Apakah Saya Perlu Mendapatkan Semua Nutrisi dalam Satu Hari?

Saya mendapat banyak pertanyaan dari orang-orang tentang cara memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Secara khusus, orang-orang bertanya-tanya, “Apakah saya perlu mendapatkan semua nutrisi dalam satu hari?” Jadi, saya menjawab pertanyaan utama Anda tentang cara memenuhi rekomendasi nutrisi harian Anda dalam panduan ini. Selain itu, saya memberikan 10 resep kaya nutrisi terbaik yang memberikan tambahan nutrisi besar dalam satu kali makan untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.
Anda mungkin pernah membaca tentang berbagai nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari, mulai dari vitamin A hingga zinc. Dan ini bisa mengkhawatirkan jika Anda mempertimbangkan betapa sulitnya memasukkan semua nutrisi ini ke dalam hari yang sibuk. Memang benar, kebutuhan nutrisi manusia sudah diketahui dengan baik oleh komunitas ilmiah, berdasarkan penelitian selama puluhan tahun mengenai defisiensi, kondisi penyakit, fisiologi tubuh, serta kesehatan dan kebugaran yang optimal. Anda dapat menemukan rekomendasi diet terbaru untuk makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrien (vitamin, mineral) yang diterbitkan oleh NIH di sini. Tapi apakah Anda perlu menghitung semua vitamin dan mineral tersebut untuk memastikan Anda mendapatkan cukup? Adakah cara lain untuk memastikan kebutuhan Anda terpenuhi dan tidak gagal? Apakah Anda perlu mendapatkan semua nutrisi tersebut dalam satu hari? Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Pertanyaan: Apakah saya perlu mendapatkan semua nutrisi dalam satu hari?
Jawaban Sharon:
Jika Anda membaca RDA pada bagan atau label nutrisi, Anda mungkin khawatir karena Anda tidak memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut setiap hari. Pertimbangkan bahwa istilah RDA berarti “Tunjangan Diet yang Direkomendasikan”—bukan “Direkomendasikan Sehari-hari Uang saku.” Hal ini dapat membantu Anda lebih memahami konsep bahwa asupan nutrisi Anda tidak harus dihitung secara tepat hingga setiap tetes nutrisi dalam jangka waktu 24 jam. Meskipun pedoman asupan nutrisi penting ini dirancang sebagai tujuan asupan harian Anda untuk meningkatkan kesehatan yang optimal, pedoman ini dimaksudkan untuk digunakan sebagai rekomendasi asupan rata-rata selama beberapa hari. Jika Anda kekurangan nutrisi pada suatu hari, tetapi kelebihan nutrisi pada hari berikutnya, rata-rata nutrisinya akan habis.

Pertanyaan: Bagaimana saya bisa mendapatkan nutrisi setiap hari?
Jawaban Sharon:
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, saya menyarankan Anda untuk menetapkan jumlah porsi makanan yang direkomendasikan setiap hari, dan itu akan membantu Anda memenuhi tujuan nutrisi Anda. Pedoman Diet untuk Orang Amerika dan MyPlate dibuat berdasarkan RDA ini. Porsi yang direkomendasikan dalam panduan diet ini membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi tersebut setiap hari dengan cara yang sederhana. Bagaimanapun, kita makan makanan, bukan nutrisi! Informasi ini juga tersedia di buku saya Pola Makan Bertenaga Nabati di bagian perencanaan makan, di sini saya menguraikan berapa porsi setiap kelompok makanan utama, seperti protein, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran yang harus Anda sertakan dalam hari Anda. Saya juga memiliki informasi perencanaan makan di buku saya Rencana Bertenaga Tumbuhan untuk Mengalahkan Diabetes.
Faktanya, piring perencanaan makan yang mudah dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu merencanakan makanan Anda secara seimbang.
