Strategi Perencanaan Makanan yang Mudah: Panduan Penting

Di dunia yang serba cepat seperti saat ini, mungkin sulit untuk tetap berpegang pada tujuan nutrisi. Di sinilah perencanaan makan berperan.

Perencanaan makan bukan sekadar konsep yang sedang tren; ini adalah strategi yang terbukti dan didukung oleh penelitian ilmiah. Menurut American Journal of Preventive Medicine, orang yang merencanakan makan cenderung mengonsumsi makanan yang seimbang, mencapai tujuan pengelolaan berat badan, dan mengalami peningkatan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan meluangkan sedikit waktu dan usaha setiap minggu, Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses dan mengendalikan nutrisi serta penurunan berat badan Anda.

Apa itu Perencanaan Makan?

Perencanaan makanan adalah metode yang berguna untuk memutuskan dan menyiapkan apa yang akan Anda makan untuk setiap waktu makan seminggu (atau sebulan!) sebelumnya. Ini dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat, menghemat waktu, dan mengurangi stres karena Anda tidak perlu memikirkan apa yang akan dimasak setiap hari.

Ini seperti memiliki peta jalan untuk makanan Anda yang memandu Anda ke arah yang benar, memastikan Anda tetap pada jalur tujuan nutrisi Anda.

Bagaimana Perencanaan Makan Mendukung Penurunan Berat Badan?

Perencanaan makan dapat menjadi alat yang ampuh dalam strategi penurunan berat badan Anda dan membantu Anda mencapai keberhasilan berkelanjutan dan jangka panjang.

Menurut Ahli Gizi MyFitnessPal Daisy Hernandez, saat Anda merencanakan makanan, kemungkinan besar Anda akan:

1. Sertakan campuran makronutrien yang seimbang. Protein, karbohidrat, dan lemak sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat.
2. Berlatihlah lebih banyak mengontrol porsi. Menentukan porsi makan terlebih dahulu dapat mencegah makan berlebihan. Jika makanan tidak direncanakan, Anda cenderung makan dalam porsi lebih besar, terutama saat makan di luar atau memesan makanan siap saji.
3. Batasi makan impulsif. Dengan memiliki menu yang telah ditentukan sebelumnya dan makanan yang telah disiapkan, Anda cenderung tidak akan menginginkan camilan yang tidak sehat dan berkalori tinggi saat rasa lapar menyerang.

Bagaimana Anda Merencanakan Makan?

Perencanaan makanan yang paling sukses mengikuti proses yang sistematis. Mari kita uraikan menjadi beberapa langkah sederhana:

1. Tentukan tujuan Anda. Cobalah untuk menurunkan berat badan, menambah otot, atau sekadar mempertahankan gaya hidup sehat. Pertimbangkan pantangan makanan, preferensi, dan kebutuhan nutrisi spesifik Anda.
2. Buatlah templat rencana makan mengikuti Metode Piring Sempurna: Uraikan apa yang Anda rencanakan untuk dimakan setiap hari untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Pastikan piring Anda berisi 1/2 sayuran berwarna, 1/4 protein rendah lemak, dan 1/4 karbohidrat berserat. Alat pencatatan makanan seperti MyFitnessPal dapat membantu!
3. Buatlah daftar belanjaan: Catatlah daftar belanjaan di dapur dan lemari es Anda untuk menghindari pembelian yang tidak perlu. Patuhi daftar belanja Anda saat berbelanja bahan makanan agar tetap fokus dan meminimalkan pembelian impulsif.
4. Ayo masak! Sisihkan waktu khusus setiap minggu untuk menyiapkan makanan. Masak makanan secara berkelompok dan bagi menjadi beberapa bagian, pastikan makanan disimpan dengan benar dan diberi label agar mudah dimakan. Ini akan menghemat waktu Anda selama hari kerja yang sibuk dan membuat Anda tetap fokus pada tujuan nutrisi Anda.

Peralatan Dapur Apa Saja yang Penting untuk Perencanaan Makan?

Memiliki dapur dan dapur kecil yang lengkap dapat memudahkan proses perencanaan dan persiapan makan Anda. Berikut ini beberapa barang yang harus selalu Anda miliki:

Kebutuhan Dapur:

• Biji-bijian utuh: Makanan seperti beras, quinoa, dan oat bersifat serba guna dan dapat menjadi bahan dasar banyak hidangan.
• Kacang-kacangan: Baik kacang-kacangan, lentil, dan buncis kalengan maupun kering menyediakan protein dan serat.
• Semacam spageti: Beberapa jenis pasta dapat berguna untuk makan siang atau makan malam yang cepat.
• Produk kalengan: Barang-barang seperti tomat kalengan, tuna, dan ayam dapat menjadi penyelamat saat Anda kekurangan waktu.
• Rempah-rempah: Rak bumbu yang lengkap dapat menambah cita rasa pada makanan Anda. Bahan-bahan penting termasuk garam, merica, bubuk bawang putih, dan berbagai rempah favorit Anda.
• Minyak goreng dan cuka: Minyak zaitun, minyak alpukat, dan cuka balsamic sangat baik untuk dimiliki.

Peralatan Penting untuk Kulkas dan Freezer:

• Protein: Simpan beberapa ayam, ikan, atau tahu di dalam freezer untuk pilihan protein yang mudah.
• Sayuran dan buah beku: Ini cocok untuk tumisan, smoothie, dan sebagai cadangan saat Anda kehabisan produk segar.
• Produk segar: Sediakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang memiliki masa simpan lebih lama seperti apel, jeruk, wortel, dan paprika.
• Produk susu atau alternatifnya: Makanan seperti susu, keju, dan yoghurt atau alternatif berbahan dasar tanaman baik untuk berbagai hidangan.

Seperti Apa Template Rencana Makan? (Dengan Contoh Menu)

Mulailah perjalanan persiapan makanan Anda dengan memilih bahan-bahan utama yang akan menjadi dasar makanan mingguan Anda. Untuk sarapan, Anda bisa membuat oat semalaman dan casserole telur. Untuk makan siang dan makan malam, Anda bisa memasak quinoa, ayam, pasta gandum utuh, dan sayuran.

Kemudian, buatlah rencana makan menggunakan bahan-bahan ini. Berkreasilah dengan cara Anda menata makanan agar Anda tidak bosan sepanjang minggu.

Berikut contoh sederhana yang dapat Anda ikuti saat membuat rencana makan (melalui kertas atau aplikasi MyFitnessPal!)

Hari | Sarapan | Makan Siang | Makan Malam

Senin | Oatmeal semalaman dengan buah | Salad quinoa dengan ayam panggang dan sayuran | Pasta gandum utuh dengan ayam dan sayuran

Sel | Casserole telur | Bungkus ayam dengan tortilla gandum utuh | Sup ayam dan quinoa

Rabu | Casserole telur | Salad quinoa dengan sayuran | Malam taco ayam dengan kacang hitam dan jagung

Kamis | Oatmeal semalaman dengan pisang dan kacang | Ayam panggang dan alpukat | Pasta gandum utuh brokoli

Jum | Casserole telur | Salad pasta dengan sayuran | Quesadilla ayam

Jangan lupa: MyFitnessPal dapat membantu Anda merencanakan menu makanan. Anda tidak hanya dapat memetakan menu makanan untuk beberapa hari ke depan. Anda juga dapat melihat secara langsung bagaimana menu yang direncanakan akan membantu Anda mencapai target nutrisi harian (atau mengubahnya sesuai kebutuhan!). Selain itu, temukan dan simpan resep sehat untuk kebutuhan perencanaan menu di masa mendatang.

Apa Saja yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Saat Merencanakan Makan?

Hernandez mengatakan Anda harus mengingat enam pilar nutrisi saat membuat rencana makan:

Hal yang harus dilakukan:

1. Tingkatkan protein. Protein sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk membangun dan memperbaiki jaringan. “Protein juga membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kemungkinan makan berlebihan dan kenaikan berat badan,” jelas Ahli Gizi MyFitnessPal Daisy Hernandez. “Masukkan sumber protein rendah lemak ke dalam rencana makan Anda, seperti ayam, ikan, tahu, dan kacang lentil.”
2. Tingkatkan serat. Serat membantu pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang, yang dapat membantu mengendalikan berat badan dengan mengurangi keinginan ngemil yang tidak perlu. “Usahakan untuk memasukkan banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dalam makanan Anda”
3. Tetap terhidrasi. Penting untuk minum air secukupnya sepanjang hari agar tubuh tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik. Air juga membantu menahan rasa lapar.

Hal yang tidak boleh dilakukan:

1. Makan terlalu banyak gula. Konsumsi gula yang tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya. “Pilihlah alternatif gula alami seperti buah-buahan, dan perhatikan gula tersembunyi dalam makanan olahan.”
2. Mengandalkan karbohidrat olahan. Tidak semua karbohidrat itu buruk, tetapi sebaiknya batasi karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta. “Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan sayuran.”
3. Minum alkohol secara teratur. Alkohol dapat menambah kalori dan gula berlebih pada pola makan Anda. “Membatasi konsumsi alkohol dapat memberikan kontribusi bagi kesehatan secara keseluruhan dan membantu mencapai tujuan nutrisi Anda.”

Bisakah Anda Merencanakan Makanan untuk Diet Khusus?

Tentu saja! Perencanaan makanan dapat disesuaikan untuk mengakomodasi berbagai preferensi dan kebutuhan diet. Misalnya:

• Perencanaan makanan vegetarian dan vegan: Fokus pada protein nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe. Sertakan berbagai buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat untuk memastikan makanan seimbang.
• Perencanaan makanan bebas gluten dan ramah alergen: Ganti bahan yang mengandung gluten dengan bahan yang bebas gluten. Perhatikan alergen dan buat modifikasi yang diperlukan pada resep untuk memenuhi kebutuhan diet Anda.
• Perencanaan makan keto dan rendah karbohidrat: Tekankan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, sambil meminimalkan karbohidrat. Pilih sayuran nontepung dan sertakan protein dalam jumlah sedang.

Alat Apa yang Dapat Membantu Perencanaan Makanan?

Memasukkan alat ke dalam proses perencanaan makanan Anda dapat memberikan banyak inspirasi dan menyederhanakan tugas yang ada. Beberapa favorit kami meliputi:

• Aplikasi MyFitnessPal: Aplikasi kami tidak hanya membantu Anda melacak apa yang Anda makan, tetapi juga memungkinkan Anda mengetahui berapa banyak kalori dan makro dalam makanan Anda sebelum Anda merencanakannya. Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa mencatat apa yang Anda rencanakan untuk dimakan sebelum apa yang Anda makan membantu Anda tetap bertanggung jawab dan memastikan makanan Anda sesuai dengan tujuan penurunan berat badan atau manajemen berat badan Anda. Coba uji coba Premium 30 hari secara gratis.
• Penggorengan udara dan slow cooker: Jadikan memasak lebih mudah dengan peralatan serbaguna ini. Air fryer menawarkan alternatif yang lebih sehat daripada menggoreng dengan minyak banyak, sementara slow cooker memungkinkan persiapan makanan yang mudah dan hasil yang lezat dan lembut.
• Enak sekali: Temukan rekomendasi resep dan buat serta sesuaikan kotak resep digital Anda.
• Pinterest: Jelajahi berbagai masakan dan rencana diet. Sifat visual platform ini memudahkan Anda untuk menelusuri dan memilih hidangan yang sesuai dengan selera Anda.

Ingat: Konsistensi adalah kunci untuk mencapai tujuan nutrisi Anda. Untuk mendapatkan motivasi harian dan ide makanan sehat, pertimbangkan untuk mengikuti MyFitnessPal di Instagram, TikTok, atau Pinterest Anda.

Resep Perencanaan Makanan yang Direkomendasikan Ahli Gizi

“Ide-ide hidangan supermudah ini mengikuti Metode Piring Sempurna, yang memungkinkan Anda menikmati berbagai makanan tanpa harus repot memikirkan bagan nutrisi yang rumit,” kata Hernandez.

Sarapan:

Makan siang atau makan malam:

Ingat: Air fryer dan slow cooker adalah sahabat Anda. Keduanya dapat membantu mempercepat proses persiapan makanan dan mengurangi waktu pembersihan.

Butuh lebih banyak saran resep? Unduh MyFitnessPal untuk menelusuri dan menemukan resep yang direkomendasikan ahli gizi yang sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.

Garis bawah

Perencanaan makanan adalah alat yang berguna yang dapat memberdayakan Anda untuk mengendalikan nutrisi dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dengan mengikuti langkah-langkah dalam panduan ini, memikirkan berbagai kebutuhan diet, dan menggunakan alat yang berguna seperti aplikasi MyFitnessPal, Anda dapat memulai perjalanan perencanaan makanan dan melihat hasil yang luar biasa.

Ingatlah untuk konsisten dan berlatih, maka perencanaan makan akan segera menjadi kebiasaan Anda.

Awalnya diterbitkan pada 13 Desember 2017; Diperbarui pada 5 Agustus 2024