Bagaimana penyelarasan sirkadian dapat mengubah kesehatan Anda

Hari ini saya senang menyelami topik penyelarasan sirkadian, termasuk puasa sirkadian dan menggunakan cahaya, makanan, dan tidur sebagai isyarat pensinyalan sirkadian utama. Saya mendapat ide dari posting media sosial baru -baru ini (dan kontroversial!).

“Tip kesehatan yang diremehkan, berhentilah makan saat matahari terbenam dan saksikan tidurmu berubah.”

Setelah memposting hal di atas saya dituduh sebagai ibu yang buruk, memiliki gangguan makan, dan lebih banyak ahem … komentar penuh warna.

Dalam posting pendek itu, saya tidak merinci semua pengecualian dan banyak dari Anda memanggil saya untuk itu. Saya tidak membicarakan atau menjelaskan mengapa saya mulai melakukan ini atau penelitian yang mendukungnya. Jadi saya ingin meluruskan dan melakukan lebih banyak penyelaman mendalam ke topik ini.

Memanfaatkan penyelarasan sirkadian telah sangat membantu bagi saya dan membantu saya memiliki hubungan yang jauh lebih sehat dengan makanan. Saya makan lebih banyak daripada ketika saya secara kronis di bawah makan selama sekitar satu dekade. Saya juga ingin berbagi lebih banyak kisah perjalanan saya jika itu menginspirasi orang lain.

Puasa sirkadian

Amy Shaw (alias MD puasa di Instagram) adalah salah satu inspirasi terbesar saya tentang topik tersebut. Shaw adalah banyak pengetahuan dan membahas banyak puasa sirkadian terutama karena berkaitan dengan wanita. Menurut Dr. Shaw, puasa ritme sirkadian berpotensi adalah jenis yang paling menguntungkan dari wanita puasa yang dapat dilakukan. Kali ini rencana makan terbatas menyelaraskan apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita dengan jam tubuh internal kita.

Inilah ikhtisar dari apa yang terlibat dengan diet sirkadian:

• Makan di siang hari ketika sistem pencernaan dan metabolisme paling aktif.
• Hentikan makan aktif setelah jam 7 malam (saat itulah proses internal ini melambat). Tidak ada lagi makan sampai sarapan!
• Makan makanan yang lebih besar di hari sebelumnya. Makanlah makan kecil di malam hari untuk menghindari paku gula darah dan penambahan berat badan.

Makan dengan cara ini memberikan dorongan metabolisme dan sistem kekebalan tubuh, membantu tidur, mendukung kekebalan, dan mengurangi risiko diabetes. Saya menemukan itu tidak sulit karena tidak ada perubahan ketat. Cara makan ini hanya mengikuti proses alami tubuh.

Selama bertahun -tahun saya melakukan kebalikan dari ini, melewatkan sarapan dan banyak makan di malam hari. Butuh beberapa percobaan tetapi saya akhirnya menemukan ritme makan yang bekerja dengan baik untuk saya.

Apakah sirkadian makan gangguan makan?

Beberapa komentar menyebutkan bahwa makan dengan cara ini dapat diklasifikasikan sebagai gangguan makan. Sepertinya lebih banyak orang merek apa pun di luar diet Amerika yang khas sebagai gangguan makan. Tidak hanya ini tidak benar, tetapi saya merasa itu tidak mendukung mereka yang benar -benar mengalami gangguan makan.

Istilah ini sedang dilemparkan dan diterapkan pada semua jenis makan alternatif, termasuk segala bentuk puasa, diet makanan nyata, atau menghilangkan makanan seseorang memiliki reaksi negatif.

Saya biasa melewatkan sarapan ketika saya berpuasa terputus -putus dan menunggu sampai makan siang untuk dimakan. Sebaliknya, saya telah menggeser jendela makan saya dan berhenti makan lebih awal pada hari itu (sambil tetap makan lebih banyak makanan secara keseluruhan!). Saya di bawah makan selama bertahun -tahun dan itu memiliki efek negatif pada kesehatan saya. Sekarang saya makan dua kali lebih banyak kalori, saya lebih disengaja dengan mikronutrien, dan memiliki hubungan yang jauh lebih sehat dengan makanan.

Meskipun ada nuansa dan seseorang berpotensi mengembangkan gangguan makan, puasa intermiten sendiri bisa menjadi cara yang sehat untuk mencintai tubuh Anda.

Kontroversi di balik penyelarasan Circardian

Seperti keputusan kesehatan apa pun, terkadang makan dengan cara ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Tentu saja ada pengecualian untuk ini tergantung pada lokasi dan gaya hidup Anda. Di musim dingin bagi banyak dari kita, hari ini menjadi gelap jam 5 sore (atau lebih awal!). Di beberapa tempat, hanya ada satu atau dua jam sinar matahari sepanjang hari. Di waktu lain dalam setahun, ada sinar matahari hampir sepanjang hari dengan kegelapan yang sangat sedikit.

Saya tidak mengatakan siapa pun di dunia ini seharusnya hanya makan saat matahari terbenam. Seperti yang lainnya, ada pengecualian. Idenya adalah untuk berhenti makan setidaknya beberapa jam sebelum tidur untuk malam yang lebih tenang. Di banyak tempat, ini secara kasar berbaris dengan matahari terbenam.

Perbedaan musiman

Ini juga menyentuh perbedaan musiman, yang sering tidak cukup dibicarakan. Manusia dimaksudkan untuk berpesta lebih banyak di musim panas ketika kami memiliki lebih banyak siang hari, menghabiskan waktu bersama dan memiliki komunitas di malam hari. Secara historis musim dingin adalah waktu untuk tidur lebih banyak dan lebih sedikit kalori. Mungkin terdengar aneh sekarang karena kita terbiasa dengan pencahayaan buatan, tetapi untuk sebagian besar sejarah manusia, ini normal.

Sebelum penemuan bola lampu, waktu tidur rata -rata kami lebih lama, terutama di musim dingin. Mendapatkan lebih sedikit tidur dan makan setiap jam adalah fenomena yang lebih baru. Menatap layar cahaya biru, menonton film, dan makan es krim di tengah malam juga bukan hal -hal yang dilakukan leluhur kita. Saya telah menemukan bahwa saya secara alami pergi tidur lebih awal di musim dingin dan kemudian di musim panas sekarang.

Jika Anda tinggal di Finlandia atau dekat khatulistiwa, Anda tidak akan memiliki pengalaman yang sama. Tubuh kita berbeda dan jika Anda hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan, ini mempengaruhi bagaimana dan kapan Anda makan juga. Cocokkan ritme harian kami dengan sinar matahari bukanlah aturan yang keras dan cepat. Itu juga tidak berarti bahwa saya tidak pernah mengonsumsi satu kalori pun setelah matahari terbenam.

Di masa lalu, makanan lebih langka di musim dingin dan kami tidak membutuhkan banyak makanan. Kami sekarang memiliki akses tanpa batas ke makanan dan cahaya buatan dan tidak makan sepanjang waktu bisa terdengar aneh atau berbahaya. Nenek moyang kita dapat sejajar dengan ritme alam, yang jauh lebih sulit dalam masyarakat modern.

Cahaya dan makanan adalah dua mekanisme pensinyalan terbesar untuk kesehatan sirkadian kita. Cukup menggeser waktu kita makan dan menghabiskan lebih banyak waktu di luar dapat memiliki dampak besar pada ini.

Manfaat Kesehatan Puasa Sirkadian

Para peneliti telah menemukan bahwa makan hanya di siang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes. Studi menunjukkan kadar glukosa lebih rendah setelah sarapan daripada makan malam, yang berarti kita mungkin memiliki respons metabolisme yang lebih baik pada hari sebelumnya.

Ini membawa kita pada bagaimana makan dengan ritme alam dapat mendukung berat badan yang sehat dan meningkatkan pembakaran lemak. Individu yang makan lebih awal pada hari itu cenderung makan lebih sedikit dan memiliki BMI yang lebih rendah. Ini juga dapat membantu kita tidur lebih nyenyak di malam hari karena tubuh kita tidak sibuk mencerna makanan.

Penurunan berat badan dan pencernaan

Satu studi menemukan bahwa peserta secara tidak sengaja makan 20% lebih sedikit kalori ketika mengikuti rencana makan terbatas waktu tanpa wasiat yang diperlukan. Waktu yang dibatasi makan adalah cara mudah untuk tidak berlebihan pada kalori.

Banyak (termasuk saya) juga memperhatikan pencernaan yang lebih baik. Makan di siang hari sejajar dengan ritme pencernaan alami tubuh dan dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi. Ini juga mengurangi ketidaknyamanan pencernaan. Saya berhenti makan beberapa jam sebelum tidur dan mengambil enzim dan pectasol tepat sebelum tidur.

Manfaat Kesehatan Penyelarasan Sirkadian Lainnya

• Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa secara khusus dapat memberikan manfaat seperti umur yang lebih lama.
• Ada juga koneksi peradangan. Satu studi menemukan bahwa peserta yang berpuasa dari matahari terbenam ke matahari terbit memiliki tekanan darah dan tingkat peradangan yang lebih rendah.
• Menyelaraskan ritme sirkadian kami juga dapat meningkatkan tekanan darah dan profil kolesterol.
• Ini dapat mendukung fungsi kognitif, meningkatkan memori dan konsentrasi.

Puasa adalah kata kontroversial yang banyak orang memiliki perlawanan, tetapi secara teknis kita semua berpuasa setiap hari. Kecuali Anda tahu cara makan saat tidur! Komponen besar lain untuk mendapatkan tubuh kita dalam penyelarasan sirkadian adalah paparan sinar matahari.

Panggil dalam paparan cahaya

Banyak masalah dapat dibantu dengan sedikit sinar matahari dan lebih sejajar dengan alam! Mendapatkan sinar matahari pagi (tanpa kacamata atau kontak) sebelum layar atau kafein membuat perbedaan besar untuk kesehatan hormon. Saat matahari terbit dan terbenam, kita bisa mendapatkan paparan lampu merah gratis.

Saya menghabiskan banyak waktu di luar sebanyak yang saya bisa dan semakin aman paparan sinar matahari (alias tidak terbakar!) Semakin baik. Begitu banyak proses dalam tubuh kita menanggapi isyarat cahaya. Saya merekomendasikan untuk mendapatkan cahaya alami sebanyak mungkin di siang hari dengan cara yang aman dan nyaman untuk tubuh Anda dan menghindari cahaya buatan setelah gelap.

Pencahayaan di rumah saya meniru lingkungan luar. Setelah matahari terbenam, kami beralih ke lampu bawah, lampu lampu amber setinggi mata atau di bawahnya. Pada siang hari saya menggunakan bola lampu overhead spektrum penuh.

Berkemah untuk mengatur ulang hormon

Salah satu cara sederhana untuk melakukan reset penuh adalah dengan berkemah. Para peneliti menemukan hanya satu minggu di luar ruangan tanpa layar atau pencahayaan buatan memiliki manfaat kesehatan hormon besar dan masalah terkait tidur terbalik.

Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk berkemah, apa pun yang lebih menggerakkan kita menuju keselarasan dengan cahaya alami dapat memiliki imbalan besar. Ini melibatkan menghindari cahaya biru di malam hari.

Saya menggunakan komputer siang hari yang memiliki layar lampu nol biru. Bahkan bekerja tanpa wifi. Saya menggunakannya untuk menulis, mendengarkan buku audio, dan musik untuk tidur. Ini membantu aliran kreatif saya karena saya dapat membuat jurnal, menulis, atau melakukan pekerjaan kreatif di malam hari tanpa layar cahaya biru.

Apa yang saya makan untuk penyelarasan sirkadian

Prinsip utama lain untuk penyelarasan sirkadian adalah sisi makanan. Saya berhenti melewatkan sarapan dan sekarang makan sarapan besar untuk membantu mendukung sistem saraf saya. Saya juga makan siang besar dengan banyak protein dan mikronutrien untuk mengirimi tubuh saya sinyal yang saya berikan.

Ini melibatkan beberapa makanan yang tidak konvensional seperti sarden, sup, makanan fermentasi, dan minyak zaitun. Saya mengonsumsi suplemen saya dengan sarapan dan fokus pada hidrasi dan mineral. Kopi datang setelah hidrasi dan sinar matahari pagi untuk saya! Saya menyelesaikan hari dengan makan malam lebih awal yang lebih merupakan camilan. Saya berhenti makan beberapa jam sebelum tidur dan hanya minum mineral dan teh herbal.

Berfokus pada kepadatan nutrisi memberi tahu tubuh kita bahwa nutrisi berlimpah dan aman untuk melepaskan (bukan menyimpan) lemak. Tubuh kita juga mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan untuk membangun otot, mendukung kesuburan, dan keseluruhan berkembang.

Kirim Sinyal Keselamatan Tubuh Anda

Selain fokus pada nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, kita dapat mengirim sistem saraf kita sinyal keselamatan lainnya. Breathwork adalah cara yang bagus untuk melakukan ini. Napas dalam -dalam melalui hidung membantu tubuh kita beralih ke parasimpatis. Napas lambat dan fokus pada napas melakukan keajaiban bagi sistem saraf.

• Berbaring dan meletakkan kaki Anda di dinding selama 10 menit juga membantu downshift menjadi parasimpatis.
• Berjalan sepanjang hari juga bermanfaat. Bahkan 10 menit berjalan kaki setelah setiap makan dapat menambah manfaat besar.
• Fokus pada tidur yang cukup untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh kita juga bisa makan berlebihan dan mendambakan makanan yang tidak sehat ketika kita kurang tidur.

Pikiran terakhir tentang penyelarasan sirkadian

Penyelarasan sirkadian adalah bagian dasar dari kesehatan secara keseluruhan. Dapatkan sinar matahari pagi sesegera mungkin setelah bangun dan melembabkan di pagi hari. Ikutilah dengan sarapan lebat nutrisi dan kemudian lancip makan di malam hari. Ini memberikan istirahat sistem pencernaan sehingga kita dapat detoksifikasi dan sel -sel kita dapat dipulihkan selama tidur.

Sangat mudah untuk meremehkan kekuatan waktu, cahaya, dan tidur untuk kesehatan kita. Memanggil ini benar -benar dapat membantu sistem saraf, kesehatan hormon, metabolisme, dan banyak lagi. Tepatnya bagaimana penampilan ini tergantung pada keadaan Anda, tetapi semakin kita selaras dengan alam semakin bahagia tubuh kita.

Sudahkah Anda bereksperimen dengan hal -hal ini? Apa yang berhasil untuk Anda? Tinggalkan komentar dan beri tahu kami!