Pelat Bertenaga Tanaman:
Isi piring Anda dengan makanan berikut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda:
- Setengah piring makan diisi dengan buah-buahan (seperti apel, beri, dan pisang) dan sayuran (seperti brokoli, sayuran hijau, tomat, dan zucchini)
- Seperempat piring diisi dengan biji-bijian seperti quinoa, beras merah, dan gandum
- Seperempat piring diisi dengan protein nabati, seperti makanan kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Sejumlah kecil lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak sehat) setiap kali makan
- Suplemen dengan B12 (lihat rekomendasi di sini), pastikan pilihan makanan kaya kalsium setiap hari
Penting bagi Anda untuk memasukkan jumlah porsi yang tepat dari makanan-makanan ini ke dalam diet Anda, serta fokus pada variasi dan keragaman dalam diet Anda—banyak makanan yang bervariasi setiap hari untuk memperluas cakupan nutrisi Anda—sehingga Anda dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. seperti vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak.
Terkait makronutrien, seperti protein, lemak, dan karbohidrat, penting untuk mendapatkan asupan yang tepat sepanjang hari, karena tubuh Anda terus-menerus dalam proses membangun dan memecah jaringan, jadi Anda memerlukan jumlah dasar. protein untuk fungsi-fungsi tersebut, dan Anda juga memerlukan karbohidrat untuk asupan energi dan untuk menyimpan protein agar dapat digunakan dengan benar. Jika Anda tidak mendapatkan cukup makronutrien ini, Anda akan pergi ke toko Anda.
Pertanyaan: Apakah saya perlu mengonsumsi multivitamin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian saya?
Jawaban Sharon:
Suplemen multivitamin dan mineral bukanlah pengganti pola makan yang buruk. Mengonsumsi pil vitamin tidak bisa menggantikan senyawa ajaib yang ditemukan dalam buah pir atau zucchini. Saya menganggap suplemen lebih seperti polis asuransi untuk melindungi dari kekurangan makanan. Kita semua mengalami hari-hari di mana kita tidak dapat mengonsumsi makanan sehat yang mencakup kelompok makanan utama yang seimbang. Selain itu, ada beberapa faktor yang mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi Anda, seperti preferensi pola makan, nafsu makan yang buruk, dan kondisi kesehatan. Faktanya, pola makan nabati mendapat manfaat dari beberapa suplemen nutrisi seperti vitamin B12 dan kalsium. Lihat rekomendasi suplemen multivitamin saya untuk pola makan nabati di sini.
Pertanyaan: Bagaimana cara merencanakan makanan untuk memenuhi nutrisi harian saya?
Jawaban Sharon:
Hal yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah memasukkan banyak makanan utuh yang diproses minimal dalam perencanaan makan Anda: kacang-kacangan, lentil, tahu, beras merah, sorgum, kubis, kangkung, tomat, anggur, persik, dan apel, misalnya. Dengan menumpuk piring Anda dengan beragam makanan ini, Anda dapat memastikan kebutuhan Anda terpenuhi. Saat memasak makanan di rumah, sertakan porsi dari semua kelompok makanan utama—protein, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, lemak sehat—dalam perencanaan makan Anda. Dan saat makan di luar, usahakan untuk memasukkan semua kelompok makanan tersebut ke dalamnya. Cobalah mencari pilihan menu seperti grain bowl, salad lezat, dan kari dengan nasi. Ingat, ketika Anda memberikan ruang untuk makanan rendah nutrisi—keripik, kue kering, permen—dalam makanan Anda, Anda menyia-nyiakan kesempatan untuk menyantap makanan bergizi tersebut, sehingga Anda kehilangan nutrisi tersebut.
10 Resep Kaya Nutrisi Terbaik
Resep-resep ini memberikan keseimbangan protein, biji-bijian, sayuran, dan lemak sehat pada makanan Anda untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi.
Gambar: Berry Bowl dengan Quinoa dan Walnut, Sharon Palmer, RDN
Lihat pertanyaan nutrisi lainnya yang saya jawab di The Plant-Powered Dietitian:
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred