Panduan tentang Apa yang Harus Anda Ketahui

Tahukah Anda bahwa rata-rata orang Amerika mengonsumsi lima atau lebih sendok teh garam setiap hari—20 kali lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh?

Natrium merupakan mineral yang ditemukan secara alami dalam banyak makanan. Mengonsumsi natrium dalam jumlah yang tepat dalam makanan membantu tubuh tetap terhidrasi dan menjaga otot serta saraf tetap berfungsi dengan baik.

Sayangnya, banyak orang mengonsumsi terlalu banyak natrium, dan itu bisa berbahaya. Pola makan tinggi natrium dapat menyebabkan masalah kesehatan serius di kemudian hari, seperti tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Berikut adalah dasar-dasar yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana mengonsumsi rendah sodium dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Apa Itu Diet Rendah Sodium?

Mengonsumsi makanan rendah sodium berarti mengurangi asupan sodium yang Anda makan dan minum. Mulailah dengan mengurangi jumlah makanan tinggi sodium dalam makanan Anda, seperti sup kalengan biasa, makanan beku, keju olahan, serta campuran nasi dan pasta kemasan yang sudah dibumbui.

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa sebagian besar natrium dalam makanan sebenarnya tidak berasal dari garam dapur yang ditambahkan ke makanan saat dimasak atau dimakan. Tujuh puluh persen natrium dalam makanan berasal dari makanan kemasan, olahan, dan olahan.

Jumlah besar natrium terdapat pada makanan olahan, makanan instan, dan makanan yang disajikan di restoran cepat saji.

Salah satu cara yang baik untuk mencapai diet rendah sodium adalah dengan mengganti makanan kemasan dan makanan restoran dengan bahan makanan segar dan utuh yang Anda masak sendiri di rumah.

Apa manfaat mengonsumsi makanan rendah sodium?

Studi terkini menunjukkan bahwa orang yang mengurangi asupan natrium dapat merasakan manfaat jangka pendek dalam hitungan minggu, termasuk merasa tidak terlalu kembung atau tidak terlalu haus.

Diet pembatasan natrium mungkin juga memiliki manfaat jangka panjang.

Dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko kardiovaskular

Menurut tinjauan sistematis berbagai penelitian, diet rendah garam dapat menurunkan tekanan darah. Karena efeknya terhadap tekanan darah, asupan garam yang rendah juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker perut

Konsumsi natrium yang tinggi telah dikaitkan dalam satu penelitian dengan salah satu bentuk kanker yang paling umum—kanker lambung. Satu penelitian menemukan bahwa orang yang selalu menambahkan garam ke makanan mereka di meja makan memiliki risiko 41% lebih tinggi terkena kanker lambung dibandingkan dengan mereka yang jarang atau tidak pernah menambahkan garam.

Studi lain menemukan bahwa mengurangi asupan natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan usus. Peserta yang mengonsumsi lebih sedikit natrium memiliki konsentrasi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Berapa jumlah natrium yang sehat per hari?

Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa menjaga asupan natrium mereka di bawah 2.300 miligram per hari—sekitar satu sendok teh garam dapur. Bandingkan dengan asupan natrium rata-rata harian bagi kebanyakan orang Amerika, yaitu sekitar 3.400 mg.

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) menyarankan agar orang dewasa membatasi asupan natriumnya bahkan lebih rendah lagi, yakni 1.500 mg per hari.

Fakta menarik: MyFitnessPal adalah aplikasi pelacak makanan dan nutrisi nomor 1 di dunia. Mulailah melacaknya hari ini!

Tips Mengurangi Konsumsi Natrium

Memahami efek natrium pada tubuh Anda adalah satu hal. Namun, apa yang dapat Anda lakukan untuk benar-benar mengurangi asupan natrium?

Berikut adalah lima kiat untuk membantu Anda mencapainya.

1. Beli makanan segar dan siapkan makanan Anda sendiri

Untuk menghindari kandungan natrium tersembunyi dalam banyak makanan olahan, cobalah membeli makanan segar, utuh, dan menyiapkan sendiri makanan rendah natrium.

Saat Anda memasak di rumah, Anda dapat memilih berapa banyak garam yang akan ditambahkan untuk menambah rasa.

Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga makanan rumahan Anda tetap rendah sodium:

• Kurangi jumlah makanan kaleng biasa di dapur Anda. Siapkan nasi kering atau segar, pasta, kacang-kacangan, daging dan cari makanan kaleng tanpa tambahan garam sesuai kebutuhan.
• Saat menggunakan makanan kaleng atau beku, periksa label untuk mengetahui kandungan natriumnya.
• Sertakan lebih banyak buah dan sayuran segar.
• Batasi saus, campuran, dan produk instan.
• Ganti garam dapur dengan bawang putih, jus jeruk, cuka, rempah-rempah, atau bumbu bebas garam.

2. Tambahkan penyedap rasa tanpa garam

Siapa bilang Anda perlu garam untuk menambah cita rasa pada masakan rumahan Anda? Batasi jumlah garam dapur dan sebagai gantinya tambahkan perasa lain untuk menambah cita rasa pada makanan Anda.

Atau Anda dapat memanfaatkan kekuatan bumbu dari berbagai rempah dan bumbu untuk menambah cita rasa pada makanan Anda. Berikut ini beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan:

• Bawang putih (segar atau bubuk)
• Bubuk bawang
• Jus lemon
• Ragi nutrisi
• Cuka balsamic atau cuka anggur merah
• Paprika
• Serpihan cabai merah

3. Lacak asupan natrium Anda

Menggunakan aplikasi pelacak makanan dan nutrisi seperti MyFitnessPal merupakan cara mudah untuk memantau seberapa banyak natrium yang Anda konsumsi dalam makanan Anda. Saat Anda mencatat setiap makanan, aplikasi ini melacak kemajuan Anda dalam mencapai target nutrisi harian, termasuk asupan natrium harian.

Anda dapat meninjau buku harian Anda di penghujung hari, minggu, atau bulan untuk melihat apakah Anda telah mencapai target asupan natrium. Untuk membantu Anda mencapai target kesehatan dan nutrisi, Anda juga dapat menelusuri resep rendah natrium pilihan—langsung dari aplikasi.

4. Bilas makanan yang mengandung banyak natrium

Untuk beberapa kacang kalengan yang mengandung banyak natrium, Anda dapat dengan mudah mengurangi jumlah garam hanya dengan membilasnya. Pertama, kosongkan air atau air garam yang ada di dalam kaleng. Kemudian, bilas kacang secara menyeluruh dalam saringan. Membilas kacang kalengan dapat mengurangi natrium hingga 40%.

Makanan Rendah Natrium yang Harus Dikonsumsi

Cara yang baik untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya adalah dengan memilih makanan rendah sodium. Dari buah segar hingga susu, berikut ini daftar makanan rendah sodium untuk menginspirasi santapan Anda berikutnya.

Biji-bijian

• biji gandum
• beras merah
• Pasta gandum utuh
• Gandum

Protein

• Potongan daging ayam, sapi, dan babi segar
• Ikan segar atau beku
• Telur
• Kacang kering, kacang polong, dan lentil
• Kacang mentah

Sayuran dan buah-buahan

• Buah segar apa saja
• Sayuran segar apa saja
• Buah dan sayuran beku tanpa tambahan sodium

Produk susu

Makanan Tinggi Natrium yang Harus Diwaspadai

Berikut ini beberapa makanan yang terkenal tinggi natrium yang harus diwaspadai:

• Bumbu dengan garam
• Bumbu, saus, dan dressing
• Keripik asin, kacang-kacangan, kerupuk, pretzel, dan banyak lagi
• Makanan olahan dan kalengan, termasuk sup, kacang-kacangan, sayuran, dan banyak lagi
• Makanan beku
• Nasi instan, pasta, atau oatmeal
• Makanan yang dipanggang atau campuran yang sudah disiapkan sebelumnya
• Daging yang diawetkan atau dikalengkan
• Keju dengan kandungan natrium tinggi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana saya dapat mengetahui apakah suatu makanan mengandung natrium tinggi?

Baca label Informasi Nutrisi pada makanan kemasan. Suatu makanan dianggap tinggi natrium jika mengandung 20% ​​atau lebih dari nilai harian yang direkomendasikan per porsi. Idealnya, belilah makanan dengan 5% atau kurang. Istilah seperti “asin”, “dikeringkan”, atau “diasinkan” pada suatu produk berarti kemungkinan besar mengandung natrium yang tinggi.

Apa saja tips untuk makan di luar dengan diet rendah sodium?

Di restoran, mintalah makanan Anda disiapkan tanpa garam tambahan, dan pesan saus dan dressing sebagai pelengkap. Carilah hidangan yang dipanggang, dibakar, atau dikukus, bukan yang digoreng atau dilapisi tepung roti.

Bisakah diet rendah sodium membantu menurunkan berat badan?

Diet rendah sodium tidak secara khusus ditujukan untuk menurunkan berat badan, tetapi biasanya rendah dalam makanan yang diproses secara berlebihan, yang telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Intinya: Panduan untuk Makan Rendah Sodium

Banyak orang Amerika mengonsumsi jauh lebih banyak natrium daripada batas yang disarankan, jadi sekarang adalah waktu yang tepat untuk mulai memantau asupan garam Anda.

Untuk membantu memenuhi tujuan natrium Anda, Anda dapat:

• Kurangi konsumsi makanan kemasan dan olahan, pilih camilan rendah sodium
• Bacalah label nutrisi dengan cermat
• Lacak asupan natrium Anda
• Berusahalah untuk menyediakan makanan rendah sodium di rumah Anda

Tentu saja, menjalani diet rendah garam tidak berarti Anda harus makan dada ayam biasa dan sayuran tanpa bumbu seumur hidup. Dengan bumbu yang tepat dan pengganti yang beraroma, Anda dapat memuaskan selera Anda tanpa perlu sedikit pun garam.

Awalnya diterbitkan pada tanggal 18 Desember 2017; Diperbarui pada tanggal 30 Juli 2024