Panduan untuk Diet Mediterania: Manfaat, Makanan, dan Kebiasaan Gaya Hidup

Ada alasan mengapa diet Mediterania tetap menjadi salah satu diet top dari tahun ke tahun. Ini berkelanjutan, dapat dicapai, dan realistis untuk jangka panjang (1).

Plus, ini lebih dari sekadar diet. Itu gaya hidup.

Faktanya, bersosialisasi dengan teman-teman dan menggerakkan tubuh Anda secara teratur juga penting selain makan diet nabati yang dipenuhi variasi (2,3). Trifecta ini benar -benar tiket emas yang membuat diet Mediterania naik ke puncak tangga lagu setiap tahun.

Kami memecahnya sehingga Anda bisa mulai hidup dan makan dengan cara Mediterania.

Apa diet Mediterania?

Kaya makanan nabati, diet Mediterania didasarkan pada (3):

• Sayuran
• Kacang dan kacang -kacangan
• Biji -bijian utuh
• Lemak sehat

Ahli diet cenderung mendukung gaya makan ini. Kepala Nutrisi MyFitnessPal, Melissa Jaeger, RD, LD, adalah pemandu sorak besar untuk diet.

“Mengikuti pola makanan Mediterania memungkinkan kebiasaan makan yang fleksibel sambil mendorong makanan padat nutrisi,” katanya.

“Saya suka bahwa pendekatan ini tidak memotong kelompok makanan apa pun tetapi memprioritaskan mendapatkan banyak serat dan berbagai nutrisi. Plus, ini mendorong perilaku makan malam yang positif seperti memperlambat untuk menikmati makanan Anda di perusahaan orang lain, ”kata Jaeger.

Manfaat Kesehatan dari Diet Mediterania

Manfaat kesehatan dari diet Mediterania tampaknya tidak ada habisnya. Apakah Anda berjuang dengan peradangan, atau hanya ingin meningkatkan kesehatan Anda untuk jangka panjang, rencana ini adalah tempat yang tepat untuk memulai (5).

Sifat anti-inflamasi

Itu semua buah-buahan dan sayuran yang penuh warna yang memberikan diet Mediterania kekuatan anti-inflamasi.

Antioksidan dalam makanan ini adalah “orang baik” yang membantu melawan “orang jahat” (radikal bebas) yang menumpuk di tubuh Anda dari waktu ke waktu (3).

Dari mana “orang jahat” itu berasal?

• Lingkungan
• Menekankan
• Kebiasaan makan yang kurang bagus
• Kurangnya aktivitas fisik

Tetapi makan makanan tinggi antioksidan, yang ada di seluruh diet Mediterania, telah terbukti membantu menurunkan peradangan (5).

Kesehatan jantung

Salah satu klaim ketenaran terbesar diet Mediterania adalah peran bintang yang dimainkannya dalam kesehatan jantung.

Sementara beberapa penelitian mengatakan itu adalah lemak sehat, seperti minyak zaitun, yang memberikan diet Mediterania pengaruhnya ketika datang ke kesehatan jantung, kita tahu itu adalah totalitas gaya hidup Mediterania yang benar -benar membuat perbedaan.

Inilah yang membuat gaya hidup Mediterania begitu bagus untuk kesehatan jantung Anda (2,6):

• Gerakan Harian
• Bersosialisasi
• Memprioritaskan tidur
• Makanan kaya antioksidan
• Serat makanan
• Lemak tak jenuh

Penuaan yang sehat

Ingin hidup menjadi 100? Cobalah diet Mediterania, pola makan yang kaya akan makanan berbasis umur panjang.

Penelitian menunjukkan makan diet yang memiliki senyawa radang yang lebih sedikit, seperti tambahan gula dan lemak jenuh, dan nutrisi anti-inflamasi yang lebih, seperti buah-buahan dan sayuran dalam diet Mediterania, dapat meningkatkan penuaan yang sehat melalui penurunan peradangan kronis dari waktu ke waktu (7).

Manajemen berat badan

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankannya, diet Mediterania mendukung Anda (8). Berkat kandungan serat yang tinggi dari diet, Anda merasa puas dengan makanan dan makanan ringan Anda.

Penelitian menunjukkan mengisi tubuh Anda dengan makanan berkualitas lebih baik berarti Anda lebih cenderung mencapai tujuan berat badan Anda dan mempertahankannya (8, 9).

Makanan Kunci dalam Diet Mediterania

A-listers dalam diet Mediterania termasuk (3):

Buah:

Diet Mediterania mendorong makan berbagai buah segar, musiman, dan utuh. Mereka adalah hidangan penutup atau camilan yang manis secara alami.

Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan buah ke dalam makanan Anda:

• Buah segar, seperti buah beri
• Buah kering, beku atau diawetkan (tidak ada gula tambahan)
• Buah -buahan kalengan atau goncang diawetkan dalam jus buah 100%

Sayuran:

Tidak ada makanan Mediterania yang lengkap dengan sayuran. Mereka membentuk fondasi makanan diet-forward dan padat nutrisi.

Semua jenis sayuran ini mengandalkan diet Mediterania:

• Sayuran segar
• Sayuran beku
• Sayuran kalengan dibilas dengan baik. Membilas dapat mengurangi natrium ke atas 33% pada sayuran kalengan Anda (10).

Biji -bijian utuh:

Pecinta karbohidrat, sama -sama di sini! Diet Mediterania diisi dengan biji -bijian utuh yang melahirkan ketika datang ke serat makanan dan nutrisi penting, seperti antioksidan dan vitamin B.

Beberapa biji -bijian yang sesuai dengan diet Mediterania meliputi:

• Soba
• Bulgur
• Farro
• Roti multigrain

Kacang, kacang -kacangan, lentil:

Semakin, semakin meriah dalam hal pilihan protein nabati ini. Semua kacang, lentil, dan kacang polong disambut dalam diet Mediterania. Kacang dimasukkan sepanjang hari dan dapat membuat penampilan saat sarapan juga (seperti di lentil pedas Shakshuka!)

Beberapa pilihan bagus termasuk:

• Lentil
• Buncis
• Kacang Lima
• Kacang putih

Lemak sehat:

Minyak zaitun Extra Virgin adalah andalan pada diet Mediterania. Baik itu dipanggang menjadi roti sarapan atau ditaburi salad atau sayuran, itu pasti muncul sepanjang hari.

Lemak tak jenuh lainnya dalam diet ini termasuk:

• Gila
• Biji
• Minyak nabati
• Minyak Biji

Protein hewani:

Protein hewani dapat berperan dalam diet Mediterania, hanya lebih hemat.

“Meskipun makanan nabati adalah dasar dari sebagian besar makanan Mediterania, ada beberapa jenis makanan hewani di menu,” kata ahli diet MyFitnesspal Katherine Basbaum.

Ini termasuk ikan, yogurt, dan keju.

---

Tentang para ahli

Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT adalah pakar nutrisi, penulis buku masak empat kali dan pelopor nutrisi awal di bidang nutrisi kesuburan. Dia adalah presiden dan pemilik perusahaan komunikasi nutrisi dan konsultan yang berbasis di AS Shaw Simple Swaps.

Katherine Basbaum, MS, RD adalah kurator data makanan di MyFitnessPal. Dia menerima masternya dalam komunikasi nutrisi dari Friedman School of Nutrition Science & Policy di Tufts University dan menyelesaikan magang dietnya di UVA Health, di mana dia juga bekerja sebagai penasihat nutrisi untuk pasien kardiologi.

Melissa Jaeger Rd, LD adalah kepala nutrisi untuk myfitnesspal. Melissa menerima gelar Bachelor of Arts in Nutrition (DPD) dari College of Saint Benedict dan menyelesaikan magang dietnya melalui Iowa State University. Pada bulan Mei 2024 ia diakui sebagai ahli diet muda terdaftar tahun ini yang diberikan oleh Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.

---

Rencana Makan Diet Mediterania

Tetap sederhana pada diet Mediterania dan rencanakan makanan dan makanan ringan Anda dengan makanan pokok yang mengemas daya tahan.

Berikut adalah contoh seperti apa hari Anda:

Sarapan	Camilan pagi	Makan siang	Camilan sore	Makan malam	Hidangan penutup
2% Yogurt Yunani Lemak, Berry Segar, Kenari dan Biji Chia	Muffin Blueberry Multigrain Buatan Rumah & Teh Panas	Salad buncis dengan saus minyak zaitun & irisan baguette gandum utuh	Hummus & Mentimus Lada Merah	Salmon panggang dengan salsa mandarin; Segelas anggur merah opsional	1 ons dark chocolate & almonds

Mitos umum tentang diet Mediterania

Mari kita bersihkan kebingungan di sekitar diet Mediterania.

1. Anda dijamin menurunkan berat badan karena diet Mediterania.

Keseimbangan dan moderasi adalah kunci, bahkan pada diet Mediterania. Kontrol porsi masih berperan dalam diet ini. Fokus pada makan yang penuh perhatian, mencatat makanan Anda, dan menggunakan lemak sehat secukupnya.

2. Anda tidak akan mendapatkan cukup zat besi mengikuti diet Mediterania.

Pemakan daging, rileks! Besi ditemukan di makanan berbasis tumbuhan dan hewan. Sementara diet Mediterania memang merekomendasikan membatasi konsumsi protein hewani, Anda masih dapat memenuhi kebutuhan zat besi Anda dengan memasukkan makanan nabati besi tinggi, seperti bayam, artichoke, kedelai, kacang-kacangan, dan bahkan sereal yang diperkaya biji-bijian siap pakai (11 ).

3. Makan diet Mediterania mahal.

Kunci untuk mengikuti diet Mediterania adalah memasak di rumah! Ketika Anda melakukan ini secara konsisten, Anda lebih cenderung menghemat lebih banyak uang dan mencapai tujuan Anda.

4. Rasanya membosankan untuk makan makanan bergaya Mediterania setiap hari.

Tidak suka salad? Tidak apa -apa! Keindahan diet Mediterania adalah Anda dapat membuatnya sesuai dengan preferensi Anda. Cara makan ini tidak kaku, artinya Anda dapat memiliki kue (minyak zaitun) Anda, dan memakannya juga!

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Intinya

Mengikuti diet Mediterania dapat membantu banyak orang meningkatkan kebiasaan makan mereka untuk jangka panjang. Dipenuhi dengan variasi dan fleksibilitas, makan dengan cara ini dapat dengan mudah masuk ke dalam rutinitas rutin Anda. Plus, ia menawarkan banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mendukung penuaan yang sehat, untuk beberapa nama.

Siap Memulai?

Jaeger merekomendasikan membiarkan teman kebugaran saya membantu Anda. “Mulailah melacak untuk mendapatkan wawasan tentang kebiasaan diet Anda saat ini dan memperhatikan konsumsi buah dan sayuran Anda,” katanya. “Gunakan salah satu fitur favorit saya – laporan mingguan saya – untuk melihat tren dalam jumlah total buah dan sayuran yang dikonsumsi minggu ke minggu!” Unduh aplikasi untuk memulai.

Panduan Pos untuk Diet Mediterania: Manfaat, Makanan, dan Kebiasaan Gaya Hidup muncul pertama kali di MyFitnessPal Blog.

ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press

Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred