Banyaknya manfaat plank, olahraga yang sederhana dan fleksibel

Jakarta (ANTARA) – Jika waktu terasa berjalan cepat dan tubuh kurang bergerak, cobalah planking, olahraga sederhana yang memberikan segudang manfaat.

Plank dilakukan dengan cara meletakkan badan lurus seperti plank, berat badan ditopang oleh tangan, lengan atau siku di depan, dan jari-jari kaki di belakang.

Meski terlihat sederhana, namun tidak banyak orang yang mampu bertahan satu menit pun dalam posisi ini.

Apalagi bagi mereka yang jarang berolahraga, mencoba plank terasa seperti menghadapi tantangan besar, karena setiap detiknya terasa berjalan begitu lambat dan berat. Namun, justru inilah kekuatan papan tersebut, sebuah tantangan kecil yang bisa berdampak besar.

Latihan inti ini merupakan gerakan olahraga yang sederhana, namun diam-diam menjadi favorit banyak orang.

Bahkan baru-baru ini plank dance 120 detik sedang viral di Tiktok, berikut plank dance challenge yang bakal populer sepanjang tahun 2024.

Di Indonesia, menurut data Google, plank akan menjadi salah satu jenis olahraga yang paling banyak diminati masyarakat sepanjang tahun 2024.

Plank tidak memerlukan peralatan yang mahal atau waktu yang lama untuk melakukannya, namun hasil yang Anda peroleh dari latihan ini sungguh luar biasa.

Dalam dunia olahraga, plank dikenal sebagai salah satu latihan penguatan inti terbaik. Alasannya sederhana, plank tidak hanya melibatkan satu kelompok otot saja, melainkan hampir seluruh otot tubuh mulai dari bahu, punggung, perut, hingga kaki.

Tidak percaya? Faktanya, papan telah menjadi subyek banyak penelitian ilmiah yang membuktikan efektivitasnya dalam meningkatkan kesehatan fisik.

Misalnya saja penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Science and Research oleh Gautam Gupta dan Mayank Alok (2020) menunjukkan bahwa plank efektif mengurangi nyeri punggung bawah.

Latihan ini bekerja dengan cara memperkuat otot inti sekaligus memperbaiki postur tubuh, sehingga menjadi solusi relevan bagi mereka yang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk, seperti pekerja kantoran.

Studi lain yang dilakukan oleh Jibi Paul dan S. Senthil Kumar (2023) dan diterbitkan dalam International Journal of Medical and Latihan Sains membandingkan papan dengan latihan “serangga mati”.

Hasilnya, kedua latihan ini memberikan manfaat yang signifikan dalam mengurangi nyeri punggung bagian bawah serta meningkatkan stabilitas batang tubuh dan panggul. Hal ini menunjukkan bahwa plank dapat menjadi salah satu solusi utama untuk menjaga kesehatan otot inti.

Di sisi lain, penelitian Seong-Gil Kim dan Jae-Seop Oh (2023) yang dimuat dalam Journal of Latihan Rehabilitasi mengungkapkan bahwa planking memiliki manfaat tambahan seperti meningkatkan kapasitas pernafasan, kebugaran jasmani dan kekebalan tubuh pada siswa.

Dengan kata lain, plank tidak hanya untuk kekuatan otot tetapi juga berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian lain yang tak kalah menarik adalah penelitian Yifan Zhang dan timnya (2022) yang dimuat di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.

Studi ini mengevaluasi respons metabolik dan kardiovaskular terhadap papan terus menerus dan intermiten. Temuan mereka menunjukkan bahwa variasi latihan plank dapat memberikan manfaat yang berbeda-beda sesuai kebutuhan individu.

Kajian-kajian tersebut berasal dari jurnal ilmiah yang telah diverifikasi melalui proses peer review, sehingga kesimpulan yang diambil dapat dipercaya dan mempunyai nilai praktis bagi masyarakat luas.

Fleksibilitas

Salah satu kelebihan papan adalah fleksibilitasnya. Latihan ini bisa dilakukan dimana saja, di kamar tidur, ruang tamu, bahkan di kantor saat istirahat makan siang.

Papan tidak memerlukan alat khusus, hanya ruang kecil dan waktu beberapa menit. Tidak ada alasan untuk tidak mencobanya.

Jika Anda bosan dengan plank standar, ada berbagai variasi gerakan yang bisa Anda coba, seperti side plank, plank dengan gerakan lutut ke siku, atau plank sambil memegang bola stabilitas.

Variasi ini tidak hanya menambah tantangan, tetapi juga membantu menargetkan otot-otot tertentu secara lebih spesifik.

Namun, jangan menganggap papan sepenuhnya tanpa tantangan. Bagi pemula, memegang plank selama 30 detik saja bisa menjadi ujian tersendiri. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk tidak memaksakan diri.

Mulailah dengan durasi yang singkat, misalnya 10 detik, lalu tambahkan secara bertahap setiap hari. Pastikan tubuh Anda tetap lurus seperti papan, tidak melengkung atau kendur pada bagian pinggul, karena postur tubuh yang salah justru dapat meningkatkan risiko cedera.

Plank juga istimewa karena gerakan ini bisa dilakukan oleh siapa saja, mulai dari remaja hingga orang tua.

Faktanya, banyak ahli fisioterapi yang merekomendasikan planking sebagai bagian dari rehabilitasi karena sifatnya yang berdampak rendah sehingga aman untuk berbagai kondisi fisik.

Plank tidak hanya melatih otot, tapi juga meningkatkan fokus dan ketahanan mental. Ada sesuatu yang meditatif tentang menahan tubuh dalam posisi diam sambil melawan kelelahan.

Di setiap detik yang terasa sulit, seseorang belajar mengendalikan pikiran dan menghadapi tantangan secara perlahan. Dengan kata lain, plank bukan hanya tentang kekuatan fisik, tapi juga tentang kekuatan mental.

Selain itu, papan memberikan banyak manfaat praktis untuk kehidupan sehari-hari. Otot inti yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang baik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan keseimbangan.

Hal ini sangat penting terutama bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama atau mengangkat beban berat.

Plank mungkin terlihat sederhana, namun manfaatnya tidak main-main. Mulai dari memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi nyeri punggung, latihan-latihan ini membuktikan bahwa seseorang tidak memerlukan peralatan mahal atau waktu berjam-jam untuk tetap bugar. Cukup beberapa menit sehari, manfaatnya akan terasa dalam waktu singkat.

Tidak perlu menunggu waktu yang tepat untuk mencoba plank. Cukup siapkan lantai yang nyaman, atur timer, dan nikmati sensasi tubuh semakin kuat setiap detiknya. Plank adalah olahraga kecil yang mempunyai dampak besar.

Letakkan ponsel sejenak, ambil posisi plank, dan cobalah hari ini. Siapa tahu latihan ini bisa menjadi langkah awal menuju kebugaran yang lebih baik.

Dengan rutin melakukan plank, seseorang mungkin akan terkejut melihat perubahan pada tubuhnya, termasuk perut yang lebih kencang atau bahkan six pack. Dan jangan lupa, semuanya dimulai dari papan.

Plank merupakan simbol sederhana dari prinsip latihan, seseorang tidak membutuhkan sesuatu yang besar untuk menciptakan perubahan. Yang diperlukan hanyalah konsistensi, kemauan dan keberanian untuk memulai.

Jadi tunggu apa lagi? Ambillah langkah kecil ini, dan nikmati manfaat besar yang akan diperoleh selanjutnya.

Hak Cipta © ANTARA 2024