Zucchini 101: Manfaat Zucchini untuk Kesehatan + Resep Zucchini dan Tips Memasak

Pelajari cara memanfaatkan zucchini di dapur dengan panduan tentang manfaat kesehatan zucchini, 5 tips memasak zucchini terbaik, dan 10 resep zucchini berbahan tumbuhan.

Gadzukes! Zucchini, tanaman favorit yang tumbuh di rumah, tumbuh subur di kebun rumah. Di kebun sayur saya sendiri, hanya dengan satu tanaman zucchini yang sehat, saya bisa terus mendapatkan labu musim panas sepanjang musim. Untungnya, keserbagunaan zucchini—lezat dalam resep tumis gurih, panggang, isi,” atau “zoodled” seperti halnya dalam makanan panggang—mengimbangi hasil panen yang tinggi. Umumnya dikenal sebagai labu Italia di AS, labu musim panas ini juga dikenal sebagai zucchini (bahasa Italia untuk labu kecil) di Italia, dan courgette di Prancis. Zucchini berasal dari Amerika lebih dari 7.000 tahun yang lalu di Meksiko dan Amerika Selatan. Meskipun dibudidayakan di Italia pada abad ke-19, zucchini tidak umum muncul dalam konsumsi umum Amerika Utara hingga tahun 1920-an! Sudah menjadi favorit kuliner, permata ini menghadirkan daftar panjang penghargaan nutrisi.

Apa itu Zucchini?

Timun Jepang (Cucurbita pepo) adalah labu musim panas, bagian dari Labu-labuan famili (juga dikenal sebagai “cucurbits”), bersama dengan winter squash, melon, dan mentimun. Mereka sering memiliki kulit berwarna hijau tua pekat, tetapi bisa juga berwarna hijau muda atau kuning, dan bergaris atau bahkan berbintik. Zucchini berbentuk panjang dan silindris, dengan batang di pangkal tempat ia terhubung ke tanaman merambat dan ujung bunga. Varietasnya meliputi Black Beauty, Raven, dan Gourmet Gold.

Manfaat Zucchini untuk Kesehatan

Satu porsi zucchini dalam satu cangkir mengandung 32% DV (Nilai Harian, berdasarkan 2.000 kalori/hari) vitamin C antioksidan dan sejumlah karotenoid antioksidan, termasuk lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten. Karena kandungan karotenoidnya—terutama lutein, beta-karoten, zeaxanthin, dan asam dehidroaskorbat—zucchini dapat memainkan peran positif dalam kesehatan dan nutrisi karena kemampuannya untuk menghambat kerusakan dan pertumbuhan sel tumor kanker, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrisi. Selain itu, aktivitas anti-inflamasi dan antioksidan zucchini telah terbukti memperbaiki gejala dan kualitas hidup dalam penanganan pasien yang terkena gejala saluran kemih bagian bawah dan pembesaran kelenjar prostat, menurut para peneliti Italia. Tidak mengherankan jika sayuran yang lezat ini menjadi bagian dari diet tradisional Mediterania yang sehat, serta makanan khas Three Sisters dari penduduk asli Amerika.

Cara Menggunakan Zucchini

Meskipun tersedia sepanjang tahun, musim puncak zucchini adalah Juni hingga akhir Agustus. Saat memilih zucchini, perhatikan bahwa zucchini harus berat untuk ukurannya, dengan kulit mengilap dan bebas torehan. Zucchini berukuran rata-rata—enam hingga delapan inci—memiliki rasa dan tekstur terbaik. Simpan tanpa dicuci dalam wadah kedap udara yang didinginkan hingga seminggu. Tahukah Anda bahwa Anda dapat memakan seluruh tanaman zucchini, dari bunga hingga daun hingga buah (sayuran sebenarnya secara botani adalah buah)? Anda dapat mengonsumsi daunnya (tradisi umum dalam makanan Mediterania) dalam hidangan seperti daun yang diisi (mirip dengan daun anggur yang diisi), dan bunganya lezat ditumis dengan lembut untuk disajikan dengan pasta, di atas pizza atau roti pipih, atau diisi dan dipanggang. Dan untuk zucchini itu sendiri, sayuran serbaguna ini dapat digunakan dalam berbagai cara di setiap kesempatan makan, bahkan termasuk makanan penutup dan smoothie!

5 Cara Terbaik Menggunakan Zucchini

1. Isi Zukini

Zucchini yang cantik adalah “wadah” sayuran yang sempurna untuk berbagai isian gurih. Cukup keruk sebagian daging zucchini (simpan untuk sup atau smoothie), isi dengan isian lentil yang harum, panggang, lalu taburi dengan pesto dalam resep lezat Italian Zucchini Boats with Vegan Pesto ini.

2. Nikmati dalam bentuk sandwich

Tumis atau panggang irisan zucchini dan susun dalam sandwich lezat Anda berikutnya, bersama dengan topping lain, termasuk alpukat, tomat, selada, kecambah, keju mete, hummus, atau mustard. Lihat resep super mudah untuk Sandwich Zucchini Tomat Mudah ini, yang menyediakan pilihan sandwich serbaguna yang mudah disiapkan dan kaya serat dan fitokimia.

3. Campurkan ke dalam Makanan Panggang dan Makanan Penutup

Zucchini parut sangat cocok untuk berbagai macam makanan panggang dan hidangan penutup yang lezat, seperti kue, roti, muffin, biskuit, wafel, panekuk, cupcake, batangan, dan kue kering. Menambahkan zucchini ke dalam resep favorit Anda akan memberikan tekstur yang lembap, serta bonus sayuran (terutama untuk anak-anak) untuk memaksimalkan nutrisi.

4. Campurkan ke dalam Sup

Zucchini merupakan tambahan yang lezat untuk sup klasik, termasuk sup sayuran, sup barley, dan sup krim campur. Zucchini yang dimasak dengan cepat dapat diiris dan ditambahkan ke sup Anda selama 15 menit terakhir memasak untuk memberikan warna, rasa, dan nutrisi yang lezat.

5. Gunakan sebagai Pengganti Pasta

Mie zucchini telah menjadi sangat populer, karena tekstur, warna, dan ukurannya menjadikannya pengganti pasta yang ideal. Memang, mi zucchini–alias zoodles–menawarkan tambahan sayuran rendah karbohidrat untuk resep pasta favorit Anda, termasuk resep lasagna, bolognese, dan pasta jamur. Cukup gunakan spiralizer untuk membuat tabung tipis (mi) zucchini, atau pemotong mandolin untuk membuat lembaran tipis (lasagna) sebagai pengganti pasta atau mi dalam resep favorit Anda. Jangan memasak mi zucchini terlebih dahulu; mi zucchini akan dipanggang dengan lembut dalam hidangan lasagna, dan dapat ditumis bersama saus pasta Anda selama lima menit terakhir memasak untuk mempertahankan sedikit kekencangan.

10 Resep Zucchini Sehat Teratas

Cobalah resep zucchini vegan berbasis tanaman favorit saya di sini:

Smoothie Persik dan Zucchini serta Wortel
Pasta Zukini
Sup Batu Sayuran Barli
Salad Orzo dengan Sayuran Panggang
Salad Pasta Pasar Petani
Roti Zucchini Panggang
Pasta Vegan dengan Sayuran Panggang
Kentang Goreng Manis dengan Zucchini
Kue Zucchini coklat
Muffin Cokelat Zucchini

Untuk panduan lebih lanjut tentang cara memasak dengan tanaman, lihat panduan terbaru saya:

Sebagai Influencer Amazon, saya memperoleh penghasilan dari pembelian yang memenuhi syarat. Untuk informasi lebih lanjut tentang tautan afiliasi, klik di sini.