Tanyakan pada Ahli Diet: Berapa Banyak Protein yang Dapat Diserap Tubuh Kita?

Protein adalah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh kita — protein memainkan peran besar dalam segala hal mulai dari pertumbuhan dan perbaikan jaringan hingga sintesis DNA, transportasi seluler, pembentukan antibodi, pembentukan otot, dan banyak lagi. Tanpa protein yang cukup, kemampuan tubuh kita untuk berfungsi secara optimal akan terganggu. (1)

Ini adalah makronutrien penting untuk pengelolaan berat badan. Rata-rata, anggota MyFitnessPal yang ingin menurunkan berat badan mendapatkan 24% kalorinya dari protein. Ingat, 1 gram protein mengandung 4 kalori, jadi jika Anda mengonsumsi sekitar 1400 kalori per hari dengan tujuan menurunkan berat badan, ada baiknya Anda mencoba mengonsumsi sekitar 83 gram protein per hari.

Jika Anda ingin meningkatkan protein, MyFitnessPal saat ini menawarkan dua Paket berprotein tinggi dalam aplikasi. Lihat Paket Mulai Cepat Protein Tinggi 7 hari gratis. Ingin komitmen jangka panjang untuk memenuhi tujuan protein tersebut? Cobalah Paket Ultimate Protein Tinggi 28 hari.

Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Kita Serap? 

Berapa banyak protein yang kita butuhkan dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, komposisi tubuh, jenis kelamin, kesehatan, dan tingkat aktivitas. (2)

Meskipun terdapat perdebatan mengenai berapa banyak protein yang dapat kita serap dalam sekali makan, ilmu pengetahuan saat ini menunjukkan bahwa ada batasan seberapa efisien tubuh kita dapat memanfaatkan protein sekaligus. (3)

Apakah Ada Yang namanya Terlalu Banyak Protein?

Ya, mungkin ada terlalu banyak hal yang baik, dan lebih banyak protein tidak selalu lebih baik. (4)

Tidak seperti karbohidrat, yang disimpan sebagai glikogen di sel hati dan otot untuk digunakan nanti (5), protein tidak memiliki unit penyimpanan khusus. Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, kelebihan asam amino akan dipecah dan bagian nitrogennya dikeluarkan melalui urin, sedangkan sisa karbon dapat digunakan sebagai energi atau diubah menjadi lemak untuk disimpan. (4)

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Targetkan dalam Sehari? 

National Institutes of Health merekomendasikan asupan harian (Recommended Daily Allowance atau RDA) sebesar 0,8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan. (6) Jumlah protein inilah yang Anda butuhkan untuk mencegah hilangnya otot.

Academy of Nutrition and Dietetics dan International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 1,2 hingga 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari. (11)

Namun, kebutuhan protein dapat sangat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan tujuan kebugaran. Faktanya, NIH mencatat bahwa pola makan sehat dapat terdiri dari 10–35% protein.

Atlet atau mereka yang melakukan angkat beban berat biasanya membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. (7)

Jika Anda tidak yakin berapa banyak protein yang tepat untuk Anda, menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membantu. Aplikasi ini dapat merekomendasikan target protein harian serta target makro lainnya – karbohidrat dan lemak. Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dapat membantu menyesuaikan rekomendasi yang dipersonalisasi.

Anda mungkin juga menyukainya

9 Makanan Tinggi Protein Untuk Energi Menurut Ahli Diet >

Mengapa Anda Harus Menyebarkan Asupan Protein Anda 

Penelitian menunjukkan bahwa 25–35 gram protein setiap kali makan adalah jumlah maksimum yang dapat digunakan tubuh kita dalam satu waktu untuk membangun otot. (3)

Mengonsumsi protein melebihi batas ini dalam sekali makan tidak akan merugikan Anda, namun kemungkinan besar tidak akan meningkatkan sintesis protein otot lebih lanjut. Itu sebabnya menyebarkan asupan protein secara merata di seluruh makanan lebih bermanfaat untuk memaksimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot, serta kesehatan secara keseluruhan.

Berikut beberapa contoh makanan yang menyediakan hingga 35 gram protein:

Sarapan

• 1 cangkir (150g) yogurt Yunani dengan 2 sendok makan mentega almond (protein 23g)
• Burrito Sarapan Penuh Protein (protein 27g)
• 1 cangkir (150g) keju cottage dengan 1/2 cangkir (75g) blueberry (26g protein)
• Telur Orak-arik Salmon Asap (protein 24g)

Makan siang

• Kotak Deli (protein 27g)
• Salad Yunani Dengan 4 ons Ayam Panggang (protein 31g)
• Bungkus Selada Telur dan Alpukat (protein 25g)
• Salad Ayam dengan Bungkus Gandum Utuh (protein 25g)

Makan malam

• Burger Ayam Pedas Dengan Kentang Goreng (35g protein)
• Mac dan Keju Dengan Ayam dan Kangkung (30g protein)
• Mangkuk Burrito Udang (protein 34g)

Apakah Pengaturan Waktu Nutrisi Penting? 

Pengaturan waktu nutrisi, terutama pengaturan waktu protein, dapat memberikan perbedaan yang signifikan tergantung pada tujuan Anda. Bagi kebanyakan orang, mendistribusikan protein secara merata antara waktu makan dan camilan memastikan tubuh memiliki aliran asam amino yang stabil untuk perbaikan dan kinerja otot yang optimal.

Bagi mereka yang fokus pada penurunan berat badan, protein memainkan peran penting dalam mengatur kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa menambah asupan protein di awal hari – mengonsumsi sekitar 35 gram saat sarapan – dapat meningkatkan pengendalian nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. (8)

Bagi orang dengan berat badan sehat yang ingin menurunkan berat badan, rekomendasi proteinnya adalah 1,6-2,4 g/kg, dan bagi orang dengan kelebihan berat badan/obesitas yang ingin menurunkan berat badan, rekomendasi proteinnya adalah 1,2-2,4 g/kg. (11)

Bagi atlet dan mereka yang melakukan olahraga intens, pengaturan waktu pemberian nutrisi menjadi lebih penting. International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan konsumsi protein berkualitas tinggi dalam waktu tiga jam setelah latihan untuk memaksimalkan sintesis dan pemulihan protein otot. (9)

Intinya 

Terlepas dari tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, sebaiknya fokus pada protein berbasis makanan utuh berkualitas tinggi dari berbagai sumber. Ini bisa termasuk daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun, telur, makanan laut, dan protein nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian. (10)

Ingat, protein tidak hanya untuk atlet atau binaragawan — protein juga penting untuk kesehatan semua orang. Memprioritaskan kualitas daripada kuantitas dan membagi asupan akan membantu memastikan tubuh Anda mendapatkan hasil maksimal dari protein yang Anda konsumsi.

Awalnya diterbitkan Desember 2019, Diperbarui Oktober 2024

Pos Tanyakan pada Ahli Diet: Berapa Banyak Protein yang Dapat Diserap Tubuh Kita? muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press

Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred