The Turkish Get-Up: Cara, Manfaat, Kesalahan, dan Solusinya

Nusarina Buchori July 12, 2024

0 0 4 minutes read

The Turkish Get-Up: Cara, Manfaat, Kesalahan, dan Solusinya

Berdiri dan berdiri dari lantai serta mengangkat beban ke atas dan ke bawah dari lantai adalah hal tersulit yang kita lakukan secara fisik. Itulah mengapa burpee sangat sulit dilakukan. Namun, hal buruk terjadi saat kita kehilangan mobilitas untuk berdiri dan berdiri dari lantai. Itulah mengapa melatihnya sangat penting. Mari kita bahas Turkish Get Up.

Meskipun Turkish Get-Up (TGU) merupakan cara yang rumit untuk berdiri dan duduk, ini merupakan latihan seluruh tubuh yang menggabungkan mobilitas, kekuatan, stabilitas, dan koordinasi. Jika Anda ingin menambahkan gerakan yang serba guna dan menantang ke dalam latihan Anda, ini adalah paket lengkapnya.

Di sini, saya akan menjelaskan langkah-langkah, manfaat, kesalahan umum, dan cara memasukkan latihan beban tubuh yang kuat ini ke dalam latihan Anda.

Apa itu Turkish Get-Up?

Turkish Get-Up adalah latihan yang sudah ada sejak berabad-abad lalu yang melibatkan gerakan yang melatih beberapa kelompok otot saat berdiri dan turun dari lantai. Dari posisi berbaring, Anda akan melalui berbagai tahap untuk berdiri dan kembali ke lantai. Setiap langkah TGU membutuhkan kekuatan, kontrol, dan konsentrasi.

Melakukan gerakan Turkish Get-Up

Berikut adalah petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan gerakan Turkish Get Up dengan beban tubuh dengan postur yang baik. Harap diingat untuk tidak terburu-buru dan tidak terburu-buru selama gerakan ini.

Berbaring telentang dengan punggung menempel di lantai, letakkan kaki kanan di lantai, geser kaki kiri keluar hingga membentuk sudut 45 derajat, dan lakukan hal yang sama pada lengan kiri.
Angkat lengan kanan Anda tepat di atas bahu dan buka telapak tangan Anda. Menempatkan sepatu untuk menyeimbangkan tubuh adalah cara yang sangat baik untuk memperbaiki bentuk tubuh jika Anda ingin melakukannya.
Dorong bahu kiri Anda ke tanah dan berguling ke sisi kiri, angkat pinggul kanan dan dorong siku kiri ke bawah untuk berdiri.
Luruskan lengan kiri Anda dan sapukan kaki kiri di bawah Anda sampai Anda berada dalam posisi setengah berlutut.
Dorong kaki kanan Anda ke lantai untuk berdiri dengan kedua kaki rapat.
Lakukan sebaliknya untuk kembali ke posisi awal.

Latihan Bangun ala Turki untuk melatih otot

TGU adalah gerakan seluruh tubuh yang mengharuskan tubuh bagian bawah dan bagian atas bekerja sama. Berikut otot-otot yang dilatih dan perannya dalam TGU.

Bahu: Stabilkan dan dukung berat tubuh Anda selama gerakan, untuk meningkatkan kekuatan bahu Anda.

Dada: Membantu saat bergerak dari tanah ke berdiri.

Trisep: Selama fase bangun, trisep meluruskan lengan dan menjaga stabilitas siku saat diluruskan.

Otot bokong: Ekstensi pinggul memberi kekuatan pada TGU dari pengangkatan pinggul hingga bangkit dari posisi setengah berlutut dan menopang berat tubuh Anda selama transisi.

Rektus Abdominis dan Obliques: Otot-otot ini memastikan tulang belakang tetap netral dan menjaga keseimbangan selama berdiri.

Paha Depan dan Paha Belakang: Otot-otot ini bekerja selama fase berdiri dan menurunkan dan membantu fleksi dan ekstensi pinggul, tergantung pada tahap Anda.

Otot Serratus Depan: Otot ini menopang bahu Anda dan membantu rotasi ke atas tulang belikat, yang sangat penting untuk kesehatan bahu dan mobilitas di atas kepala.

Punggung bawah: Membantu menstabilkan dan menopang tulang belakang selama seluruh latihan

Josh

Manfaat dari Turkish Get-Up

Ini adalah gerakan yang rumit dengan banyak bagian yang bergerak, tetapi juga latihan yang memiliki banyak manfaat. Berikut empat di antaranya.

Meningkatkan Kekuatan Seluruh Tubuh

Turkish Get-Up adalah latihan seluruh tubuh yang melatih hampir setiap otot dari kepala hingga kaki. Setiap bagian tubuh Anda melakukan gerakan ini mulai dari bahu dan dada hingga kaki dan inti tubuh. Sifat TGU yang melibatkan seluruh tubuh membangun kekuatan dan koordinasi otot secara keseluruhan, membuat Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam latihan lain dan aktivitas sehari-hari.

Peningkatan Stabilitas dan Mobilitas Sendi

TGU adalah kelas master dalam meningkatkan stabilitas dan mobilitas sendi. Berbagai tahap latihan memerlukan stabilisasi sendi, terutama bahu dan pinggul, serta peningkatan kekuatan dan fleksibilitasnya. Stabilitas yang lebih baik membantu mencegah cedera, sementara peningkatan mobilitas membuat sebagian besar gerakan lebih mudah dan lancar.

Peningkatan Kualitas Hidup

Turkish Get-Up meniru gerakan sehari-hari dan membuatnya lebih mudah karena Anda akan menjadi lebih kuat dengan melakukannya secara teratur. TGU meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan kekuatan Anda dengan cara yang dapat langsung diterapkan pada tugas sehari-hari, mulai dari mengangkat barang berat hingga berdiri dari lantai.

Koordinasi yang lebih baik

Beberapa langkah dan transisi dalam Turkish Get-Up memerlukan koordinasi dan kontrol tingkat tinggi. Melakukannya secara teratur akan meningkatkan efisiensi neuromuskular Anda, yang berarti otak dan otot Anda berkomunikasi dengan lebih baik. Peningkatan ini dapat bermanfaat untuk gerakan angkat beban dan gerakan atletik yang lebih kompleks, menjadikan Anda lebih ramping dan kuat.

Kesalahan Umum dalam Tata Rias Turki dan Cara Mengatasinya

TGU adalah gerakan yang rumit dengan banyak bagian yang bergerak. Itu berarti banyak kesalahan yang bisa terjadi. Jadi, untuk mendapatkan manfaat dari latihan ini, mari kita perbaiki tiga kesalahan umum.

Semuanya Ada di Pinggul

Membiarkan pinggul Anda melorot akan mengganggu bentuk tubuh Anda dan dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bawah Anda. Pinggul yang melorot akan memengaruhi stabilitas dan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang, sehingga meningkatkan risiko cedera punggung bawah.

Memperbaikinya: Remas bokong Anda secara aktif selama gerakan. Pertimbangkan untuk menggerakkan pinggul ke atas dan mempertahankan ketegangan di bokong dan inti tubuh, memastikan tubuh Anda bergerak sebagai satu kesatuan.

Posisi Siku

Melebarkan siku lebih dari 45 derajat mengurangi efisiensi dan dapat membuat sendi bahu tegang. Hal ini juga mengurangi efektivitas TGU dengan mengalihkan penekanan dari trisep dan dada.

Memperbaikinya: Untuk melindungi sendi bahu, jaga siku pada sudut 45 derajat selama persiapan, di bawah bahu, dan dekat dengan tubuh selama transisi. Fokus pada mempertahankan lengan bawah vertikal selama transisi, yang membantu menjaga siku pada posisi yang lebih baik.

Bergerak Cepat

Melakukannya terlalu cepat dapat menyebabkan bentuk yang buruk dan hilangnya kendali. Melampaui setiap bagian dengan cepat sering kali mengakibatkan posisi yang salah dan hilangnya kendali, yang dapat menyebabkan penyelarasan yang buruk dan stabilitas yang terganggu.

Memperbaikinya: Lakukan setiap fase dengan kontrol dan fokus, dan luangkan waktu untuk memastikan bentuk tubuh yang baik. Bagi gerakan menjadi segmen-segmen yang lebih kecil dan latih setiap segmen secara perlahan jika perlu.