisi tertentu dapat meningkatkan penyerapan oksalat. Pada mereka yang mengalami gangguan penyerapan lemak, lemak dapat mengikat kalsium, membuat lebih banyak oksalat bebas tersedia untuk diserap. Hasilnya, orang-orang ini dapat menyerap lebih dari 30% oksalat yang mereka konsumsi.

Orang-orang dengan kondisi berikut ini mempunyai risiko yang lebih tinggi:

• Sindrom iritasi usus besar (IBS)
• Penyakit Radang Usus (IBD – Crohn dan Kolitis)
• Penyakit celiac
• Sindrom usus pendek
• Bedah bariatrik
• Obat-obatan yang menghambat penyerapan lemak, seperti Orlistat (Alli)

Namun, hanya sekitar 20% oksalat dalam tubuh yang berasal dari makanan. Sisanya bisa berasal dari berbagai situasi lain.

Masalah Kesehatan Terkait dengan Tingkat Oksalat Tinggi

Meskipun tidak berbahaya dalam jumlah kecil, kelebihan oksalat dapat merusak, terutama bila tidak dipecah dan dikeluarkan dengan baik. Berikut beberapa potensi akibat oksalat tinggi:

Batu Ginjal

Oksalat yang diproduksi secara internal atau diserap dari makanan, dapat bergabung dengan mineral membentuk kristal oksalat. Garam kalsium dan kristal oksalat kemudian dapat bergabung membentuk batu ginjal kalsium oksalat. Sekitar 80% batu ginjal terbuat dari kalsium oksalat.

Kekurangan Nutrisi

Meskipun sebagian besar sayuran berdaun hijau kaya akan mineral, mineral ini sering kali terikat pada oksalat, sehingga ketersediaan hayatinya berkurang. Seperti fitat, oksalat bebas merupakan antinutrien yang dapat berikatan dengan mineral sehingga mengurangi penyerapan. Muatan negatif oksalat menyebabkannya mudah berikatan dengan mineral bermuatan positif seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.

Oksalat yang tertelan dapat mengikat mineral-mineral ini di usus, menyebabkannya dikeluarkan bersama tinja daripada diserap dan digunakan oleh tubuh. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteopenia dan osteoporosis. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.

Namun, jika diimbangi dengan kalsium, kecil kemungkinannya mereka mencuri mineral nutrisi dari makanan.

Nyeri dan Gejala Seperti ISK

Oksalat yang tinggi belum tentu menyebabkan batu ginjal, namun kristal di mana pun di saluran kemih bisa menimbulkan masalah. Pada beberapa wanita, hal ini menyebabkan vulvodynia atau nyeri vulva. Sekitar 1 dari 4 wanita dengan vulvodynia menemukan bahwa gejala mereka membaik secara signifikan ketika mereka menjalani diet rendah oksalat.

Peningkatan oksalat dalam urin juga dapat menyebabkan infeksi saluran kemih. Penyakit ini dapat menyebabkan sering buang air kecil, nyeri kandung kemih, dan keinginan kuat untuk buang air kecil. Wanita dengan ISK berulang sering kali memiliki kadar oksalat yang tinggi dalam urinnya. Tentu saja, ISK juga bisa terjadi akibat penggunaan antibiotik yang dapat membunuh bakteri sehat.

Kemungkinan Toksisitas dalam Jumlah Besar

Beberapa laporan kasus menunjukkan menelan 4-5 gram oksalat dapat menyebabkan kematian pada orang dewasa. Dalam satu kasus, seorang pria berusia 56 tahun yang mengonsumsi 16 gelas teh hitam setiap hari selama bertahun-tahun mengalami gagal ginjal. Dalam laporan kasus lain, seorang pria meninggal setelah mengonsumsi 500 gram coklat kemerah-merahan dalam sup (6-8 gram oksalat) sekaligus. Sulit untuk mengatakan apakah kematian ini disebabkan oleh oksalat atau bahan lain atau racun dalam makanan. Namun, ada baiknya mempertimbangkan potensi bahayanya.

Dapat Berkontribusi pada Penyakit Lain

Oksalat dapat menyebabkan kondisi di luar saluran kemih. Dr Isabella Wentz menduga oksalat berkontribusi terhadap hipotiroidisme pada beberapa orang. Mereka juga dapat menyebabkan nyeri sendi, nyeri sistemik, dan depresi.

Suntikan oksalat menyebabkan kanker payudara pada tikus, dan garam kalsium oksalat ditemukan dalam sel kanker payudara.

Makanan Tinggi Oksalat

Sayuran berdaun hijau tertentu, umbi-umbian, biji-bijian, dan—sayangnya—bahkan coklat mengandung oksalat yang tinggi. Rasio oksalat terhadap kalsium memainkan peran penting dalam menentukan dampaknya terhadap kesehatan. Banyak sayuran berdaun hijau yang tinggi oksalat dan rendah kalsium.

Berikut perbandingan oksalat terhadap kalsium dalam makanan umum (per 100 g):

• Bayam: 890-1100 mg oksalat, ~ rasio oksalat dan kalsium 4-5:1
• Perkelahian: 275-1336 mg oksalat ~ 8-9:1
• Krokot: 910-1679 mg oksalat, ~ 5:1
• sayuran bit: 300-450 mg oksalat, ~2,5:1

Banyak umbi-umbian dan biji-bijian juga mengandung oksalat tingkat tinggi, antara lain:

• bit: 121-450 mg oksalat, ~ 5:1
• Talas: 278-574 mg oksalat, ~ 10-20:1
• Ubi jalar: 470 mg oksalat, ~ 30:1
• Biji wijen: 350-1750 mg oksalat, ~ 0,3-2:1
• Coklat: 500-800 mg oksalat, ~ 4-6:1

Untuk individu yang sensitif, para ahli menyarankan untuk menghindari makanan yang mengandung lebih dari 50 mg oksalat per 100 gram. Makanan tinggi oksalat lainnya yang harus dihindari termasuk sawi, okra, bubur jagung, bibit gandum, kedelai, blackberry, dan jeruk.

Manfaat Makanan Tinggi Oksalat

Dalam dosis yang sangat tinggi, oksalat bisa menjadi racun. Namun, dalam jumlah sedang, dapat meningkatkan kesehatan.

Memicu Hormesis

Sejumlah kecil racun seperti oksalat dapat memicu hormesissebuah proses di mana stres ringan meningkatkan penyembuhan dan kekuatan. Ini seperti mengangkat beban yang merusak otot namun membuatnya lebih kuat. Mengkonsumsi beberapa oksalat dapat mengaktifkan mekanisme pertahanan tubuh sehingga meningkatkan ketahanan.

Memberikan Nutrisi Penting

Makanan tinggi oksalat seperti bayam, ubi jalar, dan kakao memiliki vitamin dan mineral penting. Misalnya, bayam merupakan sumber vitamin K, folat, dan zat besi yang sangat baik. Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten yang baik, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Kakao kaya akan magnesium, zat besi, dan flavonoid.

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan omega-3 dan asam lemak tak jenuh tunggal, dan bit mengandung nitrat. Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang, penglihatan, kesehatan jantung, dan sistem kekebalan tubuh.

Memberikan Dukungan Antioksidan

Banyak makanan tinggi oksalat yang kaya akan antioksidan penangkal radikal bebas. Bayam dan sayuran bit mengandung lutein dan zeaxanthin, yang melindungi mata. Flavonoid kakao dapat menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung. Raspberry dan blackberry mengandung vitamin C dan antosianin, yang mendukung respon imun.

Pemasok Serat dan Pati Tahan

Biji-bijian, kacang-kacangan, dan umbi-umbian seperti talas dan ubi jalar menyediakan serat makanan untuk mendukung kesehatan usus. Akar talas mengandung pati resisten, yang memberi makan bakteri usus bermanfaat dan mendukung metabolisme.

Pencegahan Kanker

Beberapa makanan tinggi oksalat memiliki senyawa bioaktif yang dapat mengurangi risiko kanker. Sayuran kucifer seperti kangkung memiliki glukosinolat yang memiliki sifat antikanker. Rhubarb mengandung antrakuinon, senyawa yang diketahui dapat mengurangi peradangan dan berpotensi melawan kanker.

Haruskah Anda Melakukan Diet Rendah Oksalat?

Kebanyakan orang dapat dengan aman menikmati makanan tinggi oksalat dalam jumlah sedang. Namun, mereka yang memiliki kondisi berikut mungkin ingin mencoba diet rendah oksalat:

• Penyakit batu ginjal
• Nyeri vulva (vulvodynia) atau nyeri saat berhubungan intim
• Sering buang air kecil
• Infeksi saluran kemih (ISK) yang sering terjadi
• Nyeri sendi
• Hipotiroidisme
• Kekurangan mineral (kalsium atau zat besi, menyebabkan osteopenia, osteoporosis, atau anemia defisiensi besi)

Anda juga harus berhati-hati dengan kadar oksalat jika Anda memiliki masalah pencernaan yang menghambat penyerapan lemak. Hal ini terutama terjadi jika Anda melihat tinja mengambang atau lemak di tinja Anda.

Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda memiliki kadar oksalat yang tinggi, mungkin ada baiknya Anda melakukan tes melalui penyedia layanan kesehatan Anda. Selain itu, tes asam organik (ditawarkan melalui Genova atau Mosaik) juga mencakup kadar oksalat urin.

Mengonsumsi makanan rendah oksalat mungkin merupakan cara yang baik untuk mengatur kadar oksalat Anda jika Anda sensitif terhadapnya. Banyak (tetapi tidak semua) pasien merasa gejalanya berkurang secara signifikan ketika mereka menjalani diet rendah oksalat.

Jika Anda memiliki kadar oksalat tinggi dan gejala kelebihan oksalat, sebaiknya hindari sayuran hijau tinggi oksalat seperti bayam. Beberapa orang melakukan Diet Karnivora untuk menurunkan asupan oksalat dan mendorong pembuangan oksalat dari jaringan.

Faktor Lain Yang Dapat Menaikkan Kadar Oksalat Dalam Tubuh

Selain sayuran berdaun hijau, coklat, dan makanan tinggi oksalat lainnya, paparan juga mungkin disebabkan oleh penyebab lain, termasuk:

• Pertumbuhan jamur yang berlebihan, karena beberapa strain ragi dapat menghasilkan oksalat di dalam tubuh.
• Kondisi genetik yang meningkatkan produksi oksalat atau mengurangi pemecahan oksalat. Contohnya termasuk hiperoksaluria primer dan fibrosis kistik.
• Mengurangi bakteri usus pendegradasi oksalat (oksalobakter formigenes).
• Dehidrasi, yang dapat meningkatkan oksalat dalam urin, meningkatkan kemungkinan terjadinya batu ginjal.
• Suplementasi vitamin C, karena vitamin C dapat diubah menjadi oksalat di dalam tubuh
• Mineral makanan rendah seperti kalsium, magnesium, dan zat besi. Mineral ini mengikat oksalat di usus, mencegah penyerapan.

Pola makan vegetarian merupakan faktor risiko peningkatan masalah oksalat, terutama bagi wanita, yang secara alami membutuhkan lebih banyak kalsium dalam makanannya.

Sayuran Rendah Oksalat

Beberapa sayuran rendah oksalat yang bisa dinikmati pada diet rendah oksalat adalah sebagai berikut:

• Arugula
• Brokoli
• kubis Brussel
• Kubis
• kembang kol
• Mentimun (kupas)
• Labu kuning
• Lobak (akar)
• timun Jepang

Sayuran oksalat sedang dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil. Daun bawang mengandung oksalat sedang, begitu pula parsnip. Lentil adalah kacang polong rendah oksalat yang dapat menggantikan kacang lain (oksalat tinggi) dalam sup.

Cara Menurunkan Kadar Oksalat

Anda dapat mengurangi oksalat dalam makanan Anda tanpa menghilangkan seluruh kelompok makanan. Berikut beberapa cara untuk menurunkan oksalat yang diserap dari makanan:

• Masak Sayuran Anda: Merebus sayuran berdaun tinggi oksalat dapat menurunkan kadar oksalat secara signifikan. Oksalat larut ke dalam air, yang kemudian dituang.
• Rendam dan Tunas: Untuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, perendaman, perkecambahan, atau blansing mengurangi oksalat.
• Tambahkan Fermentasi: Fermentasi juga membantu — Roti penghuni pertama memiliki kandungan oksalat yang lebih rendah dibandingkan roti biasa.
• Rendam dan Rebus Kacang-kacangan: Untuk kacang-kacangan, merendamnya dengan jus lemon atau cuka dan memasaknya hingga matang juga akan membantu.
• Pasangkan Oksalat dengan Kalsium: Makanlah makanan kaya kalsium dengan makanan kaya oksalat untuk mengurangi penyerapan oksalat di usus. Contoh: oatmeal dengan yogurt atau kacang dengan keju. Padahal saya tidak merekomendasikan suplemen kalsium!
• Tetap Terhidrasi: Minum cukup air akan mengencerkan oksalat dalam urin, yang dapat membantu menurunkan risiko batu ginjal dan penyakit ginjal.

Jika perubahan pola makan tidak cukup, suplemen kalium sitrat sering digunakan. Sitrat dapat membantu mencegah batu ginjal dengan secara langsung meningkatkan kadar sitrat urin.

Pemikiran Saya tentang Oksalat

Makanan tinggi oksalat cenderung tinggi nutrisi dan lauk pauknya enak. Jika Anda sehat, Anda mungkin hanya menyerap sedikit oksalat dari makanan dan hal ini tidak akan menjadi masalah. Dalam kasus ini, nikmati sayuran berdaun hijau, sayuran liar, teh, dan coklat dalam jumlah yang wajar.

Sudahkah Anda mengubah pola makan untuk menghindari oksalat? Apakah kesehatan Anda membaik? Bagikan dengan kami di bawah ini!