Makan Sehat untuk Kesehatan Pria: 9 Makanan Terbaik

Makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi pria untuk rencana makan yang ideal bagi kesehatan pria? Apa saja bahan-bahan untuk rencana makan nabati bagi kesehatan pria? Saya akan berbagi pendapat saya tentang 9 makanan nabati terbaik untuk meningkatkan kesehatan pria secara opsional. Dan lihat koleksi 10 resep nabati terbaik untuk pria ini.

Hai teman-teman, apakah Anda tertarik untuk tetap sehat dan bugar selama bertahun-tahun yang akan datang? Anda tidak pernah terlalu muda atau terlalu tua untuk memulai rencana makan sehat untuk mengurangi risiko kondisi kesehatan yang dapat memperpendek umur Anda, serta menurunkan kualitas hidup Anda. Menurut CDC, 15% pria berusia 18 tahun ke atas berada dalam kondisi kesehatan yang cukup atau buruk! Bahkan, 42% pria berusia 20 tahun ke atas mengalami obesitas dan 51% pria berusia 18 tahun ke atas memiliki hipertensi (tekanan darah tinggi). Dua penyebab kematian teratas bagi pria adalah penyakit jantung dan kanker. Semua kondisi ini—obesitas, hipertensi, penyakit jantung, dan kanker—memiliki hubungan yang kuat dengan pola makan. Pola makan sehat yang dipenuhi dengan makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu memberikan manfaat kesehatan pria yang luar biasa, termasuk perlindungan jantung dan pertahanan kanker prostat. Mengapa? Makanan nabati penuh dengan nutrisi yang melindungi kesehatan pria, termasuk serat untuk meningkatkan mikrobioma usus, fitokimia untuk meningkatkan aksi antioksidan dan anti-inflamasi, lemak sehat untuk kesehatan jantung yang baik, dan banyak vitamin dan mineral untuk fungsi tubuh yang sehat. Faktanya, mengonsumsi makanan nabati dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, obesitas, hipertensi, diabetes tipe 2, kanker (termasuk prostat), dan bahkan disfungsi ereksi. Jadi, lanjutkan dan selami pola makan nabati, dimulai dengan 9 makanan teratas untuk pola makan sehat bagi kesehatan pria ini.

Makan Sehat untuk Kesehatan Pria: 9 Makanan Berbasis Tanaman Terbaik

1. Tomat

Tomat menyediakan sumber likopen karotenoid yang baik dalam makanan. Penelitian menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat melalui aksi antioksidannya yang dapat menghambat proliferasi sel kanker. Tomat yang dimasak, seperti dalam produk tomat kalengan atau tomat yang dimasak dalam resep, seperti pizza, cabai, dan spageti meningkatkan bioavailabilitas likopen dalam tubuh. Jadi, nikmati tomat sebagai bintang utama dalam makanan yang disukai pria. Tomat kalengan, tomat kalengan, tomat kering, dan tomat segar semuanya merupakan pilihan yang baik untuk kesehatan, menghadirkan banyak rasa untuk makanan yang lezat dan mengenyangkan.

2. Sayuran berdaun hijau.

Makan sayur berarti mendapatkan dosis vitamin yang sehat, termasuk vitamin C dan K, dan mineral, seperti zat besi dan kalsium. Namun, sayur berdaun hijau juga dikemas dengan senyawa tanaman kuat yang disebut karotenoid yang bekerja sebagai antioksidan dalam tubuh, yang memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menghambat pertumbuhan beberapa kanker. Lutein, salah satu karotenoid tersebut, dapat melindungi penglihatan. Seiring bertambahnya usia pria, mungkin tidak mengherankan jika penglihatan mereka mulai menurun. Bahkan, diproyeksikan bahwa jumlah orang yang berusia di atas 50 tahun dengan degenerasi makula (kehilangan penglihatan terkait usia) akan berlipat ganda pada tahun 2050. Jaga mata Anda dengan memasukkan lebih banyak lutein dalam makanan Anda melalui makanan seperti sayur berdaun hijau, seperti kangkung, bayam, dan sawi. Pastikan untuk memasukkan banyak salad lezat yang mengandung sayur berdaun hijau, tambahkan sayur hijau ke dalam smoothie, dan sertakan dalam lauk dan hidangan utama.

3. Kopi dan Teh Hijau

Perlu alasan lain untuk membenarkan kecintaan Anda pada kopi? Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kopi dan teh hijau memiliki insiden kanker prostat yang lebih rendah. Para ahli berspekulasi bahwa polifenol yang ditemukan dalam minuman ini memiliki efek antioksidan yang membantu membersihkan tubuh dari radikal bebas yang sering dikaitkan dengan timbulnya kanker. Penelitian juga menunjukkan bahwa peminum kopi mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan beberapa jenis kanker. Jadi, lanjutkan dan sertakan asupan kopi dan teh hijau dalam jumlah sedang. Namun, berhati-hatilah untuk tidak menambahkan krim dan gula, karena itu akan menambah lemak jenuh dan gula dalam makanan. Dan berhati-hatilah terhadap asupan kafein yang berlebihan untuk menghindari gangguan tidur.

4. Makanan Kedelai

Kaya akan protein, serat, dan banyak nutrisi penting, makanan kedelai harus menjadi bagian dari diet setiap pria. Penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi makanan kaya kedelai mungkin memiliki risiko kanker prostat yang lebih rendah, serta risiko lebih rendah meninggal karena kanker tertentu. Makanan kedelai, termasuk edamame, tahu, tempe, dan susu kedelai, juga merupakan sumber kalsium yang baik. Sementara kita sering berpikir bahwa wanita adalah satu-satunya yang menghadapi penurunan massa tulang seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang sama pentingnya bagi pria. Pria mencapai puncak massa tulang mereka pada usia sekitar 20 tahun. Diet yang kaya kalsium dan vitamin D (sering kali diperkaya dalam susu kedelai) sangat penting dalam menjaga kesehatan tulang. Pria harus mengonsumsi setidaknya 1.000 miligram, atau sekitar dua porsi, makanan kaya kalsium, seperti makanan kedelai, setiap hari. Gabungkan edamame ke dalam salad, sup, atau sebagai camilan saja, cobalah susu kedelai yang diperkaya dengan sereal dan kopi, serta tambahkan tahu dan tempe untuk tumis, orak-arik, dan bungkusan.

5. Kacang

Kacang almond, pistachio, kenari, kacang mede, kacang tanah—ada begitu banyak jenis kacang yang lezat untuk dinikmati. Bagian yang gila adalah bagaimana sesuatu yang rasanya begitu lezat bisa begitu baik untuk Anda! Kacang dikemas dengan banyak nutrisi penting, tetapi mungkin yang paling penting, mereka adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol darah, kadar trigliserida, dan peningkatan kadar gula darah, penting dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2. Jadi, makanlah kacang! Apa pun yang Anda pilih dan apakah Anda memakannya sebagai camilan atau diaduk ke dalam resep, ketahuilah bahwa Anda melakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri. Perhatikan saja ukuran porsi, karena sedikit saja sudah cukup. Satu porsi sekitar seperempat cangkir (1 ons), atau segenggam. Cobalah kacang dalam smoothie, mangkuk sereal, mangkuk biji-bijian, hidangan utama, dan makanan panggang.

6. Biji rami

Menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda merupakan strategi lain untuk membantu menjaga kesehatan jantung. Biji rami yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Biji rami juga kaya akan serat, yang berarti memakannya akan membuat Anda merasa kenyang. Ini dapat membantu mengelola berat badan secara sehat. Anda dapat dengan mudah memasukkan biji rami giling, yang lebih mudah dicerna daripada biji rami utuh, ke dalam rutinitas harian Anda. Mulailah hari Anda dengan menambahkannya ke sereal sarapan, yogurt, atau smoothie, campurkan ke dalam saus salad dan sandwich, dan tambahkan sebagai pengganti telur dalam burger vegetarian atau makanan panggang.

7. Gandum

Awali hari Anda dengan semangkuk oatmeal! Oatmeal kaya akan beta-glukan, serat yang membantu menurunkan kolesterol, menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan jantung. Serat juga bermanfaat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan di kemudian hari, serta membantu mengatur gula darah. Pria harus berusaha mengonsumsi 38 gram serat setiap hari. Tambahkan susu nabati, buah, kacang-kacangan, dan rempah-rempah favorit Anda ke semangkuk oatmeal hangat di pagi hari. Atau cobalah susu oat, campurkan oat ke dalam makanan panggang, dan nikmati hidangan gurih dengan oat di hidangan utama dan lauk.

8. Pisang

Mengonsumsi kalium yang cukup setiap hari penting untuk menjaga kadar tekanan darah yang sehat, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi dan stroke. Buah-buahan dan sayuran, terutama pisang, merupakan sumber kalium yang baik (1 pisang berukuran sedang mengandung 450 miligram). Ambil pisang untuk camilan di sore hari, haluskan pisang ke dalam smoothie Anda, atau taburi oatmeal Anda dengan biji rami dan irisan pisang di pagi hari dan Anda akan segera mencapai asupan kalium yang direkomendasikan, yaitu 4.700 miligram yang Anda butuhkan setiap hari. (Petunjuk: Sayuran berdaun hijau tersebut juga merupakan sumber kalium yang baik!)

9. Alpukat

Saat ini, alpukat menjadi buah yang paling digemari—dan tentu saja ada alasannya! Jika makanan yang rasanya seenak ini bahkan lebih baik untuk kesehatan Anda, maka inilah saatnya untuk menyukainya. Alpukat mengandung hampir 20 vitamin, mineral, dan fitonutrien, termasuk kalium dan serat, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Lembut dan kaya rasa, alpukat mudah dinikmati di atas roti panggang, dalam sandwich dan salad, dalam smoothie dan guacamole.

Bonus: Jangan Lupa Olahraga

Meskipun pola makan yang lengkap dan kaya akan tanaman penting bagi kesehatan pria, setiap pria harus menambahkan olahraga sebagai komponen penting bagi kesehatan. Pria harus berolahraga secara teratur selama 30 hingga 60 menit per hari. Latihan aerobik harus dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu dengan tambahan latihan angkat beban 2 hingga 3 hari seminggu.

10 Resep Berbasis Tanaman Terbaik untuk Kesehatan Pria

Cobalah resep terbaik berikut yang menyajikan makanan yang sempurna untuk tujuan kesehatan pria.

Untuk tips makan lainnya untuk kesehatan pria, lihat:

Tips Hebat bagi Pria untuk Menjadi Vegan
10 Tips Ahli Diet Terbaik untuk Jantung Sehat
Cowok-cowok–Gunakan Warna Merah untuk Melawan Kanker Prostat

Referensi:

• Akademi Nutrisi dan Dietetika. (2013). A to Avocados. Diperoleh untuk foods/a-to-avocados.
• Academy of Nutrition and Dietetics. (2014). Kesehatan tulang untuk pria. Diambil dari men.
• Academy of Nutrition and Dietetics. (2014). Pilih lemak sehat. Diambil dari myplate/choose-healthy-fats.
• Academy of Nutrition and Dietetics. (2014). Makan sehat untuk pria. Diambil dari men.
• Academy of Nutrition and Dietetics. (2015). Tips kesehatan jantung untuk pria. Diambil dari health/heart-health-for-men.
• Holzapfel, NP, Holzapfel, BM, Champ, S., Feldthusen, J., Clements, J., & Hutmacher, DW (2013). Peran potensial likopen untuk pencegahan dan terapi kanker prostat: dari mekanisme molekuler hingga bukti klinis. Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, 14(7), 14620-14646.
• Rein, DB, Wittenborn, JS, Zhang, X., Honeycutt, AA, Lesesne, SB, & Saaddine, J. (2009). Memprediksi degenerasi makula terkait usia hingga tahun 2050: dampak potensial dari pengobatan baru. Arsip Oftalmologi, 127(4):533–540.
• Vance, TM, Su, J., Fontham, EH, Koo, SI, & Chun, OK (2013). Antioksidan makanan dan kanker prostat: tinjauan. Nutrisi & Kanker, 65(6), 793-801.

[category: wellness]