Cara menghitung kebutuhan protein harian – Kelly Jones Nutrition

Protein adalah salah satu topik diskusi favorit saya sebagai ahli diet performa, jadi tidak mengherankan jika saya sering membantu orang lain menentukan berapa banyak yang mereka butuhkan. Namun yang cukup menarik, klien KJN sering kali merasa bahwa mereka sudah cukup makan, atau malah berlebihan. Saya melihat tren yang sama ketika kami berbicara dengan tim atau saya menyampaikan webinar. Dan tentu saja, ada kebingungan yang muncul dari media sosial, dengan tren terkini yang menggembar-gemborkan 100 gram protein per hari untuk semua orang, meskipun kita tahu setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda. Jadi, untuk mengatasi kebingungan tersebut, kami akan membahas cara menghitung kebutuhan protein harian!

Ingin meningkatkan diet Anda untuk performa tanpa perhitungan? Kami siap membantu Anda.

Persyaratan protein minimum

AS telah menetapkan rekomendasi protein minimum untuk orang dewasa sebesar 0,8 g/kg/hari, yang berarti gram protein per kilogram berat badan Anda per hari. Sayangnya, kilogram tidak hanya tidak digunakan di AS dalam kehidupan sehari-hari (jika Anda bertanya-tanya, kilogram adalah 0,36 g/lb), tetapi jumlah ini merupakan jumlah minimum yang ditetapkan untuk mencegah kekurangan protein klinis. Kami tahu berdasarkan penelitian yang melimpah pada populasi yang bervariasi bahwa itu bukanlah jumlah yang harus kita makan setiap hari untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal… dan jelas bukan jumlah yang kita butuhkan untuk mengoptimalkan kebugaran dan kinerja atletik.

Rekomendasi protein untuk atlet

Menurut posisi International Society of Sports Nutrition tentang protein dan olahraga, asupan protein sebesar 1,4-2,0 g/kg berat badan per hari ideal untuk mempertahankan massa otot dan mendukung pemulihan pada kebanyakan orang. Ini berarti 0,63 hingga 0,9 gram protein per hari, per pon berat badan Anda.

Seperti yang mungkin Anda bayangkan, mereka yang memiliki tingkat aktivitas tertinggi dan tekanan terbesar pada otot akan membutuhkan protein pada kisaran yang lebih tinggi, sementara mereka yang berolahraga untuk kebugaran versus kompetisi dapat mengisi bahan bakar secara optimal dengan asupan protein pada kisaran yang lebih rendah. Namun, ketika bekerja dengan klien 1-1, kami memberikan kisaran dalam kisaran tersebut. Ini membantu menghilangkan tekanan dari pemikiran bahwa Anda perlu menghitung dan mencatat untuk selamanya, dan merasa percaya diri dalam membangun kebiasaan secara bertahap untuk memenuhi tujuan protein Anda tanpa terobsesi dengan apa yang Anda makan. Jadi, bagi seseorang yang berlatih untuk setengah maraton atau yang melakukan latihan beban berat 4x per minggu, kami dapat merekomendasikan 0,63 – 0,82 g/lb per hari (1,4-1,8 g/kg). Bagi seseorang yang berlatih untuk maraton penuh atau triatlon, kami dapat merekomendasikan 0,73 -0,9 g/lb per hari (1,6-2 g/kg).

Bagi mereka yang cedera dan tidak dapat berolahraga untuk beberapa waktu, sedang dalam pemulihan pascaoperasi, atau yang memiliki tingkat aktivitas rendah sementara perlu mempertahankan massa otot, lihat posting ini untuk mengetahui kapan kebutuhan dapat meningkat hingga 1,13 gram per pon per hari (2,5 g/kg). Jumlah ini bahkan mungkin sesuai jika Anda berusaha membangun massa otot saat mengalami sedikit defisit energi.

Rekomendasi protein untuk non-atlet

Mungkin kedengarannya agak konyol (karena memang begitu), tetapi tidak ada rekomendasi protein formal untuk orang yang berolahraga tetapi tidak dianggap sebagai “atlet”. Bahkan jika Anda tidak terlalu aktif, saya tetap merekomendasikan setidaknya 0,55 gram protein per pon per hari (1,2 g/kg). Ini karena penelitian menunjukkan hasil kesehatan yang lebih baik ketika setidaknya protein sebanyak ini dikonsumsi. Berikut ini adalah saran penelitian untuk beberapa kelompok populasi dan tujuan kesehatan tertentu:

*Ini tidak dimaksudkan sebagai saran medis. Terutama mereka yang menderita diabetes dan penyakit ginjal, harus mendiskusikan kebutuhan protein dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Seperti biasa, beri tahu tim layanan kesehatan Anda tentang perubahan apa pun yang Anda pertimbangkan untuk diet, olahraga, dan/atau rutinitas suplemen Anda.

Apa yang terjadi jika Anda tidak makan cukup protein?

Jika Anda kurang mengonsumsi protein, hal itu dapat memengaruhi segalanya, mulai dari kebugaran dan tujuan atletik Anda, kesehatan rambut dan kuku, hingga selera makan Anda sepanjang hari. Protein, bagaimanapun juga, merupakan nutrisi penting untuk rasa kenyang, yang sering terlewatkan saat sarapan dan camilan.

Dalam karier saya, saya menemukan banyak orang menganggap protein hanya dikonsumsi setelah latihan, seolah-olah proses pemulihan hanya terjadi dalam beberapa jam setelah latihan. Kenyataannya, Anda mungkin pulih dari latihan berat selama 48-72 jam. Untuk mengoptimalkan pemulihan otot, penting untuk menyebarkan asupan protein sepanjang hari, makan setidaknya 3 dosis sedang (idealnya 4 atau lebih) setiap 3-4 jam.

Membagi asupan protein juga dapat memberi manfaat dari segi rasa kenyang. Protein memperlambat pencernaan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga kadar gula darah meningkat lebih lambat dan stabil. Manfaat untuk mengendalikan gula darah ini bermanfaat bagi siapa saja, tidak hanya bagi penderita diabetes, karena protein memberikan tingkat energi fisik dan mental yang lebih konsisten setelah makan dan camilan.

Sekarang bagaimana dengan rambut dan kuku? Protein berfungsi sebagai struktur tidak hanya untuk otot kita, tetapi juga organ dan jaringan lainnya. Jika Anda mengonsumsi cukup kalori setiap hari, tetapi tidak cukup protein, kesehatan jaringan lainnya dapat terganggu. Catatan: hal ini juga berlaku jika Anda mengonsumsi banyak protein, tetapi kekurangan kalori secara kronis. Dengan pola tersebut, Anda dapat mengubah protein menjadi sumber energi, sehingga tidak lagi digunakan sebagai nutrisi struktural.

Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak protein?

Fakta menarik: makan terlalu banyak protein tidak akan membahayakan ginjal Anda jika Anda tidak memiliki penyakit ginjal. Ini adalah mitos yang bahkan saya percayai sebagai mahasiswa gizi muda, sebelum saya masuk ke kelas lanjutan. Sebuah meta-analisis yang baru-baru ini diterbitkan justru menemukan bahwa diet tinggi protein dikaitkan dengan lebih rendah risiko penyakit ginjal kronis. Risiko terendah ditemukan pada protein yang berasal dari tumbuhan. Jika Anda mencari lebih banyak resep protein tinggi yang berbahan dasar tumbuhan, berikut 50.

Jadi, apa yang bisa terjadi jika Anda makan terlalu banyak protein? Saya paling khawatir dengan tergantinya nutrisi dan antioksidan lainnya. Dengan terlalu fokus pada protein yang menyebabkan konsumsi berlebihan, Anda mungkin secara tidak sengaja mengurangi asupan karbohidrat kaya nutrisi seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Hal ini dapat mengurangi asupan energi dari karbohidrat, yang sangat penting untuk mengoptimalkan kinerja fisik. Hal ini juga mengurangi asupan serat untuk mendukung kesehatan mikrobioma usus, dan nutrisi serta antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang mendukung kesehatan metabolisme dan umur panjang.

Masalah lainnya adalah bahwa asupan protein yang berlebihan dapat mengakibatkan asupan lemak jenuh yang berlebihan karena ketergantungan pada protein dari makanan hewani. Lemak jenuh, jika berlebihan, dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan trigliserida tinggi, dan karenanya serangan jantung dan stroke. Hal ini juga dapat berarti ketidakseimbangan lemak jenuh dan tak jenuh yang buruk, yang memengaruhi respons peradangan, kesehatan otak, dan kesehatan sendi.

Menghitung kebutuhan protein

Meskipun rekomendasi protein dalam gram per pon diuraikan di atas, berikut adalah panduan untuk menghitung kisaran kebutuhan Anda. Pertama, jika Anda sedang dalam pemulihan dari gangguan makan atau berjuang melawan gangguan makan, daripada menghitung kebutuhan Anda sendiri, diskusikan bagaimana Anda dapat meningkatkan asupan dengan ahli gizi Anda, atau dengan berfokus pada makanan yang lebih kaya protein. Kursus Dasar Nutrisi Kebugaran berbiaya rendah kami dapat memandu Anda melaluinya.

1. Mulailah dengan berat badan Anda. Tidak perlu terburu-buru menimbang, perkiraan saja sudah cukup.

2. Berdasarkan usia, tingkat kebugaran, dan tujuan Anda, tentukan kisaran berdasarkan rekomendasi kami dalam tabel dan di atas.

3. Kalikan berat badan Anda dengan angka yang lebih rendah dan angka yang lebih tinggi. Itulah jumlah gram protein yang Anda butuhkan per hari.

Berapa banyak protein yang akan saya rekomendasikan kepada klien?

Karena sains agak plin-plan dalam memberikan rekomendasi, ahli gizi olahraga menggunakan sains dan pemikiran kritis untuk menentukan kebutuhan klien. Bagi atlet yang berpartisipasi dalam olahraga tertentu, jumlah makronutrien yang direkomendasikan untuk berat badan mereka sedikit lebih mudah. ​​Bagi non-atlet atau mereka yang gemar berkompetisi, tetapi juga menjalani kehidupan normal, di situlah pemikiran kritis berperan. Berikut adalah dua contoh yang dapat membantu Anda memperkirakan kebutuhan dan menghitungnya.

Contoh Klien 1: Bagi wanita yang sedang menstruasi, tidak menyusui (alias baru saja melahirkan dan belum memasuki masa perimenopause) dan mengikuti 3 kelas kardio dan 2 kelas barre per minggu, saya sarankan agar ia mengalikan berat badannya dengan 0,63 – 0,82.

Jika beratnya 125 pon, ini berarti 79 – 102 gram per hari.

Jika beratnya 165 pon, ini akan menjadi 104 – 135 gram per hari.

Contoh Klien 2: Jika saya menangani seorang pria paruh baya yang sedang menjalani terapi fisik karena cedera bahu, tidak mampu melakukan banyak latihan kekuatan, dengan tujuan mempertahankan massa otot, saya akan merekomendasikan setidaknya 0,9 g/kg.
Jika beratnya 175 pon, ini berarti minimal 157 gram.

Jika beratnya 200 pon, berarti minimalnya 180 gram.

Cara meningkatkan asupan protein Anda

1. Tingkatkan kewaspadaan Anda terhadap kandungan protein dalam makanan favorit Anda.
2. Tambahkan lebih banyak protein ke daftar belanjaan Anda sehingga Anda memilikinya di lemari es, freezer, dan bahkan dapur! Panduan Belanja Hemat kami yang gratis dapat memberi Anda beberapa ide.
3. Gunakan jurnal kertas untuk menghitung asupan protein Anda selama 3-7 hari. Komitmen jangka pendek ini membantu meningkatkan kesadaran tanpa membuat Anda terlalu terobsesi dengan angka. Sebagai pengganti penghitungan sekarang atau di masa mendatang, Anda juga dapat menggunakan catatan rasa lapar dan performa yang kami gunakan dengan klien 1-1 kami untuk melihat tren kapan asupan protein Anda perlu ditingkatkan.
4. Fokus pada SATU kali makan atau camilan per hari untuk meningkatkan asupan. Setelah Anda merasa nyaman dan percaya diri untuk memasukkan cukup makanan pada waktu makan atau camilan tersebut, beralihlah ke waktu makan yang lain.

Pertanyaan seputar protein? Kami ingin sekali mendengarnya! Tinggalkan catatan di kolom komentar.