Berapa banyak gula yang bisa saya makan dalam sehari?

Berapa banyak gula yang bisa saya makan dalam sehari tanpa memengaruhi kesehatan saya? Saya menjawab pertanyaan teratas Anda tentang gula dan kesehatan di panduan ahli saya dan 10 resep gula rendah.

Gula, gula di mana -mana! Anda dapat menemukan banyak gula tambahan dalam banyak makanan, seperti kue, kue, permen, es krim, soda, dan minuman energi. Tetapi juga mungkin ada banyak gula tambahan yang bersembunyi di dalam makanan yang paling tidak Anda harapkan, seperti yogurt, saus pasta, saus sausnya, bar nutrisi, muffin, dan minuman buah. Menurut American Heart Association, orang dewasa dan orang dewasa muda di AS mengkonsumsi sekitar 17 sendok teh tambahan gula setiap hari, yang rata -rata lebih dari 2 hingga 3 kali tunjangan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. masing -masing. Ini menambah sekitar 60 pon gula tambahan yang dikonsumsi setiap tahun! Jadi seberapa berbahaya semua gula ini dalam diet Anda, dan apa yang harus Anda lakukan tentang memotong gula dalam diet Anda? Baca terus saat saya menjawab pertanyaan teratas Anda tentang keamanan gula dalam diet Anda.

Pertanyaan: Berapa banyak gula yang bisa saya makan per hari?

Jawaban Sharon:

Pertanyaan itu telah dijawab oleh sejumlah organisasi kesehatan. Pertama, pedoman diet USDA untuk orang Amerika telah menekankan betapa pentingnya mengurangi gula tambahan, menetapkan batasan hingga tidak lebih dari 50 gram per hari untuk rata -rata orang yang makan 2000 kalori per hari. Dengan kata lain, kurang dari 10% dari total kalori Anda dalam gula tambahan, yaitu 200 kalori untuk rata -rata orang, atau sekitar 50 gram atau 12,5 sendok teh gula per hari. Itu berarti orang yang tidak perlu mengkonsumsi banyak kalori – terutama anak -anak muda – perlu mengurangi lagi!

Sebenarnya, American Heart Association telah memperingatkan kami tentang mengonsumsi terlalu banyak gula untuk beberapa waktu, karena terlalu banyak dalam makanan meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular. Dan lebih banyak penelitian dalam beberapa tahun terakhir telah mengkonfirmasi bahwa terlalu banyak gula terkait dengan obesitas dan pengembangan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Mereka menetapkan rekomendasi gula mereka lebih rendah: pria harus mengkonsumsi tidak lebih dari 9 sendok teh (36 gram atau 150 kalori) dari tambahan gula per hari, dan wanita harus mengkonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh (25 gram atau 100 kalori) per hari. Mungkin terdengar seperti banyak gula yang diizinkan dalam sehari, tetapi gula tambahan berasal dari lebih dari mangkuk gula di dapur Anda. Anda dapat mencapai batas harian Anda hanya dengan satu kaleng soda (sekitar 39 g gula, hampir 10 sendok teh), belum lagi gula yang ditambahkan ke banyak makanan umum di dapur Anda yang mungkin tidak Anda sadari. Berapa banyak gula yang bisa saya makan per hari jika saya ingin menurunkan berat badan? Ikuti pedoman yang sama untuk penurunan berat badan ini juga.

Pertanyaan: Apa yang dianggap sebagai tambahan gula?

Jawaban Sharon:

Ingatlah bahwa ketika kita berbicara tentang pemangkasan gula dalam makanan Anda, Anda tidak perlu khawatir tentang gula alami yang ditemukan dalam makanan, seperti sayuran dan buah -buahan – itu adalah “gula tambahan” yang kami khawatirkan. Gram total gula pada label makanan termasuk gula alami dan tambahan, tetapi untungnya aturan FDA terbaru memerlukan label makanan untuk mendaftar “gula tambahan” secara terpisah pada label (lihat di atas). Anda juga dapat menemukan gula tambahan dalam daftar bahan pada label makanan. Perlu diingat bahwa bahan -bahan terdaftar secara berurutan, sehingga semakin dekat mereka datang ke awal daftar berarti semakin tinggi jumlah gula tambahan dalam produk.

Banyak nama untuk gula

Ada banyak nama untuk tambahan gula dalam produk makanan, seperti yang berikut ini Anda dapat memata -matai daftar bahan:

• Agave nectar
• Dekstrosa anhidrat
• Gula merah
• Gula tebu
• Gula Rasa Paraf Kelapa
• Sirup jagung
• Padatan sirup jagung
• Dekstrosa kristal
• Dekstrosa
• Jus tebu yang diuapkan
• Pemanis fruktosa
• Jus buah berkonsentrasi
• Glukosa
• Sirup jagung fruktosa tinggi
• Sayang
• Membalikkan gula
• Laktosa
• Fruktosa cair
• Sirup malt
• Maltose
• Sirup maple
• Tetes
• Sirup pancake
• Gula mentah
• Sukrosa
• Gula putih

Pertanyaan: Apakah saya harus khawatir tentang gula yang ditemukan dalam makanan, seperti buah -buahan?

Jawaban Sharon:

Ketika datang untuk memangkas gula dalam makanan Anda, Anda tidak perlu khawatir tentang gula yang ditemukan secara alami dalam makanan, seperti buah -buahan dan bahkan sayuran. Faktanya, Anda lebih baik memilih buah -buahan sebagai suguhan manis alami Anda untuk membantu mengurangi makanan penutup manis, seperti kue, bar, permen, dan es krim. Dengan memilih satu porsi buah di setiap makan atau camilan, Anda dapat membantu mengurangi gula tambahan dalam diet Anda! Makanan penutup yang manis secara alami ini, segar dari alam, datang dengan serat dan fitokimia, yang meningkatkan kepadatan nutrisi makanan Anda, dan menurunkan dampak gula alami mereka pada tubuh Anda.

Pertanyaan: Dari mana sebagian besar gula dalam makanan berasal?

Jawaban Sharon:

Gula yang ditambahkan bisa sangat tinggi dalam makanan manis yang jelas, seperti es krim (bahkan es krim vegan!), Kue, bar, kue, pai, permen, dan soda. Dan mereka juga bisa bersembunyi di makanan yang kurang jelas, termasuk yogurt (bahkan yogurt nabati!), Minuman kopi, teh es, minuman buah, minuman olahraga, smoothie, saus pasta, muffin, dan bumbu.

Studi menunjukkan di sinilah sebagian besar gula berasal dari diet kita:

• Minuman pemenang gula-24 %
  • Minuman ringan – 16%
  • Minuman Buah – 5%
  • Minuman Olahraga/Energi – 2%
  • Sumber lain – 1 %
• Makanan penutup dan makanan ringan manis – 19%
  • Cookie dan Brownies – 6%
  • Ice Cream and Frozen Dairy Desserts – 5%
  • Kue dan kue – 4%
  • Donat, gulungan manis dan kue -kue – 3%
  • Sumber lain -1%
• Sumber lain 19%
• Kopi/Teh – 11%
• Permen – 9%
• Sandwich – 7%
• Sereal dan bar sarapan – 7%
• Susu lemak yang lebih tinggi dan yogurt manis – 4%

PERTANYAAN: Bagaimana cara memangkas gula dalam diet saya?

Jawaban Sharon:

Potong gula tambahan dalam diet Anda dengan lebih sadar akan berapa banyak dalam produk. Jadi ambil produk makanan favorit Anda, balikkan paket, dan baca label makanan. Sementara “total gula” pada label makanan termasuk gula alami yang ditemukan dalam makanan seperti buah -buahan dan sayuran, “gula tambahan” termasuk hanya gula yang ditambahkan ke makanan – ini adalah gula yang perlu Anda hindari. Jika Anda lihat 5% DV atau kurang itu adalah rendah sumber tambahan gula; 20% DV atau lebih adalah a tinggi Sumber tambahan gula. Anda juga dapat memeriksa daftar bahan dan mencari gula tambahan, yang memiliki banyak nama (lihat banyak nama untuk gula), ingatlah bahwa bahan -bahan terdaftar dalam urutan menurun berdasarkan berat. Anda juga dapat mengurangi penggunaan gula tambahan – gula putih, gula merah, sirup jagung, madu – dalam makanan seperti sereal dan kopi dan makanan panggang seperti kue, batang, dan kue. Seringkali, Anda dapat memotong gula tambahan dalam resep panggang hingga setengah tanpa memperhatikan perbedaan yang signifikan. Beralihlah ke buah -buahan – rananas, saus apel, kurma, kismis – untuk menambahkan rasa yang lebih manis secara alami pada makanan yang dipanggang juga.

Pertanyaan: Apakah saya perlu menghilangkan semua gula dalam makanan saya untuk kesehatan yang baik?

Jawaban Sharon:

Tidak perlu menghilangkan 100% gula dalam rencana diet sehat Anda. Gaya makan Anda harus berkelanjutan dalam jangka panjang. Itu berarti pesta ulang tahun, makan malam keluarga, dan piknik yang membawa kegembiraan bagi hidup Anda. Diet Anda tidak harus batal dari semua permen dan gula setiap hari sepanjang tahun! Salah satu tip utama adalah menyimpan anggaran gula tambahan Anda untuk di mana mereka benar -benar menghitung – sepotong cokelat hitam atau kue kecil buatan sendiri untuk hidangan penutup – sebagai gantinya menggunakannya di mana Anda mendapatkan dampak rendah, seperti dalam saus pasta dan bumbu. Jadi baca label produk makanan untuk membasmi gula tambahan tersebut. Lakukan rencanakan untuk suguhan secukupnya! Di luar buah untuk hidangan penutup, Anda bisa menjadi kreatif di dapur dengan memasak makanan penutup gula yang bertambah rendah, seperti tart persik pedesaan, puding beras pisang, dan brownies delima. Rahasia banyak resep gula rendah ini adalah membiarkan buah alami menciptakan fondasi makanan penutup – dengan gula tambahan yang ditambahkan.

Top 10 Resep Gula Rendah

Cobalah variasi gula yang lebih rendah ini untuk banyak resep favorit.

Strawberry Banana Chia Smoothie Bowl
Latte bumbu labu buatan sendiri
Smoothie Blueberry Kekuatan Ungu
Kue chip cokelat hitam dengan kurma dan kenari
Pistachio biscotti dark chocolate
Berry Oat Tahini Bars
Wajan buah kebun kebun renyah
Apricot tart dengan almond yang disiram
Tukang sepatu wajan buah musim panas
Peach renyah dengan rosemary dan minyak zaitun

Lihatlah pertanyaan nutrisi lain yang saya jawab di ahli diet bertenaga tanaman:

Apakah saya perlu mendapatkan semua nutrisi dalam satu hari?
Mengapa saya tidak menurunkan berat badan karena diet nabati?
Apakah aman untuk membungkus plastik microwave pada makanan Anda?
Apa manfaat jamur di dapur?
Apakah air kelapa sehat?
Cara mendapatkan sumber vitamin A pada diet nabati