Manfaat Okra untuk Kesehatan + 5 Tips Cara Memanfaatkannya

Pelajari cara memasak okra dengan panduan tentang manfaat kesehatan okra + 5 tips tentang cara menggunakan okra di dapur, lengkap dengan resep okra yang sehat.

Apa itu Okra?

Tumbuh di Arkansas, ibu saya dicintai okra, dan memasaknya sesering mungkin. Memang, Anda mungkin mengenal okra dari peran utamanya dalam masakan Selatan klasik, seperti gumbo, tetapi sayuran hijau ramping ini memiliki kisah yang lebih besar untuk diceritakan tentang asal-usulnya. Berasal dari Ethiopia selatan, sayuran kuno ini pertama kali dibudidayakan oleh orang Mesir pada abad ke-12 SM. Sayuran ini akhirnya sampai ke India, Brasil, Cina, dan negara-negara lain di Afrika untuk menjadi bahan yang disukai dalam hidangan tradisional. Bagian dari kisah pahit-manisnya termasuk pengangkutan okra ke Amerika Utara oleh pedagang budak, tempat ia berkembang pesat di Selatan. Saat ini, okra dicintai di seluruh dunia dengan berbagai julukan, termasuk jari wanita, gumbo, Dan jari manis wanitaMenjadi bintang dalam banyak hidangan internasional, okra tidak hanya penting secara budaya, tetapi juga merupakan pusat gizi.

Manfaat Kesehatan Okra

Bagian dari Mallows (Bunga Malvaceae) keluarga, okra (Abelmoschus esculentum) berkerabat dengan kapas, hollyhock, dan kembang sepatu. Sayuran ini merupakan herba tropis yang dibudidayakan untuk diambil biji polongnya yang berwarna hijau, yang dimakan sebagai sayur. Saat dipotong, ia mengeluarkan cairan berlendir yang bertanggung jawab atas teksturnya yang “berlendir”, yang juga merupakan pengental alami dalam hidangan seperti sup dan semur, termasuk gumbo. Tekstur inilah yang mungkin menjadi alasan di balik profil kesehatannya yang unik, karena ini lendir dapat membantu menurunkan kolesterol darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memberikan aktivitas antihipertensi dan antikankerSecara keseluruhan, berbagai jenis serat dalam okra berkontribusi terhadap kesehatan jantung dan saluran usus yang sehat, menurut penelitian. Rendah kalori—satu cangkir sajian yang dimasak menyediakan 16% DV (Nilai Harian, berdasarkan 2.000 kalori/hari)—okra juga memberikan duo vitamin K pelindung tulang (80% DV) dan kalsium (12% DV), dan trio vitamin B yang penting untuk mengubah makanan menjadi bahan bakar—tiamin, vitamin B6 (keduanya 14% DV), dan folat (18% DV). Okra juga mengandung sejumlah fitokimia dengan aktivitas antioksidan. Secara khusus, okra baik untuk wanita hamil karena sumber folatnya yang baik, yang penting untuk perkembangan janin selama kehamilan. Okra juga telah terbukti memiliki efek hipoglikemik, yang membantu menurunkan kadar glukosa darah, sehingga bermanfaat dalam pengelolaan diabetes.

*Catatan: g=gram, mcg=mikrogram, mg=miligram, IU=Satuan Internasional, DV=Nilai Harian, berdasarkan 2.000 kalori/hari

Cara Menggunakan Okra di Dapur

Tersedia sepanjang tahun di banyak pasar, okra adalah sayuran cuaca panas, jadi paling enak di bulan-bulan musim panas. Anda juga dapat menemukan okra beku di sebagian besar supermarket, menawarkan cara mudah dan praktis untuk menggunakan okra dalam memasak. Saat memilih okra segar, yang lebih muda lebih baik. Pilih polong yang lebih kecil (tidak lebih dari empat inci) yang berwarna hijau cerah dan keras saat diremas untuk menghindari okra yang keras. Ujungnya harus patah, seperti kacang hijau. Dinginkan, tanpa dicuci, dalam kantong kertas dan gunakan dalam beberapa hari. Iris okra segar ke dalam resep yang dimasak, atau gunakan okra beku yang dicairkan dan diiris. Okra serbaguna dalam banyak resep, mulai dari sup dan semur hingga kari dan hidangan kacang. Okra juga lezat dimakan begitu saja, dilapisi tepung roti dan digoreng dalam wajan, dipanggang, ditumis, atau dipanggang. Lihat cara-cara terbaik untuk menggunakan okra ini, serta resep okra di bawah ini.

5 Cara Terbaik Menggunakan Okra + Resep Okra

1. Roti dan Goreng Okra

Salah satu cara termudah dan klasik untuk menikmati okra segar adalah dengan menggulungnya dalam tepung berbumbu atau tepung jagung dan menggorengnya dalam minyak sayur panas hingga renyah, berwarna keemasan, dan lembut. Kemudian, makanlah sebagai hidangan pembuka atau lauk favorit yang renyah. Sajikan dengan Vegan Ranch Dressing buatan saya sebagai saus cocol yang lezat.

2. Buat Hidangan Kacang Okra Klasik

Ikuti inspirasi dari Selatan dan masak okra segar atau beku dengan kacang-kacangan, seperti dalam resep vegetarian klasik untuk Hoppin John yang menggunakan kacang polong hitam. Dianggap membawa keberuntungan, nikmati resep ini di Tahun Baru atau sepanjang tahun.

3. Panggang atau Panggang Okra

Memanggang atau membakar okra muda akan menghasilkan tekstur yang renyah (tidak berlendir!) dan rasa karamel yang lembut. Cukup rendam dalam cuka minyak zaitun lemon, dan masak di atas panggangan panas (putar untuk memasak), atau letakkan di atas loyang dan panggang pada suhu 375 F hingga berwarna keemasan dan lembut. Sajikan okra panggang sebagai lauk sayur, di atas salad dan biji-bijian, atau berlapis dalam sandwich.

4. Gunakan sebagai Pengental dalam Sup dan Semur

Anda dapat memanfaatkan kekentalan itu dalam okra dan memanfaatkannya dalam sup, cabai, semur, dan gumbo, karena akan membantu mengentalkan campuran, serta meningkatkan rasa dan nutrisi. Cobalah menambahkan okra ke resep klasik saya untuk Sup Sayuran Daun Bawang Kari sebagai permulaan.

5. Tampil dalam Hidangan Utama Berbasis Tanaman

Banyak hidangan tradisional berbasis tanaman yang menggunakan okra, seperti hidangan India bhindi masala, tumis cabai okra Cina, atau okra Brasil dengan kacang dan nasi. Anda juga dapat menikmati hidangan okra klasik Amerika Selatan, seperti jambalaya kacang merah atau okra rebus dan tomat yang disajikan dengan roti jagung.

Pelajari lebih lanjut tentang cara terbaik memasak dengan makanan nabati dalam panduan ini: