Panduan latihan angkat beban untuk pemula

Jakarta (ANTARA) – Latihan angkat beban memerlukan teknik yang tepat dan persiapan fisik yang baik, sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat yang maksimal tanpa membahayakan tubuh Anda.

Bagi Anda yang masih pemula dan ingin memulai latihan beban, penting untuk memperhatikan beberapa hal agar terhindar dari cedera. Latihan beban, yang juga dikenal sebagai latihan kekuatan, membantu membangun otot yang lebih kuat dan tubuh yang ramping, memperkuat tulang dan sendi, serta menjaga metabolisme tubuh tetap sehat.

Dengan latihan tersebut, Anda juga dapat membakar lebih banyak kalori bahkan saat beristirahat. Berikut panduan latihan angkat beban untuk pemula agar Anda dapat berolahraga dengan aman.

Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula

1. Pemanasan

Sebelum memulai latihan angkat beban, lakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik seperti jogging selama 5 menit atau jalan cepat. Pemanasan berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.

Lompat tali atau lakukan lompat tali selama beberapa menit juga bisa menjadi pilihan pemanasan yang baik.

2. Beban ringan

Saat pertama kali memulai, gunakan beban ringan yang dapat Anda angkat 10 hingga 15 kali dengan bentuk tubuh yang tepat. Mulailah dengan dua hingga tiga set yang masing-masing terdiri dari delapan hingga 12 repetisi.

Setelah Anda terbiasa, tingkatkan secara bertahap menjadi tiga set atau lebih.

3. Tingkatkan beban secara bertahap

Setelah Anda dapat melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan dengan mudah, Anda dapat menambahkan beban sekitar 2 hingga 10 persen. Pastikan untuk memeriksa apakah beban tersebut sesuai dengan kekuatan Anda sebelum memulai latihan penuh.

4. Istirahat setidaknya 60 detik di antara set

Setelah setiap set, istirahatlah setidaknya 60 detik untuk mencegah kelelahan otot, terutama saat Anda baru memulai.

5. Optimalkan durasi latihan

Batasi sesi latihan Anda seminimal mungkin untuk menghindari kelelahan otot yang berlebihan. Efektivitas latihan beban bergantung pada intensitas dan tingkat kebugaran individu, bukan durasi latihan.

7. Peregangan otot setelah berolahraga

Lakukan peregangan dengan lembut setelah berolahraga untuk meningkatkan kelenturan, mengurangi ketegangan otot, dan menurunkan risiko cedera.

8. Istirahat di sela-sela latihan

Setelah melakukan latihan beban, berikan waktu bagi otot untuk pulih dan memulihkan cadangan energi sebelum memulai latihan berikutnya. Para ahli menyarankan untuk beristirahat selama dua hari sebelum memulai latihan lagi.

Reporter: Allisa Luthfia
Editor: Natisha Andarningtyas
Hak Cipta © ANTARA 2024