Puasa Intermiten? Inilah Makanan yang Para Ahli Diet Ingin Anda Prioritaskan

Puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan beberapa orang yang sedang dalam perjalanan penurunan berat badan. Cara makan seperti ini konon bisa menurunkan berat badan dan meningkatkan tingkat energi Anda. Beberapa bahkan mengklaim hal itu mempertajam kesehatan kognitif Anda. Di mana pun Anda melihat, para pelaku puasa intermiten berteriak secara online tentang manfaat yang mereka rasakan dengan memperketat waktu makan mereka.

Namun, pilihan makanan yang Anda buat sepanjang hari dapat secara signifikan memengaruhi seberapa baik perasaan dan kinerja Anda selama periode puasa.

Mengonsumsi makanan dengan keseimbangan yang tepat akan membantu Anda merasa berenergi, mencegah rasa lapar, dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Melacak makro Anda di aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membantu Anda mencapai keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat

Di sisi lain, beberapa makanan dapat menyebabkan kemungkinan lebih besar terjadinya penurunan energi, peningkatan rasa lapar, dan bahkan mengganggu tujuan puasa Anda.

Mari selami apa yang harus dimakan saat puasa intermiten untuk memaksimalkan waktu makan Anda dengan beberapa saran dari salah satu ahli diet kami.

Prioritaskan Protein Tanpa Lemak untuk Rasa Kenyang dan Dukungan Otot

Saat berpuasa intermiten, memasukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda adalah kunci untuk membuat Anda kenyang dan menjaga massa otot. (1)

Protein sangat penting bagi orang-orang yang memiliki tujuan kebugaran atau penurunan berat badan. Ini membantu Anda tetap kenyang dan mempertahankan massa otot dengan memperbaiki dan membangun jaringan otot selama periode pengurangan asupan kalori. (7)

Makanlah berbagai makanan berprotein tinggi tanpa lemak seperti:

• Ayam
• Turki
• Ikan
• Tahu
• telur
• Produk susu rendah lemak

Makanan kaya protein membantu memastikan makanan Anda mengenyangkan dan padat nutrisi. Jika Anda berolahraga selama puasa, mengonsumsi cukup protein dapat mendukung massa otot dan membantu pemulihan setelah berolahraga juga.

Selain itu, makanan kaya protein sangat mengenyangkan, artinya Anda akan kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kemungkinan makan berlebihan selama waktu makan sepanjang hari. (8)

Jika Anda ingin meningkatkan protein, MyFitnessPal saat ini menawarkan Paket Mulai Cepat Protein Tinggi 7 hari gratis.

Anda mungkin juga menyukainya

Yang Perlu Diketahui Sebelum Memulai Puasa Intermiten: 5 Pertimbangan Ilmiah >

Menggabungkan Gandum Utuh untuk Energi Berkelanjutan

Biji-bijian utuh adalah kelompok makanan utama jika Anda berpuasa intermiten karena biji-bijian memberikan energi yang tahan lama dan menahan rasa lapar jauh lebih lama dibandingkan karbohidrat olahan. (9)

Tambahkan ini ke makanan Anda untuk merasakan yang terbaik saat puasa intermiten:

• Beras merah
• biji gandum
• gandum
• Roti gandum utuh

Makanan ini kaya serat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberi Anda pelepasan energi yang stabil.

Biji-bijian utuh dapat membantu mencegah penurunan energi, terutama selama jam puasa. (10) Ditambah lagi, serat dalam biji-bijian dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga Anda terhindar dari lonjakan dan penurunan energi yang dapat mengganggu nafsu makan selama jadwal puasa. (2)(11)

Untuk pencernaan yang optimal dan rasa kenyang yang berkepanjangan, jadikan biji-bijian kaya serat sebagai bagian utama dari makanan Anda. Pelajari cara melacak asupan serat Anda seperti ahli diet di sini.

Perbanyak Buah dan Sayuran untuk Nutrisi

Buah-buahan dan sayur-sayuran mudah untuk diabaikan, namun keduanya penting selama puasa intermiten. Mereka mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan air untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan berenergi.

Selama jendela makan Anda, isi:

• Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung
• Buah beri berwarna-warni
• wortel
• Brokoli
• Ubi jalar

Makanan ini menawarkan kepadatan nutrisi yang tinggi tanpa jumlah kalori yang berlebihan, menjadikannya sempurna untuk jendela makan Anda. Ditambah lagi, kandungan air dalam makanan ini membantu hidrasi dan merasa lebih kenyang, dan seratnya berkontribusi pada kesehatan pencernaan dan rasa kenyang. (3)

Jika penurunan berat badan adalah tujuan kesehatan Anda saat ini, pertimbangkan untuk menjadikan sayuran sebagai makanan utama Anda untuk meningkatkan volume atau ukuran makanan Anda sekaligus menjaga asupan kalori tetap terkendali, yang akan membantu Anda tetap kenyang selama masa puasa. (12)

Tentang Para Ahli:

Caroline Thomason adalah ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat. Dengan 12 tahun di industri ini, dia telah menerbitkan di 40+ publikasi, konsultan dan penasihat CPG, pembicara, juru bicara penyiaran, dan pengembang resep.

Joanna Gregg, MS, RD adalah Kurator Data Makanan di MyFitnessPal. Beliau memperoleh gelar sarjana Nutrisi dari Georgia State University dan gelar Master dari The University of Nebraska. Fokusnya adalah membantu masyarakat menemukan keseimbangan yang tepat antara makanan, kebugaran, dan hidup sehat untuk mencapai kesehatan optimal.

Sertakan Lemak Sehat untuk Manajemen Berat Badan dan Rasa kenyang

Memasukkan lemak sehat ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda tetap kenyang dan memberikan tingkat energi yang stabil selama waktu puasa.

Lemak sehat adalah lemak yang ditemukan dalam makanan termasuk:

• Alpukat
• Gila
• Benih
• Minyak zaitun
• Ikan berlemak

Makanan ini kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan otak dan jantung. Ingat, lemak sehat padat energi, jadi sedikit saja sudah cukup untuk membuat Anda kenyang. (4) Ambil satu hingga dua sendok makan setiap kali makan tergantung pada tujuan dan kebutuhan kalori Anda. (12)

Asam lemak omega-3, terutama ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon atau sarden, bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. (13) Memasukkan lemak ini ke dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah mengendalikan rasa lapar selama masa puasa. (13)

Tetap Terhidrasi: Minuman Bebas Air dan Kalori

Hidrasi yang tepat sangat penting saat berpuasa. Air dapat membantu mengekang rasa lapar dan menjaga tubuh Anda berfungsi secara optimal. Pantau jumlah air yang Anda minum di aplikasi MyFitnessPal untuk memastikan Anda tetap terhidrasi.

Minum cukup air selama puasa dan waktu makan berpotensi mencegah masalah umum terkait puasa seperti (5):

• Sakit kepala
• Kelelahan
• Dehidrasi

Pilihlah minuman rendah kalori atau tanpa kalori seperti air, yang tidak akan membatalkan puasa dan membuat Anda tetap terhidrasi.

Selain itu, hindari minuman manis atau minuman dengan tambahan gula dan kalori berlebihan, karena dapat meningkatkan gula darah Anda dan mengganggu manfaat puasa yang Anda peroleh. (14)

Makanan yang Harus Dibatasi: Makanan Olahan, Makanan Ringan Manis, dan Makanan yang Digoreng

Meskipun makanan tertentu dapat membantu Anda saat berpuasa intermiten, makanan lain harus dibatasi untuk menghindari efek negatif pada tingkat energi dan isyarat rasa kenyang.

Camilan ultra-olahan, makanan manis, dan makanan yang digoreng sering kali mengandung banyak lemak tidak sehat, gula rafinasi, dan kalori kosong, yang dapat menyebabkan hilangnya energi secara cepat dan meningkatkan rasa lapar. (15)

Beberapa contoh makanan yang harus dihindari:

• Camilan manis: Permen, kue kering, donat, dan sereal manis
• Camilan ultra-olahan: Keripik, kue kemasan, dan kerupuk
• Minuman manis: Soda, minuman kopi manis, dan jus buah dengan tambahan gula
• Makanan yang digoreng: kentang goreng, ayam goreng, bawang bombay, dan ikan babak belur
• Makanan beku kemasan: Pizza beku, makan malam microwave, dan makanan olahan
• Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dan kue kering yang dibuat dengan tepung olahan

Makanan-makanan ini tidak hanya mengganggu tujuan puasa Anda tetapi juga berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan, yang kemungkinan besar menggagalkan tujuan Anda berpuasa. (16)

Sebaliknya, pilihlah makanan utuh yang padat nutrisi seperti makanan ringan buatan sendiri yang seimbang atau makanan panggang yang terbuat dari biji-bijian dan bahan-bahan alami. (17) Misalnya, apel dan selai kacang, smoothie protein, atau keju cottage dan buah-buahan semuanya merupakan pilihan camilan seimbang yang mungkin lebih sesuai dengan target berat badan Anda.

Intinya: Mengisi Bahan Bakar Tubuh Anda Selama Puasa Berselang

Saat puasa intermiten, apa yang Anda makan selama jendela makan penting untuk tujuan penurunan berat badan Anda. Pilihan nutrisi Anda memainkan peran penting dalam perasaan dan kinerja Anda saat berpuasa intermiten.

Melacak makanan dan camilan Anda di aplikasi MyFitnessPal saat puasa intermiten mungkin merupakan cara yang berkelanjutan dan efektif untuk mendukung sasaran kesehatan Anda. Dan jangan lupa untuk menggunakan pengatur waktu Pelacakan Intermiten di aplikasi untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.

Pos Puasa Intermiten? Inilah Makanan yang Ingin Anda Prioritaskan Para Ahli Diet muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.

ditulis oleh Nusarina Buchori
the jakarta press

Anda dapat mengirimkan berita di https://t.me/trackred