Kebutuhan Serat Harian: Panduan Penting

Dibandingkan dengan protein atau asam lemak omega-3, serat mungkin tidak selalu menjadi topik yang paling menarik dalam dunia nutrisi. Namun, serat merupakan topik yang sangat penting.

Karena kebanyakan dari kita mengonsumsi sangat sedikit serat, maka sudah menjadi “Nutrisi yang perlu diperhatikan” menurut USDA sejak tahun 2005.

Dan ada banyak alasan untuk khawatir tentang serat. Hanya sekitar 5% orang Amerika memenuhi kebutuhan serat harian minimum yang direkomendasikan.

Rata-rata orang Amerika Utara hanya makan sekitar 17 gram per hari ketika mereka membutuhkan lebih banyak seperti 25 sampai 35 gram.

Daftar alasan mengapa serat penting untuk kesehatan yang baik sangatlah panjang.

Sebagai permulaan, ini membantu mengontrol gula darahBahasa Indonesia: melindungi jantung AndaBahasa Indonesia: membantu menurunkan risiko kanker kolorektalmembantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan sehatdan telah terbukti menurunkan risiko kematian Anda.

Jika semua ini membuat Anda berkata, “berikan saja oatmeal,” kami mengerti.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang serat makanan dan cara memastikan Anda mendapatkannya dalam jumlah cukup dalam makanan harian Anda.

Memahami Serat Makanan

Singkatnya, serat makanan adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh kita. Zat ini ditemukan dalam makanan nabati.

Tidak seperti gula, lemak, dan protein, serat melewati sistem kita sebagian besar utuhNamun meskipun kita tidak dapat memecahnya untuk digunakan sebagai energi, resep berserat tinggi melakukan banyak hal baik di dalam diri kita.

Serat Larut vs Serat Tidak Larut: Ketahui Perbedaannya

Nah, apa peran serat? Ada dua jenis serat utama: serat larut dan serat tak larut. Meski keduanya penting, keduanya bekerja dengan cara yang berbeda.

Serat larut—yang ditemukan dalam gandum, jelai, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, apel, dan buah jeruk—berfungsi seperti spons kecil dalam sistem pencernaan Anda. Saat bersentuhan dengan air, serat ini menyerapnya dan membentuk zat seperti gel itu:

• Melambat penyerapan gula. Serat larut membantu mencegah lonjakan gula darah, yang sangat bagus bagi penderita diabetes tipe-2 atau siapa pun yang ingin menjaga tingkat energinya tetap stabil.
• Menurunkan kolesterol jahat. Serat makanan yang larut mencegah partikel kolesterol menempel. Makan 5-10 gram atau lebih dapat membantu menurunkan lipoprotein densitas rendah (LDL) dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
• Meningkatkan rasa kenyang. Gel yang terbentuk dari makanan kaya serat makanan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lamaIni dapat membantu dalam mengelola berat badan.

Serat yang tidak larut dalam makanan, di sisi lain, tidak larut dalam air. Serat tersebut melewati usus Anda hampir seluruhnya. saat memasuki tubuh Anda.

Ini seperti sapu alami untuk usus Anda yang membantu Anda menggerakkan berbagai hal, membantu mengatasi sembelit. Anda bisa menemukannya dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran—terutama sayuran berdaun hijau dan akar-akaran.

Manfaat Serat Bagi Kesehatan

Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat dan menawarkan berbagai macam manfaat kesehatanMemenuhi kebutuhan serat harian Anda dapat membantu:

Sebagai sebuah studi menunjukkanMengonsumsi lebih banyak serat bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Jenis-jenis Serat

Mudah untuk melebih-lebihkan jumlah serat yang Anda dapatkan dalam sehari. Sebagian orang makan salad atau apel, dan mencoret serat dari daftar makanan yang akan mereka makan hari ini.

Untuk mendapatkan jumlah serat yang Anda butuhkan, Anda perlu menyertakan berbagai makanan kaya serat sepanjang hari.

Berikut rincian makanan apa saja yang harus disertakan dalam menu makan Anda untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda:

• Kacang-kacanganKacang-kacangan termasuk kacang-kacangan, lentil, buncis, kedelai, dan kacang polong. Secangkir lentil yang dimasak dapat memberikan lebih dari 15 gram serat.
• Buah-buahan: Buah beri, pir, apel, dan buah-buahan lainnya mengandung banyak serat. Apel berukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 4,5 gram serat.
• Sayuran: Artichoke, kubis brussel, brokoli, dan banyak sayuran lainnya semuanya mengandung banyak serat. Misalnya, alpukat berukuran sedang mengandung lebih dari 13 gram dari serat.
• Biji-bijian utuh: Nasi merah dan quinoa adalah pilihan yang sangat baik untuk menambah asupan serat harian Anda. Secangkir quinoa yang dimasak menyediakan sekitar 5,2 gram dari serat.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, biji chia, pistachio, dan biji bunga matahari, semuanya mengandung serat yang tinggi. Seperempat cangkir kacang almond mengandung sekitar 3,5 gram.

Saat Anda berbelanja bahan makanan, jangan lupa untuk memeriksa label nutrisi. Anda tidak akan menemukan kandungan serat yang sama pada roti putih. seperti pada roti gandum utuhMisalnya.

Mengetahui berapa banyak serat yang terkandung dalam setiap barang di keranjang belanja Anda akan membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup makanan kaya serat makanan.

Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan Per Hari?

Orang dewasa hanya membutuhkan sedikit saja 21 hingga 38 gram serat, tergantung pada usia dan jenis kelamin, untuk menjaga tubuh Anda bahagia dan sehat.

Untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda, Institut Kedokteran (IOM) merekomendasikan asupan harian berikut:

• Anak-anak: 19-25 gram per hari
• Wanita: 21-26 gram per hari
• Pria: 30-38 gram per hari

Baca juga: Apakah Anda Cukup Mengonsumsi Serat? Dapatkan Skor Serat Anda

Seperti Apa Konsumsi Serat Sehari Penuh?

Memenuhi kebutuhan serat harian minimum Anda mungkin terasa sedikit menakutkan jika Anda baru pertama kali melakukannya. Kabar baiknya adalah hal itu bukan sesuatu yang sulit.

Jadi, seperti apa 30 gram serat? Berikut contoh rencana makan yang jumlahnya lebih dari 40 gram serat per hari:

Sarapan

• 1/2 cangkir gandum gulung yang dimasak dengan air atau susu nabati (8g)
• 1 cangkir buah beri (7g)
• 1/4 cangkir almond cincang (3g)

Makan siang

Salad besar dengan:

• 2 cangkir sayuran hijau campuran (0,8g)
• 1 cangkir buncis matang (13g)
• 1/2 cangkir wortel cincang (1,7g)

Makan malam

• Salmon dengan 1 cangkir kubis brussel panggang (6g)
• 1 cangkir quinoa (5g)

Tentu saja Anda bisa menyesuaikan ukuran porsi dan bahan-bahan berdasarkan preferensi Anda. Jika Anda memerlukan bantuan untuk menghitung berapa banyak serat yang Anda makan, gunakan aplikasi pelacak nutrisi dan makanan seperti KebugarankuPal mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.

Baca juga: 8 Makanan Berserat Tinggi yang Mendukung Penurunan Berat Badan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana cara memastikan saya memiliki cukup serat?

Tambahkan makanan kaya serat ke piring Anda setiap kali ada kesempatan. Konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Buatlah buku harian makanan atau gunakan KebugarankuPal aplikasi untuk melacak asupan Anda dan melihat jumlah gram serat makanan Anda bertambah.

Apa saja tanda atau gejala kekurangan serat?

Mengingat 95% orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat, Anda mungkin tidak memerlukan tanda untuk mengetahui bahwa Anda perlu makan lebih banyak serat. Namun, jika Anda pernah berjuang dengan sembelitItu petunjuk bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak serat.

Bagaimana cara memastikan bahwa saya memenuhi tujuan protein dan mendapatkan cukup serat tanpa melebihi tujuan kalori saya?

Pilihan cerdas membuat hal ini benar-benar dapat dilakukan, menurut Katherine Basbaum, Ahli Diet Terdaftar, MyFitnessPal. “Gabungkan sayuran berserat tinggi dan rendah kalori seperti brokoli, bayam, dan wortel ke dalam makanan Anda,” katanya. Bila memungkinkan, pilih biji-bijian utuh yang kaya serat daripada biji-bijian olahan. Untuk memenuhi target protein dan serat pada saat yang sama, Basbaum merekomendasikan untuk memasukkan kacang-kacangan dan lentil. “Kadar seratnya tinggi dan juga menawarkan protein untuk membuat Anda kenyang,” katanya. Untuk camilan, pilih pilihan yang rendah kalori seperti apel dan beri.

Bisakah saya mendapatkan terlalu banyak serat?

Beberapa orang berlebihan saat beralih ke pola makan tinggi serat. Mereka mencoba menambah serat terlalu cepat, yang dapat menyebabkan gas, kembung, dan kramJadi, lakukan secara perlahan dan tingkatkan jumlah serat yang Anda konsumsi secara bertahap. Janese Laster, MD, dan MyFitnessPal Dewan Penasehat Ilmiah anggota menyarankan untuk meningkatkan asupan serat Anda sebanyak 5g per minggu hingga Anda mencapai 25g (untuk wanita) atau 38g (untuk pria).

Haruskah saya mengonsumsi suplemen serat?

Untuk suplemen apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Jika Anda benar-benar tidak dapat memenuhi kebutuhan serat melalui makanan saja, suplemen dapat membantu. Dokter dapat membantu Anda memilih jenis serat dan jumlah yang tepat untuk situasi spesifik Anda.

Awalnya diterbitkan pada 9 Januari 2019; Diperbarui pada 22 Juli 2024