Jika tujuan kesehatan dan kebugaran Anda termasuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan, mempelajari cara menghitung kebutuhan kalori Anda akan sangat membantu. Mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dapat membantu memandu pilihan makanan dan aktivitas untuk mencapai tujuan Anda. Inilah keseluruhan ide di balik diet CICO, yang merupakan singkatan dari Calories In Calories Out.
Logika di balik diet CICO adalah setelah Anda mengetahui kebutuhan kalori Anda, Anda dapat menambah, mengurangi, atau memenuhinya untuk menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan.
Teruslah membaca untuk panduan langkah demi langkah dalam menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Selain itu, Anda akan mempelajari cara menggunakan nomor tersebut setelah Anda mengetahuinya.
Langkah 1: Hitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda
Semuanya dimulai dengan tingkat metabolisme basal (BMR). Itu adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda hanya untuk tetap hidup. (1) Sekalipun Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari, tubuh Anda tetap membutuhkan energi (alias kalori) untuk bernapas, memompa darah, memproduksi sel dan hormon, dan sebagainya.
Salah satu cara paling andal untuk menghitung BMR adalah dengan menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. (1, 5)
Dengan memasukkan angka Anda sendiri ke dalam rumus ini, Anda bisa mendapatkan perkiraan yang dipersonalisasi tentang berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Saya mengatakan “perkiraan” karena meskipun ini adalah salah satu cara paling akurat untuk menghitung BMR Anda, ini bukanlah ilmu yang sempurna. (Lebih lanjut tentang ini nanti.)
Mari kita ambil contoh dan menghitungnya bersama-sama. Misalnya, jika Anda seorang wanita berusia 35 tahun dengan tinggi badan 5’4” dan berat 165 pon, pertama-tama Anda harus menghitung tinggi dan berat badan Anda dalam sentimeter dan kilogram.
- Tinggi badan dalam sentimeter = tinggi badan dalam inci x 2,54 atau 64 x 2,54 = 162,56
- Berat badan dalam kilogram = berat dalam pon 2,2 atau 165 2,2 = 75
Sekarang, mari kita masukkan angka-angka ini ke dalam persamaan BMR.
- BMR = (10 × 75) + (6,25 × 162,56) – (5 × 35) – 161
- BMR = 750 + 1016 – 175 – 161
- BMR ≈ 1.430 kalori/hari
Ini berarti tubuh Anda membutuhkan sekitar 1.430 kalori setiap hari hanya untuk mempertahankan fungsi-fungsi penting. Namun, karena Anda tidak menghabiskan sepanjang hari dengan berbaring, Anda perlu menyesuaikan kebutuhan energi berdasarkan seberapa aktif Anda. (Jika Anda lebih suka melewatkan perhitungan, Anda dapat dengan mudah menghitung BMR Anda di sini.)
Anda mungkin juga menyukainya
Mengapa Memilih Sasaran Kalori yang Tepat Penting Untuk Menurunkan Berat Badan >
Langkah 2: Sesuaikan BMR Berdasarkan Tingkat Aktivitas Anda
Sekarang setelah Anda mengetahui BMR Anda, Anda dapat memperhitungkan tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan setiap hari. Itu adalah total pengeluaran energi harian Anda (TDEE). TDEE mempertimbangkan pergerakan harian Anda dan menyesuaikan kebutuhan kalori Anda. (1) Untuk memperkirakan TDEE Anda, Anda dapat menggunakan pengganda tingkat aktivitas berikut:
Menetap (sedikit atau tidak berolahraga)
Gunakan pengganda tingkat aktivitas ini jika Anda memiliki sedikit aktivitas atau pergerakan sepanjang hari–misalnya, karena Anda berkendara ke kantor dan memiliki pekerjaan di meja kerja. (1)
Pengganda aktivitas: BMR × 1,2
Aktif ringan (berolahraga 1-3 hari per minggu)
Ini adalah saat Anda melakukan beberapa aktivitas – seperti berjalan-jalan – hingga tiga hari seminggu. (1)
Pengganda aktivitas: BMR × 1,375
Cukup aktif (berolahraga 3-5 hari per minggu)
Katakanlah Anda banyak berjalan kaki dalam kehidupan sehari-hari dan berolahraga hampir setiap hari; Anda akan dianggap cukup aktif. (1)
Pengganda aktivitas: BMR × 1,55
Sangat aktif (berolahraga 6-7 hari per minggu)
Jika Anda melakukan olahraga yang memiliki tujuan tertentu – seperti naik elips – hampir setiap hari, atau Anda memiliki pekerjaan fisik, Anda akan dianggap sangat aktif. (1)
Pengganda aktivitas: BMR × 1,725
Super aktif (latihan keras atau pekerjaan fisik)
Anda akan dianggap super aktif jika Anda memaksakan diri saat berolahraga – misalnya di kelas spin – atau jika Anda memiliki pekerjaan fisik yang intens. (1)
Pengganda aktivitas: BMR × 1,9
Kembali ke contoh kita, jika Anda berolahraga empat kali seminggu, pengganda aktivitas Anda adalah BMR × 1,55. BMR Anda adalah 1.430 kalori, jadi persamaannya terlihat seperti ini.(1)
TDEE = 1.430 × 1,55 = 2.216,50 kalori/hari
Artinya, untuk mempertahankan berat badan saat ini, Anda memerlukan sekitar 2.215 kalori per hari. Sekarang, kami akan menyesuaikan jumlah ini berdasarkan tujuan Anda.
Langkah 3: Tetapkan Tujuan Anda: Penurunan, Pemeliharaan, atau Pertambahan Berat Badan
Di sinilah Anda akan belajar cara menghitung kebutuhan kalori Anda tergantung pada tujuan pribadi Anda.
Untuk menurunkan berat badan:
Logika di balik diet CICO adalah satu pon kira-kira setara dengan 3.500 kalori. (6) Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi 250 hingga 500 kalori dari TDEE Anda.
Dengan menggunakan contoh TDEE kami sebesar 2.215, Anda dapat mengurangi asupan sebanyak 500 kalori, dengan target asupan harian sekitar 1.715 kalori. Hal ini akan menghasilkan penurunan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan sekitar 1 pon per minggu.
Ingatlah bahwa perubahan bertahap sangat membantu karena tidak terasa berlebihan. Selain itu, perlu diingat kembali bahwa meskipun penghitungan kalori adalah alat yang berguna untuk menurunkan berat badan, ini bukanlah ilmu pasti. Anda mungkin kehilangan berat badan lebih atau kurang dari yang diperkirakan setelah menghitung kebutuhan kalori pribadi Anda untuk menurunkan berat badan.
Untuk menambah berat badan:
Jika Anda mencoba menambah otot atau menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada TDEE Anda. Kebutuhan kalori Anda untuk menambah berat badan dapat meningkat sekitar 500 kalori per hari, sehingga total Anda menjadi sekitar 2.715 kalori.
Alat penghitung kalori akan berguna saat Anda fokus menambahkan kalori untuk menambah berat badan. MyFitnessPal juga memudahkan Anda memastikan Anda menambahkan kalori dari sumber bergizi.
Untuk pemeliharaan:
Untuk menjaga berat badan, usahakan untuk menyesuaikan asupan kalori Anda dengan TDEE Anda. Dalam contoh kita, itu berarti mengonsumsi sekitar 2.215 kalori per hari.
Apa pun tujuan Anda, melakukan penyesuaian kecil dan bertahap adalah cara terbaik untuk memastikan kesuksesan jangka panjang. Defisit atau kelebihan kalori yang ekstrim sulit dipertahankan dan dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Aplikasi penghitung kalori, seperti MyFitnessPal, dapat membantu Anda mengikuti diet CICO untuk menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan.
Tentang Para Ahli:
Samantha Cassetty, MS, RDadalah pakar pangan dan gizi, tokoh media, konsultan nutrisi, dan penulis yang diakui secara nasional. Cassetty adalah mantan direktur nutrisi untuk Good Housekeeping dan salah satu penulis buku tersebut Kejutan Gula.
Daisy Mercer, RD, adalah Kurator Data Makanan di MyFitnessPal. Dia lulus dengan gelar sarjana Ilmu Pangan dan Dietetika dari Colorado State University dan menyelesaikan magang dietnya dengan sistem VA San Diego Healthcare.
Keseimbangan Makronutrien: Mengoptimalkan Asupan Kalori Anda
Diet CICO dapat membantu Anda mengatur asupan kalori, tetapi keseimbangan makronutrien membantu Anda mengoptimalkan nutrisi.
Ketiga makronutrien tersebut adalah protein, lemak, dan karbohidrat. Keseimbangan yang tepat membantu Anda memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan benar untuk tujuan tertentu, baik itu menurunkan berat badan, membentuk otot, atau mempertahankan berat badan. (Anda dapat menentukan sasaran makro pribadi menggunakan kalkulator makro gratis ini.)
Protein:
Protein sangat penting untuk menjaga kekuatan dan massa otot. (7) Protein juga dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. (1) Mendapatkan cukup protein saat Anda menurunkan berat badan akan membantu Anda mempertahankan massa otot dan meningkatkan rasa kenyang saat Anda mengalami defisit kalori. (6)
Lemak:
Lemak tidak hanya membantu Anda menyerap nutrisi, tetapi juga memperlambat laju pencernaan dan metabolisme makanan. Artinya, seperti halnya protein, lemak dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. (8) Keseimbangan makronutrien yang bermanfaat mencakup sekitar 30% kebutuhan kalori harian Anda dari lemak yang menyehatkan jantung, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun extra virgin. (3)
Karbohidrat:
Karbohidrat sering kali difitnah – terutama di kalangan mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Namun, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan otak Anda, dan otot Anda membutuhkan karbohidrat untuk memicu aktivitas fisik. (9) Intinya adalah bahwa karbohidrat adalah bagian penting dari keseimbangan makronutrien Anda. Biasanya, 40% kebutuhan kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat.(3)
Tentu saja, ini adalah pedoman umum, dan beberapa orang lebih memilih untuk menyeimbangkan asupan makronutrien mereka secara berbeda.
Penghitungan Kalori Bukanlah Ilmu Pasti: Faktor Lain yang Perlu Dipertimbangkan
Meskipun penghitungan kalori dapat menjadi alat yang berguna untuk mengatur berat badan Anda, ada hal lain yang memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menurunkan atau menambah berat badan.
Itulah mengapa penting untuk bersikap lembut terhadap diri sendiri saat Anda memulai perjalanan pengelolaan berat badan. Meskipun pelacakan kalori sangat membantu, masih ada beberapa percobaan dan kesalahan dalam prosesnya.
Metabolisme:
Anda tidak memiliki kendali sebanyak yang Anda kira atas metabolisme Anda. Metabolisme setiap orang adalah unik, dan usia, genetika, dan jenis kelamin memengaruhi laju metabolisme Anda.(7) Tentu saja, tingkat aktivitas Anda—seberapa aktif atau tidak aktif Anda—merupakan faktor laju metabolisme yang dapat Anda kendalikan. (Lebih lanjut tentang ini di bawah.)
Hormon:
Hormon, terutama yang berhubungan dengan fungsi tiroid, dapat memengaruhi penambahan atau penurunan berat badan. Hormon yang berhubungan dengan menopause juga dapat memengaruhi kemampuan Anda menurunkan berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mencurigai ketidakseimbangan hormon membuat Anda lebih sulit mengatur berat badan. (7)
Jika Anda pernah mengalami penurunan berat badan di masa lalu, hormon pengatur nafsu makan mungkin akan mempersulit Anda mempertahankan penurunan berat badan karena hormon tersebut membuat Anda semakin lapar. (10)
Latihan dan massa otot:
Selain meningkatkan kesehatan dan membakar sejumlah kalori, olahraga – khususnya latihan kekuatan – membantu Anda membangun lebih banyak jaringan otot. (5) Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. (5) Jadi, semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme dan kebutuhan kalori Anda.
Intinya: Memahami dan Menyesuaikan Kebutuhan Kalori Anda
Untuk mengoptimalkan kesehatan dan mencapai tujuan Anda, mulailah dengan menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, sesuaikan dengan tingkat aktivitas pribadi Anda. Kemudian Anda bisa mulai menghitung kalori untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan. (MyFitnessPal dapat membuat ini lebih mudah!)
Meskipun ini adalah awal yang baik, ada baiknya juga untuk mempertimbangkan keseimbangan makronutrien Anda karena beberapa kalori lebih mengenyangkan dan bergizi dibandingkan yang lain.
Ingat, proses ini bersifat individual dan faktor lain seperti gen, hormon, dan massa otot juga berperan. Dengan perubahan bertahap dan berkelanjutan serta pendekatan seimbang terhadap kalori dan makronutrien, Anda dapat mencapai kemajuan menuju tujuan pribadi Anda.
Postingan Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Anda muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred
