Ingin mengurangi garam dalam makanan Anda untuk kesehatan yang optimal? Lihatlah tips praktis mengurangi garam yang benar-benar berhasil, bersama dengan 10 resep rendah garam teratas ini.
Anda mungkin pernah mendengar anjuran untuk mengurangi asupan garam karena berdampak buruk bagi kesehatan Anda, terutama bagi jantung Anda. Makan terlalu banyak garam akan meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, yang dapat memicu serangan jantung atau stroke. Penyebab sebenarnya adalah natrium, yang merupakan 40 persen dari berat garam meja (natrium klorida). Di AS, rata-rata asupan natrium adalah sekitar 3.500 miligram (mg) sehari (sekitar 1 ½ sendok teh garam).
Berapa Banyak Natrium dalam Garam?
| Garam | Sodium |
| 1/4 sdt = | 575mg |
| 1/2 sdt = | 1150mg |
| 3/4 sdt = | 1725 mg |
| 1 sdt = | 2300mg |
Catatan: sdt=sendok teh, mg=miligram
Berapa Banyak Natrium per Hari?
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan agar kita membatasi asupan natrium kurang dari 2.300 mg sehari. Pedoman Diet dan Asosiasi Jantung Amerika bahkan lebih jauh lagi merekomendasikan agar mereka yang berisiko penyakit jantung membatasi asupan natrium hingga 1.500 mg sehari.
Dimana Natriumnya?
Bagian terbesar natrium dalam makanan kita—sekitar 75 persen—berasal dari restoran dan makanan olahan. Makanan asin ada dimana-mana di supermarket dan restoran! Sangat mudah untuk menemukan makanan tunggal yang menyediakan lebih dari 1.000 mg per porsi, dan item menu restoran yang melebihi batas natrium harian Anda.
Menurut CDC, sumber utama natrium dalam makanan di Amerika berasal dari:
- Sandwich
- Nasi, pasta, dan hidangan berbahan dasar biji-bijian lainnya
- Sayuran bertepung dan tidak bertepung
- Hidangan daging, unggas, dan makanan laut
- Pizza
- Sup
- Keripik, kerupuk, dan camilan gurih
- Makanan penutup dan camilan manis
Cara Menghilangkan Garam dari Diet Anda
Untuk menghilangkan natrium dari pola makan Anda, strategi nomor satu adalah mencoba menyiapkan lebih banyak makanan di rumah, dan ketika Anda melakukannya, gunakan teknik memasak yang memengaruhi persepsi Anda tentang garam dalam makanan. Misalnya, makanan yang dipanggang atau dikaramelisasi (memasak perlahan hingga makanan menjadi berwarna coklat dan manis, seperti bawang bombay) meningkatkan persepsi rasa asin. Makanan kaya umami—kategori rasa makanan kelima, selain manis, asam, asin, dan pahit—seperti tomat, bawang bombay, dan jamur juga meningkatkan persepsi sensorik natrium Anda. Selain itu, cobalah beberapa tips praktis mudah di dapur untuk mengurangi garam.
4 Tips Teratas untuk Mengurangi Konsumsi Garam
Lihatlah tips mengurangi garam secara bertahap di dapur Anda sendiri.
1. Pilih Kristal Garam yang Lebih Besar
Jenis garamnya bisa berbeda-beda. Kristal yang lebih besar (seperti halal, berlian, dan garam laut) dapat memberikan rasa yang lebih dramatis di langit-langit mulut Anda, artinya Anda tidak perlu menambahkan sebanyak yang Anda lakukan dengan garam meja biasa.
2. Sebelum Menambahkan Garam, Cicipi terlebih dahulu
Putuskan apakah resep atau makanan Anda benar-benar memerlukan tambahan garam sebelum Anda mengocoknya. Teknik ini bisa sangat berguna untuk memasak. Mulailah dengan menghilangkan garam yang disebutkan dalam resep, lalu uji rasa. Jika menurut Anda perlu garam, tambahkan sejumput saja, dan cicipi kembali. Ulangi proses ini sampai puas, usahakan menambahkan garam sesedikit mungkin ke dalam resep Anda. Anda akan terkejut melihat betapa banyak resep yang tidak terlalu membutuhkan tambahan garam.
3. Selesaikan Resep Anda dengan Garam
Daripada mencampurkan garam ke dalam resep Anda selama proses memasak, seperti sup, semur, atau casserole, ambillah pelajaran dari koki dan sisakan garam tersebut untuk menyelesaikan resep Anda. Anda akan mendapatkan keuntungan lebih besar dengan menaburkan permukaan luarnya hanya dengan sedikit garam, karena Anda akan merasakan lebih banyak rasa tersebut dibandingkan saat garam tersebut larut ke dalam matriks hidangan Anda.
4. Biasakan Rasa Makanan Asli
Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat melatih selera Anda untuk memilih lebih sedikit garam dengan latihan. Mulailah dengan mencoba resep favorit Anda tanpa tambahan garam atau hanya sedikit garam, dan amati seiring berjalannya waktu bagaimana Anda mulai semakin menikmati rasa alami makanan seiring berjalannya waktu. Cobalah menikmati tomat yang matang, plum musiman yang berair, dan sayuran musim semi panggang tanpa tambahan bahan asin kristal. Biarkan kecantikan alaminya terpancar, sekaligus mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan. Anda mungkin terkejut bagaimana makanan yang dibeli di restoran dan toko mulai terasa sangat asin!
10 Resep Rendah Garam Terbaik
Resep-resep ini memerlukan jumlah garam yang tidak ada, rendah, atau opsional, dan menyediakan kurang dari 250 miligram natrium per porsi.
Untuk lebih banyak blog tentang hidup sehat, lihat yang berikut:
ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press
Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred
