Panduan yang disetujui diet untuk biji-bijian utuh: 7 picks yang harus dicoba dan bagaimana membuatnya lezat
Dengan semua hype di sekitar protein, banyak orang tidur di seluruh biji -bijian. Beberapa contoh biji -bijian utuh termasuk oatmeal, farro, dan gandum utuh. Makanan ini mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral. Biji -bijian utuh dapat memicu latihan Anda dan mendukung pencernaan (9).
Dan itu tidak semua: “Biji-bijian utuh yang kaya serat akan membantu Anda membuat Anda lebih lama dan mendukung tingkat energi Anda,” kata Melissa Jaeger, RD, LD, dan Kepala Nutrisi di MyFitnessPal. Itu kabar baik bagi siapa pun dalam perjalanan penurunan berat badan.
Siap menambahkan beberapa item baru ke daftar bahan makanan Anda? Mari kita jelajahi tujuh biji -bijian yang bergizi, manfaat kesehatan mereka, dan cara -cara sederhana untuk menikmatinya. Saatnya memberi dapur Anda sorot gandum!
Apa biji -bijian itu?
Seperti namanya, biji -bijian utuh adalah tanaman yang mempertahankan ketiga bagian strukturnya: dedak, kuman, dan endosperma. Ini membuat mereka lebih bergizi daripada biji -bijian olahan. Pemrosesan menghilangkan banyak barang bagus dari biji -bijian olahan.
Saat Anda menambahkan biji -bijian ke piring Anda, Anda menambahkan serat. Dan itu dapat membantu mengatur gula darah (9).
Perbedaan utama antara biji -bijian utuh utuh dan makanan biji -bijian yang terbuat dari tepung adalah biji -bijian utuh utuh. Beberapa contoh biji -bijian yang sering dinikmati utuh adalah farro, bulgur, dan gandum. Ini dimasak dan dimakan dalam bentuk yang sangat dekat dengan bagaimana mereka berada di alam.
Contoh lain dari makanan gandum termasuk makanan seperti roti gandum utuh. Roti gandum utuh masih berisi biji -bijian utuh yang menguntungkan, tetapi mereka telah digiling menjadi tepung terlebih dahulu untuk membuat roti, menjelaskan Katherine Basbaum, ahli diet terdaftar di Myfitnesspal.
Baik biji-bijian dan makanan utuh yang dibuat terutama dari tepung biji-bijian diisi dengan serat dan umumnya dianggap baik untuk Anda.
Perbedaan antara biji -bijian utuh dan biji -bijian olahan Turun ke seberapa banyak biji -bijian asli yang utuh hadirkata basbaum (9).
“Biji -bijian utuh adalah seluruh biji -bijian, yang termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Komponen -komponen inilah yang bertanggung jawab atas serat, lemak sehat, vitamin dan mineral, ”kata Basbaum.
Bagaimana dengan biji -bijian olahan?
Banyak orang menikmati biji -bijian olahan karena proses pemurnian memberikan tekstur yang lebih lembut dan lebih halus dengan umur simpan yang lebih lama. Apa yang tidak disukai dari baguette klasik atau tumpukan pancake? Dan tidak apa -apa untuk menikmati makanan ini secukupnya.
“Ingatlah bahwa produk biji-bijian yang disempurnakan seperti roti putih diproses ke titik di mana yang tersisa adalah endosperma, yang menawarkan beberapa nutrisi, tetapi tidak ada yang dekat dengan apa yang Anda dapatkan dari trifecta gandum gandum dari makanan biji-bijian,” kata Basbaum (9).
Anda mungkin juga suka
Tunas vs. utuh gandum – Roti mana yang lebih sehat?
7 Contoh biji -bijian utuh
Seluruh gandum
Ada tiga variasi umum gandum:
Seluruh gandum Biasanya merujuk ke seluruh gandum gandum, bentuk gandum yang paling sedikit diproses, dengan seluruh butir utuh. Oat gulung adalah oat yang mungkin paling Anda kenal. Mereka dikukus dan diratakan. Oat instan pra-dimasak dan lebih tipis untuk persiapan cepat, membuatnya lebih diproses tetapi nyaman.
Semua gandum menyediakan sumber energi yang stabil, berkat karbohidrat kompleks dan kandungan serat mereka. Ditambah gandum mengandung vitamin zat besi, magnesium, dan B (1).
Cara memasak gandum:
Untuk memasak gandum, itu tergantung pada jenis gandum. Cara Anda memasak oat Anda akan tergantung pada jenis gandum yang Anda gunakan.
- Seluruh gandum: Ini membutuhkan yang terpanjang untuk dimasak (30 menit di atas kompor) dan tidak ideal untuk gandum semalam kecuali pra-dimasak atau direndam selama beberapa jam.
- Oat gulung: Didihkan satu cangkir gandum dengan dua cangkir air atau susu di kompor selama sekitar 10 menit.
- Oat instan: Ini sudah dimasak sebelumnya dan hanya membutuhkan air panas atau susu selama beberapa menit-tidak diperlukan kompor yang mendidih.
- Seluruh gandum (gandum oat): Ini membutuhkan waktu memasak terpanjang, seringkali 30-45 menit, dan lebih cocok untuk mendidih daripada gandum semalam.
Untuk persiapan yang lebih cepat, cobalah gandum semalam dengan merendamnya dalam susu favorit Anda semalaman di lemari es.
Cara menggunakan oat:
Nikmati gandum saat sarapan dengan buah dan kacang -kacangan, atau cobalah oatmeal gurih dengan menambahkan topping seperti alpukat, telur, dan keju. Anda juga dapat menggunakan gandum sebagai tambahan untuk smoothie, batang granola buatan sendiri, atau sebagai topping gandum utuh untuk yogurt.
Farro
Farro mengandung protein, serat, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang fantastis untuk energi dan pencernaan. Plus, ini mengandung antioksidan, lutein, yang dikenal karena sifatnya yang mempromosikan kesehatan kesehatan otak dan kesehatan kardiovaskular (2).
Rasa gila dan tekstur kenyal membuatnya memuaskan dan mudah digunakan sebagai biji -bijian utuh serbaguna.
Cara memasak farro:
Untuk memasak gandum ini, rebus secangkir farro dalam dua setengah gelas air selama sekitar 20-30 menit sampai empuk, lalu tiriskan air berlebih.
Cara Menggunakan Farro:
Farro bekerja dengan baik dalam salad, mangkuk gandum, atau sup. Aduk dengan sayuran panggang dan vinaigrette lemon untuk makan siang cepat atau sajikan sebagai sisi lezat dengan ayam bakar atau ikan.
Kiat bonus: Persiapkan batch besar untuk digunakan kembali untuk makanan yang berbeda sepanjang minggu.
Tentang para ahli
Caroline Thomason, RD, adalah pendidik diabetes yang menggabungkan kecintaannya pada nutrisi dengan kekuatan membuat kesehatan yang lebih baik mudah dimengerti. Dengan 12 tahun di industri ini, dia diterbitkan dalam 40+ publikasi, konsultan dan penasihat CPG, pembicara, juru bicara siaran, dan pengembang resep.
Katherine Basbaum, MS, RD adalah kurator data makanan di MyFitnessPal. Dia menerima masternya dalam komunikasi nutrisi dari Friedman School of Nutrition Science & Policy di Tufts University dan menyelesaikan magang dietnya di UVA Health, di mana dia juga bekerja sebagai penasihat nutrisi untuk pasien kardiologi.
Melissa Jaeger Rd, LD adalah kepala nutrisi untuk myfitnesspal. Melissa menerima gelar Bachelor of Arts in Nutrition (DPD) dari College of Saint Benedict dan menyelesaikan magang dietnya melalui Iowa State University. Pada bulan Mei 2024 ia diakui sebagai ahli diet muda terdaftar tahun ini yang diberikan oleh Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Jelai
Barley adalah superstar serat, dengan serat larut yang mendukung kesehatan jantung dan membantu mengatur gula darah. Ini juga merupakan sumber vitamin selenium, magnesium, dan B yang baik (3).
Sama seperti gandum, barley adalah sumber beta-glukan dan telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol (3).
Cara memasak gandum:
Untuk memasak gandum, didihkan satu cangkir gandum dalam 3 cangkir air selama 25-30 menit sampai empuk dan sedikit kenyal.
Cara menggunakan barley:
Anda dapat menggunakan gandum dalam sup dan semur, sebagai dasar untuk salad gandum, atau dicampur dengan sayuran panggang dan minyak zaitun. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk casserole atau isian karena teksturnya yang kenyal.
Bulgur
Bulgur adalah biji-bijian utuh lain yang tinggi serat, menjadikannya pilihan yang sehat dan ramah pada penurunan berat badan (4). Ini juga cepat memasak, yang membuatnya sempurna untuk jadwal sibuk.
Cara memasak bulgar:
Bulgur tidak perlu mendidih. Anda hanya merendamnya untuk merehidrasi. Tuang air mendidih di atas 1 cangkir bulgur, tutup, dan diamkan selama 10-15 menit sampai halus.
Cara menggunakan bulgar:
Bulgur adalah bintang dari Salad Butir-dan-Herbal Tabbouleh, tetapi juga dapat digunakan dalam mangkuk gandum, paprika yang diisi, atau sebagai alas untuk tumis cepat. Pasangkan dengan ayam panggang atau buncis panggang untuk makan seimbang.
Nasi liar
Nasi liar dikemas dengan antioksidan, serat, dan protein. Plus, ini telah diteliti karena sifat anti-inflamasinya, serta hubungannya dengan peningkatan resistensi insulin (5).
Nasi liar juga lebih rendah kalori dan karbohidrat dibandingkan dengan biji-bijian lainnya, menjadikannya pilihan yang padat nutrisi. Nasi liar cenderung datang dalam pilihan multi-warna dengan campuran nasi liar hitam, merah, dan coklat.
Cara Memasak Nasi Liar:
Nasi liar memang membutuhkan lebih banyak waktu untuk memasak karena dedaknya yang tebal. Didihkan satu cangkir nasi liar dalam tiga cangkir air selama 45-50 menit sampai empuk.
Cara Menggunakan Nasi Liar:
Biji -bijian ini menambah rasa gila dan tekstur kenyal pada salad, sup, dan casserole. Pasangan nasi liar indah dengan jamur, cranberry, atau pecan untuk lauk yang bersahaja.
Beras merah
Nasi merah adalah bahan pokok biji -bijian utuh lainnya dengan serat, magnesium, dan selenium, pencernaan pendukung, kesehatan jantung, dan tingkat energi yang stabil (6).
Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah lebih rendah pada indeks glikemik (atau laju makanan menaikkan gula darah seseorang) dan mungkin merupakan pertukaran yang mudah untuk membantu mengelola kadar gula darah (6).
Cara memasak nasi merah:
Untuk memasak, didihkan satu cangkir nasi merah dalam dua gelas air selama sekitar 40-50 menit sampai air diserap.
Cara menggunakan nasi merah:
Nasi merah sangat fleksibel-menggunakannya sebagai alas untuk tumis, mangkuk burrito, atau casserole. Anda juga bisa mencampurnya dengan bumbu dan rempah -rempah untuk lauk yang beraroma.
Quinoa
Quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial. Seringkali, makanan nabati adalah sumber protein yang tidak lengkap, menjadikan quinoa pilihan sehat yang menyediakan serat dan protein. Selain kaya serat, mengandung magnesium dan zat besi, menjadikannya sumber karbohidrat yang kaya nutrisi (7).
Quinoa adalah salah satu biji -bijian utuh favorit Basbaum. Saat menggunakan biji-bijian ini sebagai alas untuk makan, ia merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak rasa dengan mendidih dalam kaldu rendah-sodium alih-alih air biasa.
Cara memasak quinoa:
Untuk memasak, bilas satu cangkir quinoa, lalu masak dalam dua cangkir air selama sekitar 15 menit sampai cairan diserap.
Cara menggunakan quinoa:
Setelah matang, lipat dalam beberapa bumbu cincang dan keju feta dan sajikan di samping sayuran panggang, ayam bakar atau ikan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa contoh gandum utuh?
Contoh biji -bijian termasuk gandum, farro, gandum, bulgur, atau nasi merah.
Apakah oatmeal dianggap gandum utuh?
Ya, oatmeal adalah biji-bijian utuh yang terbuat dari gandum yang mempertahankan dedak dan kumannya yang padat nutrisi.
Apakah kentang gandum utuh?
Tidak, kentang adalah sayuran bertepung, bukan biji -bijian. Namun, mereka masih bisa menjadi bagian dari diet sehat saat diimbangi dengan protein, lemak sehat, dan sayuran.
Intinya
Memasukkan biji -bijian utuh ke dalam makanan Anda adalah cara sederhana untuk meningkatkan nutrisi Anda, terutama jika Anda bertukar biji -bijian olahan untuk pilihan utuh. Contoh biji -bijian utuh adalah gandum, farro, gandum, bulgur, nasi liar, nasi merah, dan quinoa.
Mereka dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral, mendukung segala sesuatu mulai dari kesehatan jantung hingga pencernaan yang lebih baik. Baik Anda membuat salad, sup, atau mangkuk, biji -bijian ini dapat muat dengan mulus menjadi gaya hidup sehat.
Panduan yang disetujui diet pasca diet untuk seluruh biji-bijian: 7 picks yang harus dicoba dan bagaimana membuatnya lezat muncul pertama kali di blog myfitnesspal.
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred
