Memahami Efek Kafein Sebelum Olahraga

Baik Anda bangun pagi untuk pergi ke pusat kebugaran sebelum bekerja atau Anda akan mengikuti kelas olahraga malam, Anda dapat beralih ke minuman berkafein untuk mendapatkan energi ekstra sebelum berolahraga.

Masuk akal. Kopi, teh, soda berkafein, dan minuman berenergi merupakan pilihan populer untuk menambah semangat. Namun, apakah minuman tersebut benar-benar baik dikonsumsi sebelum berolahraga?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sedikit kafein dapat meningkatkan beberapa aspek performa atletik, tetapi terlalu banyak kafein dapat menimbulkan kerugian. Kuncinya adalah mengetahui berapa banyak kafein yang tepat dan kapan Anda harus meminumnya.

Konsumsi Kafein: Menjelajahi Efeknya pada Tubuh Anda

Kafein merupakan stimulan yang memengaruhi sistem saraf pusat dan sistem lain di dalam tubuh.

Obat ini bekerja dengan mengubah cara tubuh Anda menangani adenosin. Adenosin adalah zat kimia yang membantu mengatur energi dan tidur. Zat ini terbentuk di otak Anda sepanjang hari, dan saat mengikat reseptornya, zat ini membuat Anda merasa lelah.

Kafein memiliki struktur yang mirip dengan adenosin, sehingga dapat masuk ke reseptor yang sama yang digunakan adenosin. Saat kafein mengikat reseptor adenosin, ia menghalangi adenosin untuk menempel padanya. Ini berarti adenosin tidak dapat melakukan tugasnya untuk membuat Anda merasa mengantuk. Hasilnya, Anda merasa lebih terjaga dan waspada.

Reseptor ini terdapat di sel-sel di seluruh tubuh sehingga kafein memengaruhi lebih dari sekadar otak. Kafein menimbulkan sejumlah respons fisik dan neurologis yang berbeda, termasuk:

• Stimulasi sistem saraf pusat: Kafein menembus sawar darah-otak dan langsung menstimulasi otak. Inilah sebabnya mengapa kafein dapat membuat Anda merasa lebih terjaga dan berenergi.
• Efek diuretik: Kafein meningkatkan buang air kecil.
• Fungsi pencernaan: Kopi merangsang peningkatan pelepasan asam lambung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya nyeri ulu hati dan sakit perut.

Kafein merupakan stimulan yang sangat efektif. Saat Anda mengonsumsi kafein, 100% kafein diserap. Kadar puncak dalam darah tercapai dalam 30 menit hingga 45 menit dan konsentrasi puncak dalam plasma tercapai antara 15 dan 120 menit setelah konsumsi. Kafein memiliki waktu paruh dalam tubuh sekitar empat hingga enam jam, yang menunjukkan bahwa kemungkinan masih ada jejak kafein dalam aliran darah Anda 12 jam kemudian atau lebih lama.

Seperti kebanyakan zat lainnya, kafein memiliki risiko efek negatif, terutama jika Anda melebihi anjuran FDA yaitu kurang dari 400 mg per hari.

Efek samping yang paling umum adalah ringan dan meliputi kecemasan, kegelisahan, insomnia, peningkatan frekuensi buang air kecil, kedutan otot atau tremor, denyut jantung tidak teratur, dan iritasi gastrointestinal. Efek samping yang lebih serius dapat meliputi aritmia jantung, infark miokard, dan gangguan elektrolit.

Kafein dapat menjadi penambah energi yang efektif, sehingga Anda tergoda untuk minum kopi atau teh sebelum berolahraga. Namun, sebelum Anda menenggak es latte atau minuman berenergi berkafein tinggi, Anda harus mempertimbangkan bagaimana hal itu dapat memengaruhi tubuh Anda.

Apa kerugian mengonsumsi kafein sebelum berolahraga?

Efek kafein pada berbagai bagian tubuh dapat menimbulkan efek yang tidak terduga pada latihan Anda. Hal ini terutama berlaku jika Anda belum mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap kafein.

Salah satu alasannya, kafein dapat merangsang gerakan usus. Alasan pasti mengapa Anda ingin ke kamar mandi setelah minum kopi belum sepenuhnya dipahami, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein meningkatkan hormon yang memicu kontraksi usus besar.

Jika hal itu biasa terjadi pada Anda, Anda harus mempertimbangkan akses ke kamar mandi saat merencanakan asupan kafein dan jadwal latihan. Misalnya, mengonsumsi kafein sebelum berlari di lintasan dapat membuat Anda berada dalam situasi yang tidak nyaman saat alam memanggil. Efek diuretik dari kafein juga dapat menyebabkan dehidrasi setelah latihan keras.

Kafein juga dapat menyebabkan insomnia. Efek kafein dapat berlangsung antara 2 hingga 12 jam hingga hilang, jadi minum kopi di sore hari dapat berarti Anda masih merasakan efek kopi saat tidur. Para ahli menyarankan agar Anda berhenti mengonsumsi kafein setidaknya delapan jam sebelum tidur. Jadi, jika Anda berencana pergi ke pusat kebugaran setelah bekerja, hindari kafein.

Mengonsumsi kafein saat Anda tidak terbiasa dapat menimbulkan efek samping yang tidak mengenakkan seperti meningkatnya kecemasan dan tekanan darah yang dapat berdampak negatif pada latihan Anda.

Fakta menarik: Pada tahun 2022, anggota kami mencatat lebih dari 340 juta lari dan jalan. Catatlah catatan Anda hari ini di aplikasi!

Apa manfaat kafein sebelum berolahraga?

Mungkin ada manfaatnya mengonsumsi kafein sebelum pergi ke pusat kebugaran. Bagaimanapun, kafein adalah stimulan, sehingga dapat membuat Anda merasa lebih berenergi. Tambahan energi itu dapat memberikan efek positif pada performa latihan.

Pada tahun 2021, International Society of Sports Nutrition (ISSN) melakukan tinjauan penelitian untuk menentukan bagaimana kafein memengaruhi olahraga. Mereka menyimpulkan bahwa kafein secara konsisten menunjukkan peningkatan kinerja olahraga, termasuk:

• Daya tahan aerobik
• Daya tahan otot
• Kecepatan gerakan
• Kekuatan otot
• Performa dalam lari cepat, lompat, dan lempar

Penelitian ini juga menunjukkan bahwa kafein secara konsisten meningkatkan performa latihan, terutama dalam latihan aerobik. Efek kafein bergantung pada respons individu, dosis, dan aktivitas yang dilakukan, tetapi telah menunjukkan hasil performa positif pada atlet elit dan rekreasi dalam aktivitas tertentu. Konsumsi kafein secara rutin juga dapat melemahkan respons peningkatan performa.

Perlu dicatat bahwa tidur yang cukup dan nutrisi yang seimbang juga membantu performa atletik, jadi memastikan konsumsi kafein tidak mengganggu tidur Anda sama pentingnya. Alat pelacak makanan dan nutrisi seperti MyFitnessPal membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana faktor-faktor seperti pilihan makanan dapat memengaruhi performa atletik Anda.

Kafein dan Olahraga: Dapatkan Waktu dan Dosis yang Tepat

Kunci penggunaan kafein untuk meningkatkan latihan adalah mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat pada waktu yang tepat.

Menurut laporan ISSN, mengonsumsi kafein sekitar 60 menit sebelum berolahraga merupakan waktu yang paling umum digunakan untuk mengonsumsi suplemen kafein. Perkiraan ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa efek kafein cenderung mencapai puncaknya sekitar 60 menit setelah dikonsumsi.

ISSN juga mencatat dalam laporan yang sama bahwa dosis kafein yang optimal untuk peningkatan performa adalah 3–6 mg kafein per kilogram massa tubuh. Sebagian orang bisa mendapatkan manfaat dari dosis serendah 2 mg per kilogram massa tubuh.

Ini berarti orang dengan berat 150 pon bisa mendapat manfaat dari 137 mg hingga 408 mg kafein. Itu setara dengan 10 ons hingga 35 ons kopi.

Laporan ISSN juga mencatat bahwa dosis yang lebih tinggi seperti 9 mg per kilogram massa tubuh dikaitkan dengan kejadian efek samping yang lebih tinggi.

Sumber Kafein dan Jenisnya yang Mungkin Anda Pertimbangkan Sebelum Latihan

Kebanyakan orang beralih ke minuman berkafein untuk mendapatkan tambahan energi. Sumber kafein ini biasanya mudah ditemukan dan dikonsumsi. Namun, jika Anda tidak menyukai minuman ini, ada berbagai pilihan dengan kandungan kafein yang berbeda-beda.

FDA memperkirakan bahwa secangkir teh 8 ons mengandung 30 hingga 50 miligram, dan secangkir kopi 8 ons mengandung 80 hingga 100 miligram. Minuman berenergi berkafein mungkin mengandung 40-250 mg per 8 ons cairan.

Anda juga dapat menemukan pil kafein yang dijual bebas sebelum berolahraga. Pilihan lainnya adalah mengunyah permen karet dengan tambahan kafein. Bergantung pada mereknya, permen karet mungkin mengandung 80 hingga 300 mg per potong. Permen karet dan tablet dapat menjadi pilihan yang baik jika Anda tidak ingin mengisi perut dengan cairan sebelum berolahraga.

Intinya

Kafein dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Asupan kafein dalam jumlah sedang aman bagi kebanyakan orang, dan dapat meningkatkan kadar energi, daya tahan, dan kekuatan yang dapat meningkatkan performa olahraga. Namun, kuncinya adalah moderasi: Terlalu banyak kafein dapat membuat Anda merasa gelisah, dan kafein di sore hari dapat membuat Anda sulit tidur.

Alat pelacak MyFitnessPal dapat membantu Anda melacak tidur, makanan, dan latihan Anda. Bersama-sama, informasi tersebut dapat membantu Anda membuat pilihan yang akan membantu Anda mencapai tujuan diet dan latihan Anda. Mulailah dengan aplikasi MyFitnessPal hari ini!

Awalnya diterbitkan pada 11 Juli 2019; Diperbarui pada 9 Agustus 2024