Tahapan Penurunan Berat Badan Umum: Memahami Perjalanan Anda

Merasa frustrasi karena berat badan tidak kunjung turun? Anda tidak sendirian. Proses penurunan berat badan terkadang mengikuti pola dua fase: fase awal yang cepat yang dipicu oleh pembakaran gula yang tersimpan dan pelepasan air, diikuti oleh penurunan berat badan. Perlambatan ini normal dan dapat diatasi dengan strategi yang tepat.

Memahami bahwa ada berbagai tahap penurunan berat badan dapat sangat membantu—terutama dalam hal mengelola ekspektasi dan membangun kebiasaan yang berkelanjutan.

Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda pahami tentang dua tahap umum penurunan berat badan:

Cara Menghadapi Berbagai Tahapan Penurunan Berat Badan

Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba menurunkan berat badan secepat mungkin, itu mungkin bukan cara terbaik untuk mempertahankan berat badan yang sehat dalam jangka panjang. Sebaliknya, pertimbangkan untuk menargetkan penurunan berat badan secara bertahap sebesar satu hingga dua pon (0,5 hingga satu kg) per minggu.

Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan sebesar 0,7% per minggu dianggap sebagai target yang wajar. Angka ini meminimalkan kehilangan otot sekaligus mendorong pembakaran lemak. Angka yang lebih tinggi dari itu dapat mengakibatkan hilangnya otot dan metabolisme yang lebih lambat seiring berjalannya waktu—sesuatu yang mungkin ingin Anda hindari.

Perjalanan penurunan berat badan jarang sekali berjalan lurus. Kebanyakan orang menurunkan berat badan melalui beberapa tahap, ada kalanya penurunan berat badan lebih cepat dan mudah, dan ada kalanya mengalami masa-masa sulit.

Penurunan berat badan awal

Tubuh Anda menyimpan energi dalam dua cara utama: glikogen (gula) dan lemak. Sederhananya, glikogen seperti lemari es yang menyimpan energi yang siap pakai dan lemak seperti lemari es yang menyimpan energi untuk kebutuhan jangka panjang. Glikogen terikat dengan air, jadi saat Anda menghabiskan glikogen, Anda juga kehilangan berat air.

Dataran tinggi penurunan berat badan

Saat tubuh Anda beradaptasi dengan pembatasan kalori, penurunan berat badan dapat mencapai titik jenuh. Hal ini dapat membuat frustrasi, tetapi merupakan bagian alami dari proses tersebut. Titik jenuh penurunan berat badan merupakan hasil adaptasi metabolik sebagai mekanisme bertahan hidup—upaya tubuh Anda untuk mendapatkan kembali massa tubuh agar tetap hidup.

Menurunkan berat badan secara perlahan sambil mempertahankan otot terbukti lebih baik untuk kesehatan jangka panjang dan pengelolaan berat badan yang berkelanjutan. Penurunan berat badan yang cepat sering dikaitkan dengan hilangnya massa otot, yang dapat menyebabkan metabolisme terhenti.

Kehilangan Lemak vs. Kehilangan Berat Badan: Memahami Perbedaannya

Saat menjalani berbagai tahap penurunan berat badan, penting untuk memahami perbedaan antara kehilangan lemak dan penurunan berat badan. Sebagian orang menggunakan kedua istilah tersebut secara bergantian, tetapi keduanya merupakan konsep yang berbeda.

Meskipun semua penurunan lemak menghasilkan penurunan berat badan, tidak semua penurunan berat badan disebabkan oleh penurunan lemak. Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda juga bisa kehilangan air, yang menghasilkan hasil yang tampaknya lebih cepat.

Penurunan berat badan melibatkan kehilangan kombinasi lemak, otot, dan air, sedangkan kehilangan lemak secara khusus mengacu pada jaringan lemak (adiposa). Tidak seperti jaringan otot, yang mendukung gerakan dan kekuatan, dan air, yang penting untuk hidrasi dan fungsi tubuh, kelebihan lemak berkontribusi terhadap banyak risiko kesehatan, termasuk:

• Penyakit kardiovaskular
• Diabetes
• Tekanan darah tinggi

Penurunan berat badan mengubah jumlah kalori minimum yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup dan membuat Anda lebih lapar, sehingga lebih sulit mempertahankan penurunan berat badan. Mengonsumsi cukup protein dan berolahraga secara teratur membantu tubuh Anda membangun dan mempertahankan massa otot.

Ingatlah bahwa mengandalkan timbangan saja bisa menyesatkan karena timbangan tidak membedakan antara lemak, otot, dan kehilangan air. Sebaliknya, pertimbangkan metode seperti mengukur komposisi tubuh atau mengambil foto kemajuan yang dapat memberikan gambaran yang lebih baik tentang kemajuan Anda.

Fakta menarik: Rata-rata, pengguna MyFitnessPal melacak sekitar 5.720 latihan per menit di aplikasi– gratis!

Apa yang Harus Anda Lakukan jika Anda Mencapai Titik Puncak Penurunan Berat Badan?

Pada suatu titik selama perjalanan penurunan berat badan Anda, tubuh Anda mungkin menyesuaikan diri dengan asupan kalori Anda saat ini untuk menghemat energi, yang menyebabkan kejenuhan yang membuat frustrasi. Dalam kasus ini, Anda mungkin dapat memperoleh manfaat dari mengambil langkah-langkah kecil untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Menurut Dr. Nabil Tariq, seorang ahli bedah penurunan berat badan di Houston Methodist, beberapa contohnya adalah:

• Menghindari diet ketat: Dr. Tariq menjelaskan bahwa diet ketat “memperlambat metabolisme dan mengurangi massa tubuh tanpa lemak, sehingga lebih sulit untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.” Saat Anda mengurangi kalori, pastikan Anda mengonsumsi banyak sayuran, protein rendah lemak, dan biji-bijian utuh sambil meminimalkan makanan olahan dan camilan manis.
• Meningkatkan latihan kekuatan: Membangun otot juga dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori, yang berujung pada penurunan berat badan. Cobalah untuk menggabungkan berbagai jenis latihan setidaknya selama 150 menit per minggu. “Latihan kardio adalah cara yang efisien untuk membakar kalori saat Anda berolahraga, tetapi membangun otot dapat membantu Anda membakar kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga,” kata Dr. Tariq.

Ahli gizi Denise Hernandez punya strategi lain yang direkomendasikan:

• Melacak diet Anda: Ini adalah cara yang baik untuk menentukan asupan makanan Anda saat ini guna mengubah defisit kalori Anda secara perlahan untuk menurunkan berat badan. Misalnya, jika setelah mencatat Anda menyadari bahwa Anda mengonsumsi rata-rata 2100 kalori, Anda dapat membuat defisit kalori sebesar 250-500 kalori untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda. Kebanyakan orang melakukan kesalahan dengan mengurangi secara drastis sehingga tidak ada ruang untuk menguranginya saat mencapai titik jenuh. Aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membantu Anda melacak rencana diet Anda, membantu memberi Anda kendali atas perjalanan penurunan berat badan Anda.

Jika Anda telah mencoba strategi ini tetapi masih belum melihat kemajuan nyata setelah beberapa minggu, berkonsultasi dengan profesional kesehatan mungkin akan membantu. Ahli diet terdaftar dapat bekerja sama dengan Anda pada tingkat yang lebih individual untuk membantu Anda mencapai tujuan.

Perlu dicatat bahwa “Berat badan yang stabil saat menjalani perilaku sehat dapat disebut sebagai ‘berat badan terbaik’,” kata Sean Wharton, MD (dan rekan-rekan peneliti). Mungkin saja apa yang Anda alami sebagai titik jenuh penurunan berat badan sebenarnya adalah saat tubuh Anda mencapai berat badan terbaiknya.

Intinya

Penurunan berat badan yang berkelanjutan bisa jadi perjalanan yang cukup berliku. Ingat, tidak ada solusi yang cocok untuk semua orang, dan jadwal penurunan berat badan setiap orang mungkin berbeda-beda.

Meskipun Anda mungkin melihat hasil yang cepat pada awalnya, penurunan berat badan yang stagnan sangat umum terjadi. Memahami berbagai tahap penurunan berat badan dapat membantu Anda mengambil tindakan terbaik untuk mencapai hasil yang lebih baik melalui kebiasaan yang sehat.