Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan dengan Pola Makan Nabati?

Apakah Anda kesulitan menurunkan berat badan dengan pola makan nabati, seperti pola makan vegetarian dan vegan? Meskipun banyak orang mengalami penurunan berat badan dengan cepat saat mengonsumsi makanan nabati, hal ini tidak terjadi secara otomatis bagi banyak orang karena berbagai faktor. Dapatkan jawaban atas pertanyaan Anda tentang penurunan berat badan nabati dalam panduan ahli ini.

Anda membaca bahwa mengonsumsi pola makan nabati, seperti vegan dan vegetarian, menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis—tidak perlu menghitung kalori atau mengontrol porsi. Namun Anda belum pernah mengalami penurunan berat badan yang cepat dan mudah, meskipun Anda melakukan semuanya dengan benar. Anda mengonsumsi makanan sehat, seperti makanan kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan, dan Anda berolahraga secukupnya, namun timbangan kamar mandi tidak berubah. Mengapa Anda tidak menurunkan berat badan dengan pola makan nabati? Ada banyak faktor yang dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan ketika Anda melakukan semuanya dengan benar. Meskipun statistik menunjukkan bahwa vegan dan vegetarian rata-rata memiliki berat badan lebih rendah dibandingkan omnivora, bukan berarti hal ini memberikan penurunan berat badan yang ajaib bagi semua orang. Itu karena kita semua dilahirkan dengan profil genetik dan tipe tubuh unik yang dapat memengaruhi kebutuhan metabolisme kita. Namun, ada beberapa strategi makan yang dapat mendukung rutinitas penurunan berat badan nabati yang sehat. Saya menjawab pertanyaan utama Anda tentang penurunan berat badan vegetarian dan vegan di bawah ini. Dan baca tentang tip menarik saya untuk menurunkan berat badan vegan dan vegetarian di sini.

Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan dengan Pola Makan Nabati?

Pertanyaan: Saya memulai pola makan vegan, tetapi belum kehilangan satu pon pun. Apa yang saya lakukan salah?

Jawaban Sharon:

Meskipun benar bahwa orang yang mengonsumsi makanan nabati cenderung memiliki berat badan lebih ringan dibandingkan orang non-vegetarian, menurut penelitian, hal ini mungkin tidak memberikan manfaat otomatis bagi semua orang. Kebutuhan energi Anda bersifat individual—beberapa orang memerlukan kalori yang jauh lebih sedikit untuk mempertahankan berat badannya dibandingkan orang lain. Kebutuhan energi Anda bergantung pada genetika, berat badan, tingkat aktivitas, usia, jenis kelamin, dan banyak lagi.

Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa pola makan vegetarian atau vegan pun bisa kaya akan pilihan makanan yang miskin nutrisi dan berkalori tinggi. Banyak makanan rendah nutrisi, seperti soda, kentang goreng, dan keripik kentang, juga merupakan makanan nabati! Dan yang lebih buruk lagi, menambahkan kata “vegetarian” atau “vegan” pada pizza, burger, dan pasta di pasar dan restoran setempat mungkin membuat mereka tampak lebih sehat, namun hal itu tidak membuat tingkat energi (kalori) tersebut hilang secara ajaib. Makanan ini mungkin memiliki jumlah kalori yang sama dengan makanan non-vegan. Faktanya, banyak hidangan vegetarian yang mengandalkan lapisan keju dan krim yang terlalu lengket sebagai pengganti daging, yang bisa sangat tinggi kalori dan lemak jenuh yang tidak menyehatkan. Bahkan keju vegan pun padat energi dan kaya lemak. Itu tidak berarti Anda harus mengatakan “tidak” pada semua makanan enak dalam pola makan vegan atau vegetarian Anda. Ini hanya berarti bahwa Anda harus lebih berhati-hati dan sadar akan pilihan Anda, dan menghindari memberi perhatian pada kesehatan pada semua makanan vegetarian dan vegan.

Bahkan beberapa makanan nabati yang benar-benar sehat dan kaya nutrisi bisa jadi padat energi—artinya makanan tersebut terkonsentrasi sehingga sedikit saja sudah cukup. Misalnya, satu ons kenari (14 bagian) mengandung 185 kalori bersama dengan serat dan lemak sehat, namun jika Anda mengunyah satu cangkir penuh untuk camilan, Anda mengonsumsi 765 kalori. Hal yang sama berlaku untuk buah-buahan kering. Kismis—kaya vitamin, serat, dan antioksidan—memiliki 123 kalori per ¼ cangkir, tetapi jika Anda menikmati satu cangkir camilan manis alami ini, Anda akan memperoleh 493 kalori. Minyak zaitun extra virgin baik untuk jantung Anda, tetapi dengan 40 kalori per sendok teh, minyak ini bisa bertambah. Jika Anda membuangnya ke seluruh makanan nabati, Anda bisa menambahkan ratusan kalori ekstra setiap hari. Bahkan makanan seperti biji-bijian (hingga 130 kalori per ½ cangkir dimasak), roti gandum (sekitar 75 kalori per 1 ons irisan), dan kentang (161 untuk kentang berukuran sedang) dapat bertambah jika Anda tidak mencatatnya. ukuran porsi Anda. Yang pasti, ini semua adalah makanan bergizi yang merupakan bagian dari pola makan nabati yang sehat, jadi yang terpenting adalah menyeimbangkan piring Anda dan memperhatikan porsinya. Pelajari lebih lanjut tentang tips makan yang penuh perhatian di sini.

Pertanyaan: Bagaimana cara membuat pola makan nabati yang membantu saya menurunkan berat badan?

Jawaban Sharon:

Kunci dari pola makan nabati yang memuaskan yang mendorong penurunan berat badan adalah dengan meningkatkan makanan nabati yang kaya serat, kaya nutrisi, dan rendah energi setiap kali makan. Itu berarti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam porsi sedang, serta sayuran dan buah-buahan dalam porsi besar untuk menciptakan piring yang seimbang.

Sebenarnya, Anda bisa menggunakan metode pelat bertenaga tanaman, yang direkomendasikan dalam buku saya Rencana Bertenaga Tumbuhan untuk Mengalahkan Diabetesyang memerlukan:

• Setengah piring makan diisi dengan sayuran non-tepung. seperti brokoli, sayuran hijau, tomat, dan zucchini
• Seperempat piring berisi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran bertepung seperti kentang, labu musim dingin, dan kacang polong
• Seperempat piring diisi dengan protein nabati, seperti makanan kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
• Sejumlah kecil lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak sehat) setiap kali makan
• Suplemen dengan B12 (lihat rekomendasi di sini), pastikan pilihan makanan kaya kalsium setiap hari

Pertanyaan: Apa saja tips menurunkan berat badan dengan pola makan vegan atau vegetarian?

Jawaban Sharon:

Berikut adalah beberapa tip terbaik saya untuk menjaga penurunan berat badan Anda tetap pada jalurnya dengan pola makan nabati.

1. Vegetarian, Jangan Memakan Produk Susu Secara Berlebihan. Keju, krim, dan krim asam sering kali menjadi pilihan utama para vegetarian. Namun hati-hati, keju berlemak tinggi bisa mengandung hingga 120 kalori dan 6 gram lemak jenuh per onsnya. Krim kental memiliki 52 kalori dan 4 gram lemak jenuh dalam satu sendok makan. Keduanya memiliki ukuran porsi yang sangat kecil—satu porsi sup berbahan dasar krim atau lasagna keju bisa berukuran beberapa kali lipat dari ukuran porsi ini.
2. Berhati-hatilah dengan Porsi Kacang dan Biji. Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, pistachio, biji bunga matahari, dan biji rami adalah makanan yang baik. Pantau terus berapa banyak yang Anda konsumsi. Batasi porsi Anda menjadi 1 – 3 per hari (tergantung kebutuhan kalori Anda), dan ingat bahwa satu porsi adalah ¼ cangkir kacang-kacangan atau biji-bijian, atau 2 sendok makan selai kacang.
3. Perhatikan Lemak Anda. Menambahkan lemak nabati sehat dalam jumlah sedang adalah kebiasaan yang sehat. Namun batasi jumlah Anda hingga 1 sendok teh minyak nabati (yaitu zaitun, bunga matahari, kanola) per porsi, dan tidak lebih dari 5 porsi per hari, termasuk untuk memasak.
4. Jaga Biji-bijian Anda Tetap Terkendali. Pola makan nabati yang sehat tentu saja mencakup banyak biji-bijian, tetapi hanya 5 – 8 porsi per hari, tergantung kebutuhan kalori Anda. Jadi, pastikan Anda tidak mengonsumsi sereal, roti, dan biji-bijian secara berlebihan sepanjang hari.
5. Tergila-gila pada Sayuran. Satu-satunya kelompok makanan yang harus Anda makan tanpa hati-hati adalah sayuran. Makanan nabati ini rata-rata mengandung sekitar 25 kalori per porsi, dan jumlah besar, air, serta volumenya dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan puas.
6. Buah untuk Makanan Penutup. Lewatkan hidangan penutup dan nikmati seporsi buah musiman tanpa pemanis untuk memuaskan rasa manis alami Anda. Dengan sekitar 60 kalori per porsi, Anda tidak akan salah!
7. Seimbangkan Diet Anda dengan Bijak. Pastikan Anda makan makanan seimbang dengan bantuan rencana makan saya Pola Makan Bertenaga Nabatiyang mencakup jumlah porsi yang disarankan yang harus Anda pilih setiap hari.

Gambar: Mangkuk Dewi Hijau, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Untuk informasi lebih lanjut tentang penurunan berat badan nabati, lihat yang berikut ini:

Lihat pertanyaan nutrisi lainnya yang saya jawab di The Plant-Powered Dietitian:

Cobalah koleksi resep nabati yang sadar berat badan di sini: