Hidup Lebih Lama dengan Pola Makan Nabati

Penelitian dari Loma Linda University menunjukkan bahwa daripada mengonsumsi makanan yang banyak daging, lebih baik Anda berfokus pada tanaman—biji-bijian, polong-polongan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai. Karena pola makan nabati dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.

Orang yang mengonsumsi makanan nabati akan hidup lebih lama, memiliki lebih sedikit penyakit kanker dan jantung, memiliki berat badan lebih sedikit, dan memiliki pola makan yang lebih sehat. Mereka bahkan memiliki jejak karbon yang lebih rendah. Temuan mengesankan ini ditemukan dalam studi penting Adventist Health Study-2. Dan sejak publikasi penelitian ini, penelitian tambahan menemukan hasil serupa yang menghubungkan pola makan nabati dengan risiko penyakit yang lebih rendah dan umur yang lebih panjang.

Apa yang istimewa dari Studi Kesehatan Advent? AHS-2 adalah puncak dari penelitian lebih dari 50 tahun yang dilakukan di Universitas Loma Linda terhadap anggota denominasi agama Masehi Advent Hari Ketujuh. Umat ​​​​Advent menarik perhatian para peneliti karena gaya hidup mereka yang sehat, termasuk tidak merokok dan alkohol, dan tingginya tingkat vegetarian—35 persen adalah vegetarian, dibandingkan dengan sekitar empat persen pada populasi umum.

Dalam kelompok ini terdapat beragam pola makan, dari vegan ketat hingga non-vegetarian, menjadikan kelompok ini impian para peneliti—para ilmuwan dapat mempelajari dampak pola makan tanpa dampak faktor lain, seperti merokok dan alkohol.

Studi Kesehatan Advent yang pertama (AHS-1, 1974-1988) meneliti risiko kanker dan penyakit kardiovaskular di antara 34.000 orang. AHS-2, dengan 96.000 peserta Advent, bahkan lebih ambisius: Mulai tahun 2002, para ilmuwan di Universitas Loma Linda membandingkan dampak berbagai pola pola makan dalam populasi penelitian yang sama, menjadikannya salah satu penelitian pola makan paling komprehensif yang pernah dilakukan. Data dikumpulkan saat subjek dari seluruh AS dan Kanada menyelesaikan kuesioner setebal 50 halaman tentang diet, gaya hidup, dan kesehatan.

Banyak Bentuk Pola Makan Nabati

Definisi pola makan nabati tidak kaku; itu berarti pola makan yang berfokus pada tumbuhan. Oleh karena itu, seseorang yang mengonsumsi sedikit makanan hewani dapat masuk dalam definisi ini, begitu pula seseorang yang merupakan seorang vegan yang ketat dan tidak mengonsumsi makanan hewani. Apa yang membuat AHSYang unik adalah para ilmuwan meneliti efek dari pola makan nabati yang berbeda dalam populasi penelitian. Lima pola diet di AHS-2 dipecah sebagai berikut:

1. Vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani

2. Vegetarian lakto-ovo yang tidak makan daging, tapi makan telur atau makanan olahan susu atau keduanya

3. Pesco-vegetarian yang makan ikan, tetapi daging lainnya satu kali atau lebih sedikit dalam sebulan

4. Semi-vegetarian yang makan daging selain ikan sesekali, tapi kurang dari seminggu

5. Non-vegetarian yang mengonsumsi daging selain ikan minimal satu kali dalam seminggu

Pemakan Nabati Makan Secara Berbeda

Sampai penelitian ini dilakukan, pengetahuan tentang asupan harian para pemakan nabati masih sedikit. Gary Fraser, PhD, MPH, yang memimpin tim peneliti AHS-2 di Universitas Loma Linda, melaporkan bahwa selama bertahun-tahun para peneliti yakin bahwa berbagai jenis pola makan vegetarian hanya menyebabkan perbedaan moderat pada hasil kesehatan, karena penelitian mengenai hal ini tidak memadai. pola makan nabati.

Tapi di AHS-2, “Kami melihat perbedaan besar dalam asupan makanan di antara pola makan vegetarian yang berbeda,” kata Fraser. Fraser melaporkan banyak pengamatan menarik tentang berbagai pola makan, antara lain:

• Protein nabati. Asupan protein kedelai dan protein nabati jauh lebih besar pada vegan dibandingkan non-vegetarian.
• Asam lemak omega-3. Sedangkan asam lemak omega-3 EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) jauh lebih rendah di kalangan vegan dan vegetarian, tanaman asam lemak omega-3 ALA (asam alfa-linolenat) lebih tinggi pada kelompok ini (sekitar 2 gram per hari), dan kadarnya lebih tinggi EPA Dan DHA ditemukan dalam lemak tubuh mereka, menunjukkan bahwa asupan tinggi omega-3 nabati dapat menyebabkan kadar omega-3 yang lebih tinggi dalam tubuh.
• Lemak jenuh. Asupan sangat rendah pada vegan.
• Mikronutrien. Asupan beta-karoten dan vitamin C jauh lebih tinggi pada vegan. Asupan vitamin B12 pada vegan rendah, tetapi mereka sering kali menambah nutrisi ini. Asupan zat besi baik untuk vegan melalui pola makannya, karena mereka biasanya tidak melengkapi nutrisi ini.
• Kalsium. Asupan sangat rendah pada vegan, namun tidak pada vegetarian lakto-ovo.

Pola Makan Nabati Memiliki Manfaat yang Mengesankan

Ketika para ilmuwan mulai membandingkan hasil kesehatan dari berbagai pola makan AHS-2, mereka melihat sesuatu yang menarik. Untuk banyak hasil kesehatan, terdapat hubungan yang semakin menguntungkan antara pola makan, dengan vegan memberikan manfaat terbaik dibandingkan dengan non-vegetarian, diikuti oleh vegetarian lakto-ovo, pesco-vegetarian, dan semi-vegetarian.

Dengan kata lain, semakin banyak pola makan nabati, semakin besar manfaatnya. Fraser telah menyajikan temuan berikut, yang menunjukkan bahwa pola makan nabati memiliki manfaat yang mengesankan:

1. Berat. Peningkatan berat badan yang progresif terlihat dari pola makan vegan menuju pola makan non-vegetarian. “Indeks massa tubuh rata-rata (BMI) untuk vegan sebesar 23,6, vegetarian lakto-ovo 25,7, pesco-vegetarian 26,3, semi-vegetarian 27,3, dan non-vegetarian 28,8,” ujar Fraser (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Desember 2013). BMI di atas 25 tahun kelebihan berat badan; di atas 30 mengalami obesitas.

2. Penyakit kardiovaskular. Tren yang sama juga terjadi pada penanda penyakit kardiovaskular, seperti kadar kolesterol, dan kejadian tekanan darah tinggi serta sindrom metabolik, dengan pola makan vegan yang menawarkan risiko terendah dibandingkan dengan pola makan non-vegetarian (Diabetes Care, 2012).

3. Diabetes Tipe 2. Prevalensi diabetes tipe 2 di kalangan vegan (2,9 persen) dan vegetarian lakto-ovo (3,2 persen) adalah setengah dari non-vegetarian (7,6 persen), lapor Fraser, yang juga mencatat bahwa tren yang sama juga terjadi pada kadar glukosa darah puasa.

4. Peradangan. Tren serupa, yang berkembang dari vegan ke non-vegetarian, diamati pada protein C-reaktif, yang merupakan ukuran peradangan, yang dianggap sebagai akar penyakit kronis.

5. Kanker. Fraser melaporkan, “Untuk kanker secara keseluruhan, semua vegetarian (vegetarian ditambah vegetarian lakto-ovo) mengalami penurunan risiko sebesar 8 persen, dan vegan memiliki penurunan risiko yang terbaik. Untuk kanker saluran cerna, kelompok vegetarian mengalami penurunan risiko sebesar 24 persen, dan khususnya vegetarian lakto-ovo merupakan kelompok yang mengalami penurunan risiko terbaik. Untuk kanker sistem pernapasan, kelompok vegetarian mengalami penurunan risiko sebesar 23 persen. Pada kasus kanker pada wanita, vegan melakukan yang terbaik dalam mengurangi risiko.”

6. Umur Panjang. “Tingkat kematian meningkat pada kelompok pelaku diet, mulai dari vegan hingga non-vegetarian,” kata Fraser. Terdapat penurunan risiko semua penyebab kematian sebesar 12 persen pada gabungan semua vegetarian versus non-vegetarian, dengan penurunan risiko sebesar 15 persen pada vegan dibandingkan dengan non-vegetarian, sembilan persen pada vegetarian lakto-ovo, dan 19 persen pada pesco. -vegetarian, dan delapan persen pada semi-vegetarian (JAMA Magang Kedokteran, 2013).

7. Jejak karbon. Pola makan vegetarian juga lebih berkelanjutan, menurut Joan Sabate, MD, DrPh, Ketua Nutrisi di Universitas Loma Linda. Menurut penilaian siklus hidup yang diterapkan pada AHSData -2, Sabate melaporkan bahwa emisi gas rumah kaca untuk pola makan vegan 41,7 persen lebih rendah dibandingkan dengan non-vegetarian; vegetarian lakto-ovo 27,8 persen lebih rendah, pescatarian 23,8 persen lebih rendah, dan semivegetarian hampir 20 persen lebih rendah.

8. Perilaku sehat. Dibandingkan dengan non-vegetarian, vegan dan vegetarian lebih sedikit menonton televisi, lebih banyak tidur, dan lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, serta makanan rendah glisemik dan lebih sedikit lemak jenuh.

Penelitian dari AHS-2 membentuk kerangka kerja untuk memahami berbagai manfaat kesehatan dari pola makan nabati, sehingga mempercepat penelitian sejak pertama kali dilaporkan pada tahun 2012. Sejak itu, ratusan penelitian terus mendukung berbagai manfaat kesehatan dari pola makan. lebih banyak pola makan nabati, dengan perlindungan signifikan terhadap penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, hipertensi, dan kanker. Secara alami, jika penyakit kronis dapat dicegah, masa hidup akan bertambah. Dasar dari manfaat ini terkait dengan berat badan yang lebih sehat, lipid darah, tekanan darah, peradangan, dan status mikrobioma usus.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat mengonsumsi pola makan nabati:

Temukan cara mengonsumsi lebih banyak pola makan nabati: