Cara Melakukan Diet Kalori Masuk, Kalori Keluar (CICO) Menggunakan MyFitnessPal

Anda mungkin pernah mendengar tentang metode Kalori Masuk, Kalori Keluar (CICO) untuk mengatur berat badan. Ini mungkin pendekatan yang paling populer—dan paling efektif.

Konsepnya cukup mudah: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Dan jika Anda mengkonsumsinya lagi kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, berat badan Anda bertambah. CICO adalah pendekatan fleksibel untuk penurunan berat badan yang didukung oleh sains (1).

Jika Anda baru mengenal diet CICO atau pelacakan kalori secara umum, Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana. Dan Anda mungkin tahu bahwa MyFitnessPal dapat membantu Anda melacak kalori dan nutrisi Anda. Faktanya, MyFitnessPal bisa menjadi teman terbaik Anda dalam diet CICO. Aplikasi ini dapat membantu Anda menetapkan sasaran dan tetap berada di jalur saat Anda melakukan pelacakan.

Ingin tahu bagaimana cara menggunakan MyFitnessPal yang dapat membantu metode CICO? Mari kita bahas langkah demi langkah.

Langkah 1: Tetapkan sasaran Anda di MyFitnessPal

Pertama, saat Anda mendaftar ke MyFitnessPal, aplikasi akan menanyakan beberapa informasi penting: usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas harian Anda.

Jawaban Anda membantu menghitung statistik terpenting yang membuat metode CICO berhasil:

Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda: Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat hanya untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh.

Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE): Total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, dengan memperhitungkan tingkat aktivitas Anda (misalnya, seberapa banyak Anda berolahraga, apakah Anda memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, dll.).

Selanjutnya, Anda akan memilih tujuan:

• Menurunkan berat badan
• Mempertahankan berat badan Anda saat ini
• Mendapatkan otot

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, MyFitnessPal akan menyarankan target kalori yang akan membuat Anda mengalami defisit kalori. Jika Anda memenuhi target tersebut, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Kalori yang Dikonsumsi – TDEE = defisit kalori

Kemudian Anda akan menetapkan tujuan seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan. MyFitnessPal akan menanyakan berapa banyak keuntungan atau kerugian yang ingin Anda peroleh per minggu.

Anda dapat memilih untuk menambah 0,5 pon atau 1 pon per minggu.

Untuk menurunkan berat badan, Anda akan memilih 0,5 pon, 1 pon, 1,5 pon, atau 2 pon per minggu sebagai sasaran.

Anda juga dapat memilih untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Rekomendasi standar untuk penurunan berat badan yang aman adalah defisit kalori sebesar 500-1000 kalori per hari, yang biasanya menghasilkan penurunan 1 hingga 2 pon per minggu (1).

Namun defisit yang lebih besar tidak berarti penurunan berat badan lebih cepat, menurut Stephanie Nelson, RD, Ilmuwan Utama MyFitnessPal. Faktanya, 68% pengguna MyFitnessPal yang mencapai setidaknya 90% dari target berat badan mereka rata-rata kehilangan kurang dari 1 pon seminggu.

Langkah 2: Catat Apa yang Anda Makan (Aka, “Kalori Masuk”) Anda

Saat Anda mencatat apa yang Anda konsumsi sepanjang hari di MyFitnessPal, Anda akan mengetahui seperti apa bagian “kalori dalam” dari diet CICO Anda.

Basis data makanan MyFitnessPal mencakup jutaan jenis makanan, mulai dari bahan pokok toko kelontong hingga makanan restoran populer.

Untuk mencatat makanan dan camilan Anda, cari item tersebut di database dan pilih item yang Anda miliki, lalu tambahkan ke buku harian Anda. Idealnya, pilih dari opsi “Kecocokan Terbaik” di aplikasi.

Untuk tip: Tingkatkan ke Premium untuk mengakses pemindai kode batang kami. Itu membuat pencatatan makanan kemasan menjadi lebih mudah.

Sering memasak dari rumah atau menyiapkan makanan? Anda juga dapat menambahkan resep Anda sendiri ke MyFitnessPal. Masukkan bahan-bahan yang Anda gunakan, dan aplikasi akan menghitung total kalori dan nutrisi untuk keseluruhan hidangan atau per porsi. Ini sangat membantu jika Anda ingin membuat resep yang sama berulang kali.

Untuk tip: Menimbang atau mengukur dan ukuran porsi dapat membantu meningkatkan akurasi pencatatan—tetapi pencatatan apa pun adalah sebuah kemenangan! Ini semua tentang kemajuan, bukan kesempurnaan.

Anda mungkin juga menyukainya

Bagaimana Patrick Mencapai Tujuan Penurunan Berat Badannya Dengan Diet CICO >

Langkah 3: Catat Latihan Anda (Aka, “Kalori Keluar”)

MyFitnessPal memudahkan untuk mencatat kalori yang Anda bakar, baik Anda mencatat latihan secara manual atau menyinkronkan aplikasi dengan perangkat kebugaran, seperti Fitbit atau Garmin.

Saat Anda berkeringat, catatlah. MyFitnessPal dapat memperkirakan tingkat pembakaran Anda untuk semua jenis olahraga, mulai dari latihan kekuatan, lari, hingga berenang.

MyFitnessPal akan membakar kalori olahraga Anda dan menyesuaikan target kalori harian Anda.

Misalnya, jika Anda memiliki sasaran 1.800 kalori per hari dan Anda membakar 300 kalori saat berolahraga, MyFitnessPal akan memperbarui sisa asupan harian Anda menjadi 2.100 kalori. Dan jika Anda menyinkronkan perangkat kebugaran Anda, kalori Anda muncul secara otomatis!

Beberapa anggota MyFitnessPal memilih untuk mematikan fitur ini, yang mudah dilakukan di aplikasi. Jika Anda melakukan ini, Anda masih dapat mencatat latihan Anda, namun kalori tidak akan ditambahkan kembali ke target Anda.

Langkah 4: Tambahkan Makro ke dalam Campuran

Tidak semua kalori diciptakan sama! Kalori yang dikonsumsi adalah inti dari diet CICO. Namun memperhatikan makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) dapat membantu Anda mengoptimalkan hasil.

“Salah satu kelemahan jika hanya berfokus pada kalori masuk vs. kalori keluar selama perjalanan penurunan berat badan adalah hal ini tidak mengajarkan kita pentingnya nutrisi dalam kalori tersebut,” kata Melissa Jaeger, RD, LD, Kepala Nutrisi di MyFitnessPal.

“Melacak dengan MyFitnessPal dapat membantu Anda tidak hanya mengidentifikasi total kalori harian Anda tetapi juga nutrisi penting untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam hal penurunan berat badan seperti protein, serat, lemak jenuh, dan banyak lagi!”

MyFitnessPal memiliki banyak sekali data makanan, termasuk makro. Saat Anda mencatat makanan, Anda dapat memeriksa makro harian Anda di tab “Nutrisi”. (Jika Anda anggota premium, Anda dapat menemukannya langsung di dasbor Anda.)

Bagian ini memberikan rincian berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang Anda konsumsi, dan bagaimana kontribusinya terhadap asupan kalori Anda secara keseluruhan.

Menyesuaikan makro dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu. Misalnya:

• Protein lebih tinggi dapat mendukung pemeliharaan dan pemulihan otot, terutama jika Anda mengangkat beban berat.
• Karbohidrat dan lemak seimbang dapat menjaga tingkat energi Anda tetap stabil sepanjang hari, membantu Anda menghindari kelelahan atau perubahan suasana hati.

MyFitnessPal memberi Anda pengaturan default makro seimbang untuk nutrisi umum yang optimal. Jika Anda memiliki keanggotaan premium, Anda dapat menyesuaikan sasaran makro Anda, yang sangat berguna ketika mengikuti rencana diet protein tinggi atau ketogenik tertentu.

Langkah 5: Dapatkan Data Anda dan Tinjau Kemajuan Anda

Sangat menyenangkan melihat catatan semua kerja keras Anda. Salah satu aspek paling memotivasi dalam menggunakan MyFitnessPal adalah kemampuan untuk melacak kemajuan Anda. Pencatatan log secara konsisten dapat menunjukkan seberapa baik Anda mempertahankan tujuan Anda. Anda bisa melihat apa yang berhasil—dan apa yang tidak.

Di bagian “Kemajuan” aplikasi, Anda dapat melacak perubahan berat badan, ukuran, dan target kebugaran Anda. Bagan visual MyFitnessPal memungkinkan Anda melihat tren dari waktu ke waktu, membantu Anda memvisualisasikan peluang untuk peningkatan.

Baiklah. Bukan tepat. Tidak ada hari yang sempurna. Tidak ada dua tubuh yang sama. Bahkan ketika menghitung kalori dan makro, jangan terpaku pada perhitungan yang terlalu tepat.

Sebaliknya, usahakan konsistensi daripada kesempurnaan. Seperti yang dikatakan Stephanie Nelson, “Mengambil pendekatan yang lebih lambat akan lebih berkelanjutan karena pada akhirnya Anda akan membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Daripada hanya berfokus pada angka, fokuslah pada perubahan perilaku kecil yang dapat Anda lakukan.”

Tips Lain untuk Diet CICO

Beberapa saran lagi untuk menggunakan MyFitnessPal agar sukses dalam diet CICO:

• Catat makanan secepatnya: Baik sebelum atau sesudah makan, mencatat makanan sesegera mungkin berarti Anda cenderung tidak akan melupakan apa yang Anda makan.
• Setel pengingat: Gunakan notifikasi bawaan MyFitnessPal untuk mengingatkan Anda agar melacak makanan dan olahraga.
• Sesuaikan pengalaman Anda: Anggota Premium MyFitnessPal dapat menyesuaikan makro, menyesuaikan dasbor, dan menyesuaikan pengalaman agar sesuai dengan tujuan mereka.
• Bergabunglah dengan komunitas: Komunitas anggota MyFitnessPal membantu Anda terhubung dengan orang lain dalam perjalanan yang sama. Ngobrol dengan teman dan baca kisah sukses untuk tetap termotivasi.

Dengan alat dan pola pikir yang tepat, diet CICO dapat memberdayakan Anda dengan informasi dan wawasan tentang apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda membakar, dan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan matematika—dan sains sederhana.

Lihatlah beberapa kisah sukses dari anggota MyFitnessPal untuk melihat bagaimana pelacakan telah membantu mengubah hidup mereka.

Pos Cara Melakukan Diet Kalori Masuk, Kalori Keluar (CICO) Menggunakan MyFitnessPal muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press

Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred