Rasio Karbohidrat, Protein, dan Lemak: Peran Makronutrien dalam Menurunkan Berat Badan
Baik Anda berfokus pada penurunan berat badan, mempertahankan berat badan, atau membangun otot, diet memegang peranan penting dalam kemajuan Anda. Melacak kalori Anda adalah langkah awal yang baik, tetapi kalori tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Menetapkan sasaran untuk makronutrien Anda, jumlah setiap makronutrien yang Anda konsumsi setiap hari, dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan. Misalnya, meningkatkan protein telah dikaitkan dengan hasil penurunan berat badan yang lebih baik.
Memahami Makro dan Fungsinya
Makronutrien, alias “makro,” adalah tiga jenis nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi: karbohidrat, protein, dan lemak.
Pentingnya Setiap Makronutrien
Berikut kursus kilat tentang apa yang dilakukan setiap makronutrien bagi tubuh Anda.
Karbohidrat
Meskipun diet rendah karbohidrat menjadi pusat perhatian dalam beberapa tahun terakhir, karbohidrat merupakan bagian penting dari diet seimbang. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang menjadi bahan bakar aktivitas fisik.
Namun jenis karbohidrat membuat perbedaan.
Bila Anda melihat jumlah gram karbohidrat harian Anda, angka tersebut tidak membedakan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Namun, ada perbedaan besar antara keduanya dari perspektif kesehatan dan manajemen berat badan.
Karbohidrat sederhana—seperti gula olahan—memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada karbohidrat kompleks. Sebuah tinjauan kritis baru-baru ini menemukan bahwa konsumsi karbohidrat olahan yang berlebihan dapat menyebabkan tingginya angka obesitas, depresi, dan penyakit kronis lainnya.
Di sisi lain, karbohidrat kompleks merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik. Karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kesehatan usus dan dapat membantu meningkatkan suasana hati. Karbohidrat kompleks dalam biji-bijian utuh dan sayuran dicerna secara perlahan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mendorong penurunan berat badan. Secara keseluruhan, karbohidrat sehat dapat meningkatkan energi dan mencegah keinginan makan di sore hari.
Jika Anda ingin mengubah pola makan Anda untuk mendukung penurunan berat badan, mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks adalah langkah awal yang baik—meskipun itu tidak akan mengubah rasio makro Anda.
Protein
Protein terbuat dari asam amino, bahan pembangun tubuh kita. Peningkatan protein dapat membantu membangun dan memperbaiki tulang dan otot, mengangkut nutrisi lain ke seluruh tubuh, dan meningkatkan metabolisme saat istirahat.
Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan dan ingin menyesuaikan rasio makro, menambah protein adalah salah satu langkah yang dapat dipertimbangkan. Pola makan tinggi protein dapat mengurangi berat badan dan mencegah kenaikan berat badan kembali dengan membantu Anda merasa kenyang. Mengonsumsi lebih banyak protein juga dapat meningkatkan massa tubuh ramping (jaringan otot) yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Anda mungkin juga menyukai
Kapan Mengonsumsi Protein Tinggi Menjadi Terlalu Banyak Protein? >
Gemuk
Lemak makanan membantu tubuh kita menyerap vitamin yang kita butuhkan. Lemak juga menyediakan dosis energi yang terkonsentrasi dan membantu membuat kita merasa kenyang. Namun, lemak padat kalori, jadi sangat penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Jika Anda sedang dalam perjalanan penurunan berat badan, mengikuti asupan makro yang dianjurkan untuk lemak dapat membantu Anda tetap dalam kisaran dan tidak mengonsumsi berlebihan. Karena lemak mengandung kalori yang tinggi, mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori saat menikmati makanan berlemak. Namun, lemak sehat adalah kuncinya karena mengandung lemak tak jenuh yang penting bagi kesehatan kita. Semua jenis lemak memiliki sembilan kalori dalam setiap gram dibandingkan dengan empat kalori yang ditemukan dalam satu gram karbohidrat atau protein. Mengonsumsi lebih sedikit kalori dapat membantu Anda mencapai defisit kalori yang mengarah pada penurunan berat badan.
Berapa Rasio Karbohidrat Protein Lemak yang Ideal?
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan makan dalam kisaran berikut:
- Karbohidrat: 45%–65% kalori
- Lemak: 25%–35% kalori
- Protein: 10%–30% kalori
Sasaran Default MyFitnessPal
Sasaran bawaan MyFitnessPal saat ini di aplikasi tersebut sejalan dengan Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Berikut rinciannya: 50% dari karbohidrat, 30% dari lemak, dan 20% dari protein.
Sasaran standar ini merupakan titik awal. Untuk membantu Anda memvisualisasikan beberapa modifikasi sederhana yang dapat Anda pertimbangkan berdasarkan sasaran pribadi Anda, lihat tabel ini yang menunjukkan rentang yang menggambarkan pengurangan kalori dari karbohidrat dan lemak sambil meningkatkan protein:
Bagi mereka yang terutama tertarik untuk mengurangi kalori dari karbohidrat, kisaran rendah yang direkomendasikan adalah 45% dari kalori harian Anda. Kurang dari itu akan sulit untuk mendapatkan cukup serat (yang juga membantu rasa kenyang). Anda juga mungkin merasa lebih lesu sepanjang hari jika Anda mengurangi karbohidrat terlalu banyak.
Menyesuaikan Pola Makan Anda
Rasio makronutrien terbaik untuk menurunkan berat badan akan bergantung pada tujuan pribadi, kesehatan saat ini, dan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda ingin mengubah rasio Anda saat ini, mulailah secara perlahan dengan modifikasi sederhana daripada mengubah pola makan Anda secara drastis.
Melacak kemajuan Anda di aplikasi MyFitnessPal dapat membantu Anda menentukan apakah rasio makro Anda berkontribusi terhadap hasil Anda.
Ingin ringkasan mingguan wawasan tentang nutrisi dan pencatatan Anda? Dapatkan Ringkasan Mingguan saat Anda mengunduh aplikasi MyFitnessPal secara gratis!
Pertanyaan Umum Tentang Makronutrien
Bagaimana Anda melacak makro secara akurat?
Jika Anda menyesuaikan makro, gunakan aplikasi pelacak makanan untuk menyimpan catatan yang akurat. MyFitnessPal mempermudahnya dengan pemindai kode batang yang langsung menambahkan detail makro ke buku harian makanan harian Anda. Kami juga akan menyimpan makanan favorit Anda, jadi Anda hanya perlu memasukkan informasi nutrisi satu kali.
Aplikasi MyFitnessPal juga menyediakan wawasan dengan grafik visual, persentase, dan rincian kemajuan yang akan membantu Anda membuat pilihan yang lebih cerdas.
Bisakah Anda menurunkan berat badan tanpa melacak makro?
Ada banyak cara yang dapat Anda tempuh dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, seperti mengurangi kalori agar tetap dalam defisit kalori.
Bagaimana jika Anda vegetarian atau vegan?
Banyak pilihan berbasis tanaman yang akan memenuhi target asupan protein, lemak, dan karbohidrat Anda. Kacang-kacangan, tahu, kacang polong, dan lentil mengandung banyak protein, sementara alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung lemak sehat. Anda juga bisa mendapatkan asupan serat dan karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
Intinya: Sesuaikan Rasio Makronutrien Anda dengan Tujuan Anda
Jika sudah waktunya menyesuaikan pola makan, melacak makro Anda untuk menurunkan berat badan adalah tempat yang bagus untuk memulai. Meskipun mengubah rasio makro Anda, terutama meningkatkan protein, dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak ada rasio ajaib yang cocok untuk semua orang.
Awalnya diposting pada tanggal 9 April 2020 | Diperbarui pada tanggal 17 September 2024
Postingan Rasio Karbohidrat, Protein, dan Lemak: Peran Makronutrien untuk Menurunkan Berat Badan muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred
