Cara Mendapatkan Sumber Vitamin A dengan Pola Makan Nabati

Mungkinkah kita kekurangan vitamin A? Makanan nabati apa yang harus Anda makan untuk mendapatkan cukup vitamin A? Saya menjawab pertanyaan utama Anda tentang cara mendapatkan sumber vitamin A melalui pola makan nabati di fitur Tanya Sharon saya. Plus, ambil 10 Resep Vitamin A saya—masing-masing lezat, berbahan dasar tumbuhan, dan dikemas dengan vitamin A.

Bagaimana saya bisa memastikan saya memenuhi kebutuhan nutrisi jika saya mengonsumsi pola makan nabati? saya mengerti sangat banyak pertanyaan tentang topik ini. Baik Anda menjalani pola makan vegan, vegetarian, semi-vegetarian, atau nabati, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup semua mikronutrien yang Anda butuhkan, mulai dari vitamin A hingga seng. Hal ini sangat mungkin dilakukan, namun memerlukan perencanaan yang cerdas. Faktanya, Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa pola makan nabati, termasuk pola makan vegetarian dan vegan, bisa menyehatkan dan mencukupi nutrisi, asalkan direncanakan dengan bijak. Dan itu juga termasuk mikronutrien penting, vitamin A. Jadi, dengarkan saat saya menjawab pertanyaan utama Anda tentang mendapatkan sumber vitamin A vegan dalam rencana makan Anda.

Pertanyaan: Apakah mungkin mengalami kekurangan vitamin A dengan pola makan vegan atau vegetarian?

Jawaban Sharon:

Kecuali jika seseorang menjalani pola makan yang sangat buruk, jarang sekali seseorang yang menjalani pola makan nabati mengalami kekurangan vitamin A, karena ada banyak makanan nabati yang kaya akan vitamin A. Data dari penelitian menunjukkan bahwa kurang dari 1% orang Amerika populasi memiliki kadar retinol serum kurang dari 20 mcg/dL, menunjukkan kekurangan vitamin A. Oleh karena itu, hal ini sangat jarang terjadi di AS; Namun, penyakit ini lebih umum terjadi di negara-negara berkembang dimana akses terhadap beragam jenis makanan masih kurang umum. Penelitian menunjukkan bahwa vegetarian cenderung mendapatkan lebih banyak vitamin A dibandingkan pemakan daging. Sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa vegan dalam penelitian tersebut memiliki asupan vitamin A yang lebih rendah, jadi ini merupakan pengingat yang baik bahwa penting untuk memastikan Anda mendapatkan asupan vitamin A yang cukup. Defisiensi vitamin A juga dapat terjadi karena kondisi seperti fibrosis kistik atau gangguan pencernaan, yang penyerapannya dapat mengganggu status vitamin A yang baik.

Pertanyaan: Dari mana Anda mendapatkan vitamin A?

Jawaban Sharon:

Ada dua bentuk vitamin A:

• Vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya (retinol dan retinil ester) ditemukan dalam makanan hewani, seperti susu, telur, ikan, dan jeroan
• Provitamin A karotenoid ditemukan pada makanan nabati, seperti makanan nabati berwarna kuning-oranye dan hijau tua.

Tubuh Anda dapat mengubah karotenoid, seperti alfa-karoten, beta-karoten (bentuk terbaik), dan beta-cryptoxanthin menjadi vitamin A. Ada beberapa kondisi yang mungkin membatasi kemampuan seseorang untuk mengkonversi, seperti obat-obatan tertentu, dan hati dan masalah pencernaan.

Sumber vitamin A tertinggi antara lain ubi jalar, wortel, bayam, kangkung, sawi, sawi, lobak, bit, lobak Swiss, dan labu musim dingin. Lihat daftar sumber vitamin A nabati di bawah ini. Anda juga bisa mendapatkan vitamin A melalui makanan dan suplemen yang diperkaya, seperti multivitamin.

Sumber Vitamin A Berbasis Tumbuhan

Lihatlah daftar sumber vitamin A vegan ini.

Sumber: NIH; USDA

Pertanyaan: Berapa banyak vitamin A yang saya perlukan?

Jawaban Sharon:

RDA (rekomendasi tunjangan diet, atau jumlah rata-rata yang dibutuhkan orang untuk kesehatan yang baik) untuk vitamin A bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin.

RDA untuk Vitamin A

Sumber: NIH

Pertanyaan: Apa fungsi vitamin A dalam tubuh saya?

Jawaban Sharon:

Vitamin A penting untuk banyak fungsi, termasuk penglihatan, dukungan kekebalan, pertumbuhan sel normal, dan banyak hal lainnya. Gejala kekurangan vitamin A antara lain rabun senja, kulit kering bersisik, dan gangguan imunitas. Penting untuk dicatat bahwa toksisitas dapat terjadi dengan dosis suplemen vitamin A yang sangat besar, jadi bukanlah ide yang baik untuk mengonsumsi lebih dari 100% RDA dari makanan dan suplemen yang diperkaya.

Memang benar, penting untuk memastikan Anda mendapatkan sumber makanan kaya vitamin A setiap hari dalam makanan Anda untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda. Lemak juga membantu penyerapan vitamin A, jadi memasukkan sedikit lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat, dapat membantu penyerapan. Saya juga merekomendasikan agar para vegan mendiskusikan pola makan mereka masing-masing dengan praktisi kesehatan, seperti ahli diet terdaftar, yang akrab dengan pola makan vegan. Dan Anda dapat menikmati artikel bagus tentang vitamin A dalam pola makan vegetarian dari The Vegetarian Resource Group di sini. Lihat artikel saya tentang nutrisi yang menjadi perhatian bagi pola makan vegan untuk informasi lebih lanjut tentang menyeimbangkan pola makan Anda dengan semua nutrisi terpenting.

10 Resep Vitamin A Vegan

Cobalah resep nabati yang kaya vitamin A ini.

Lihat pertanyaan nutrisi lainnya yang saya jawab di The Plant-Powered Dietitian:

Lebih Banyak Alat untuk Makan dan Menjalani Kebaikan